Conheça os vegetais mais saudáveis e nutritivos do planeta
Índice
Embora todos os vegetais sejam saudáveis, alguns se destacam por serem considerados superalimentos, pois são ainda mais ricos em nutrientes, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que acabam sendo essenciais e indispensáveis em uma dieta saudável, pois proporcionam muitos benefícios à saúde.
Veja quais são eles e varie o cardápio escolhendo mais de um por dia se puder. Melhor ainda, se forem de estação. A alimentação, quanto mais variada e colorida, melhor.
©Ella Olsson/Unsplash
Alimentos poderosos
Este estudo publicado pela CDC (Centers for Disease Control and Prevention – USA) traz uma definição sobre frutas e vegetais poderosos (PFV na sigla em inglês) com uma abordagem relativa à densidade nutricional dos alimentos, com base em 17 nutrientes e constituintes fitoquímicos, considerados os mais importantes para a saúde pública pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação e Instituto de Medicina.
Quais são os nutrientes poderosos
Os 17 nutrientes poderosos são:
- potássio
- fibra
- proteína
- cálcio
- ferro
- tiamina
- riboflavina
- niacina
- folato
- zinco
- e vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K
O primeiro alimento da lista nesse estudo é, adivinhem… o agrião.
Saiba quais são, além do agrião, os outros vegetais mais saudáveis e ricos em nutrientes do planeta Terra:
Agrião
Conhecido pelos seguidores de dietas de emagrecimento, o agrião tem muitas propriedades benéficas para a saúde. Rico em vitaminas A, E, C e do complexo B (B1, B2, B6 e B12), também é rico em minerais como ferro, ácido fólico, enxofre, potássio, cálcio, fósforo, iodo, betacaroteno (precursor da vitamina A) e magnésio.
Além de fibras, carboidratos, proteínas e pouquíssima gordura, o agrião realmente é o tipo de alimento que não deve faltar em pelo menos uma de suas refeições diárias.
Espinafre
1 xícara (30 gramas) de espinafre cru fornece (totalizando apenas 7 calorias).
- 16 % do valor diário (VD) de vitamina A;
- 120 % do VD para vitamina K.
O espinafre também possui antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças.
Um estudo descobriu que folhas verdes escuras, como as do espinafre, são ricas em betacaroteno e luteína, dois antioxidantes associados a uma diminuição do risco de câncer.
Além disso, o espinafre também pode beneficiar a saúde do coração, ajudando a reduzir a pressão arterial.
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Cenouras
As cenouras são embaladas pela natureza com vitamina A, fornecendo 119 % do VD em apenas 1 xícara (128 gramas).
Também contêm betacaroteno, um antioxidante que fornece sua cor laranja e pode ajudar a prevenir o câncer. O corpo converte este composto em vitamina A.
Um estudo em mais de 57.000 pessoas associou comer pelo menos 2 a 4 cenouras por semana com um risco 17 % menor de câncer colorretal a longo prazo.
Outro estudo descobriu que as cenouras também podem reduzir o risco de câncer de pulmão.
As cenouras são especialmente ricas em beta-caroteno e muitos outros nutrientes importantes, incluindo potássio e vitaminas C e K.
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Brócolis
O brócolis é rico em um composto vegetal chamado glucosinolato, bem como seu subproduto sulforafano.
Este vegetal crucífero ajuda a prevenir cânceres e outros tipos de doenças crônicas.
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Um estudo descobriu que os brotos de brócolis diminuíram os níveis de vários marcadores de inflamação, que foram associados a condições crônicas, como doenças cardíacas.
1 xícara (91 gramas) de brócolis cru fornece
- 77 % do VD de vitamina K;
- 90 % do VD de vitamina C;
- folato;
- manganês;
- e potássio.
Alho
O alho é usado como planta medicinal há milênios. Seu principal composto ativo é a alicina, que ajuda o açúcar no sangue e a saúde do coração.
Segundo um estudo, aqueles que tomaram 1.600 mg de alho em pó por dia tiveram reduções significativas na gordura da barriga e diminuição nos níveis de pressão arterial e triglicerídeos em comparação ao grupo placebo.
A suplementação de alho em pó também levou a melhorias na resistência à insulina, uma condição que pode contribuir para o diabetes tipo 2.
Suplementos devem ser consumidos apenas mediante prescrição médica. Agora alho na comida… à vontade mas sem exageros.
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Couve-de-Bruxelas
Como o brócolis, a couve-de-Bruxelas é um vegetal crucífero e contém os mesmos compostos vegetais benéficos.
A couve-de-Bruxelas também possui kaempferol, um antioxidante que pode ser particularmente eficaz na prevenção dos danos às células.
O kaempferol tem propriedades anti-inflamatórias e de combate ao câncer, que podem proteger contra doenças.
Este vegetal também é uma ótima fonte de fibra, um nutriente importante que ajuda a regularidade intestinal, a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue.
Além disso, as couves-de-Bruxelas possuem muitos nutrientes. Nesse vegetal encontram-se substâncias como
- folato;
- magnésio;
- potássio;
- bem como vitaminas A, C e K.
Couve
Como outras folhas verdes, a couve é conhecida por seus nutrientes e conteúdo antioxidante.
1 xícara (21 gramas) de couve crua contém
- potássio;
- cálcio;
- cobre;
- e vitaminas A, B, C e K.
De acordo com este estudo, beber suco de couve pode diminuir a pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar no sangue.
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A couve é uma das melhores fontes vegetais de cálcio, um mineral que desempenha um papel fundamental na função muscular, transmissão nervosa, produção de hormônios e saúde óssea.
Ervilhas
As ervilhas são vegetais ricos em amido, o que significa que têm mais carboidratos e calorias do que vegetais sem amido e podem afetar os níveis de açúcar no sangue quando ingeridos em grandes quantidades.
No entanto, as ervilhas verdes são incrivelmente nutritivas. 1 xícara (160 gramas) contém
- 9 gramas de fibra;
- 9 gramas de proteína;
- vitaminas A, C e K;
- riboflavina;
- tiamina;
- niacina;
- e folato.
Por serem ricas em fibras, as ervilhas ajudam a saúde digestiva, aumentando as bactérias benéficas do intestino e promovendo movimentos intestinais regulares.
Além disso, as ervilhas são ricas em saponinas, um grupo de compostos vegetais conhecidos por seus efeitos anticancerígenos.
Acelga
A acelga é pobre em calorias, mas rica em muitas vitaminas e minerais essenciais.
Uma xícara (36 gramas) contém
- 7 calorias, mas quase 1 grama de fibra;
- 1 grama de proteína;
- manganês;
- magnésio;
- e vitaminas A, C e K.
A acelga também é cheia de antioxidantes e compostos vegetais que promovem a saúde, incluindo betalaínas e flavonóides.
Beterraba
A beterraba é uma raiz que contém
- fibra;
- folato;
- e manganês.
Elas também são ricas em nitratos, que o corpo converte em óxido nítrico (um composto que pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos).
De acordo com estudos, os nitratos no suco de beterraba podem ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial, reduzindo o risco de doença cardíaca.
Além disso, a beterraba e seu suco foram associados a uma melhor resistência e desempenho atlético.
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Aspargos
O aspargo é rico em várias vitaminas e minerais e é um excelente complemento para qualquer dieta.
1/2 xícara (90 gramas) de aspargos cozidos fornece
- 33 % do DV de folato;
- selênio;
- vitamina K;
- tiamina;
- e riboflavina.
O folato proveniente dos aspargos pode proteger contra doenças e prevenir irregularidades no desenvolvimento do tubo neural durante a gravidez.
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Repolho roxo
O repolho roxo é outro vegetal crucífero repleto de antioxidantes e propriedades benéficas. 1 xícara (89 gramas) crua contém
- 2 gramas de fibra;
- e 56 % do DV de vitamina C.
O repolho roxo também é rico em antocianinas, um grupo de compostos vegetais que contribuem para sua cor distinta e inúmeros benefícios.
Batata-doce
Uma batata-doce média contém
- cerca de 4 gramas de fibra;
- 2 gramas de proteína;
- potássio;
- manganês;
- vitaminas B6 e C.
Este vegetal também é rico em betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A.
1 batata-doce contém 132 % do VD de vitamina A.
Além disso, a ingestão de betacaroteno está ligada a um risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão.
Segundo pesquisas, a batata-doce pode ser particularmente eficaz para regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Chicória
Eis um alimento super nutritivo e medicinal. A chicória é rica em cálcio, carboidratos, ferro, fósforo, potássio, proteínas, sódio e vitaminas A, B e C.
É popularmente conhecida por depurar o fígado sendo uma verdura amarga. É tônica, vermífuga, diurética e depurativa renal também.
Chicória é tudo de bom.
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Couve-flor
A couve-flor é conhecida por sua versatilidade na cozinha e seu perfil nutricional riquíssimo.
1 xícara (155 gramas) de couve-flor cozida contém
- 3 gramas de fibra;
- 3 gramas de proteína;
- folato;
- vitaminas C e K.
Como outros vegetais crucíferos, a couve-flor é uma ótima fonte de compostos como glucosinolatos e isotiocianatos, ambos com potentes propriedades de combate ao câncer.
Este vegetal também é frequentemente usado como uma alternativa de baixo teor de carboidratos e baixa caloria para ingredientes como arroz, batatas e farinha.
Agora que você já sabe quais são os melhores vegetais com altos teores nutritivos, que tal adicionar na sua alimentação?
Uma dieta com produtos naturais e, de preferência, sem agrotóxicos, é a melhor opção para uma vida saudável.
Frutas e Verduras Poderosas e pontuação no ranking
Voltando ao estudo ao qual nos referimos no começo desse artigo, olha a lista das Frutas e Verduras mais Poderosas do Ranking de Densidade de Nutrientes compilado pela CDC americana:
A lista está com o nome do alimento e a pontuação recebida.
Veja aqui mais detalhes.
Agrião – 100,00
Repolho chinês – 91,99
Acelga – 89,27
Beterraba verde – 87.08
Espinafre 8- 6,43
Chicória – 73,36
Alface – 70,73
Salsinha – 65,59
Alface romana – 63,48
Couve-manteiga – 62,49
Folhas de nabo – 62.12
Mostarda – 61,39
Endívia – 60,44
Cebolinha – 54,80
Couve (Kale) – 49.07
Dente-de-leão – 46,34
Pimenta vermelha – 41,26
Rúcula – 37,65
Brócolis – 34,89
Abóbora – 33,82
Couve-de-Bruxelas – 32.23
Cebolinha – 27,35
Couve-rábano – 25,92
Couve-flor – 25.13
Repolho – 24,51
Cenoura – 22,60
Tomate – 20.37
Limão – 18,72
Alface Iceberg – 18,28
Morango- 17,59
Rabanete – 16,91
Abóbora (todas as variedades) – 13,89
Laranja – 12,91
Toranja (rosa e vermelha) – 11,64
Nabo 11.43
Amora – 11,39
Alho-poró – 10,69
Batata-doce – 10,51
Fontes:
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