Aquela cenoura laranjinha… aquela manga amarelinha… Abóbora, beterraba, mamão e até a batata-doce!
Todos esses alimentos, além de fazerem muito bem para a saúde, possuem algo em comum: o betacaroteno. Esse pigmento alaranjado desses e outros alimentos, é responsável pela formação da vitamina A – nutriente essencial para a saúde dos olhos, pele e até mesmo dos cabelos. Vamos saber onde mais podemos encontrá-lo? Acompanhe esse artigo para saber!
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O que é betacaroteno?
O betacaroteno é um pigmento laranja presente em alimentos como cenoura, abóbora, mamão e manga. Também é famoso por ser conhecido como um carotenóide (que indica a pigmentação) e antioxidante (que inibe os radicais livres e previne o envelhecimento precoce).
Para que serve?
A principal função do betacaroteno é a formação da vitamina A, a qual só ocorre quando há a conversão em retinol. A vitamina A por sua vez é responsável pelo bronzeamento da pele e pela formação da melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioletas.
Por ser um antioxidante, além de inibir os radicais livres e prevenir o envelhecimento precoce, o betacaroteno beneficia a visão noturna, aumenta a imunidade, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos cabelos, ajuda a fortalecer as unhas e tem ação inclusive no metabolismo de gorduras.
Quais os benefícios para a saúde?
O consumo de cenoura é relacionado à boa saúde da pele e dos olhos e não é à toa. O pigmento laranja contido nela é, como falamos antes, o responsável pela formação da vitamina A que por sua vez promove uma série de benefícios a saber:
- FORTALECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO – Sua ação antioxidante combate os radicais livres, melhorando a capacidade do sistema imunológico, agindo contra microorganismos invasores.
- MANUTENÇÃO DOS OSSOS – Devido à produção de colágeno a partir da matriz óssea, fazendo com que os minerais (cálcio, boro, fósforo e magnésio) sejam estabilizados.
- BOM PARA A VISÃO – Protege a córnea e a estrutura dos olhos, ajudando a combater conjuntivites inflamatórios, o olho seco e redução da catarata.
- FORTALECE A SAÚDE DAS UNHAS E DOS CABELOS – Devido à preservação do colágeno.
- PROTEGE A PELE – Além do colágeno que é responsável pela firmeza da pele, a ação antioxidante do betacaroteno ajudam a combater os radicais livres que causam o envelhecimento da pele.
Quais são os efeitos de uma carência?
Como vimos, a vitamina A está relacionada às funções imunológicas, saúde da pele, visão, reprodução e comunicação celular.
A carência de betacaroteno no organismo resulta em problemas como:
- Cegueira noturna
- Pele e cabelos secos
- Conjuntivite recorrente
- Daltonismo
- Olhos infeccionados e ulcerados
- Degeneração macular
- Acne
- Sulco nas unhas
Por isso uma dieta rica não só em vitamina A, mas balanceada com todos os nutrientes necessários para equilibrar as funções do organismo, é fundamental. Dietas restritivas, com privação desses nutrientes, resulta em problemas graves de desnutrição que comprometem o funcionamento do organismo num todo.
Quais são as doses indicadas?
A dose diária recomendada (DDR) de vitamina A varia de acordo com o gênero, faixa etária e situações, como por exemplo gravidez e outras patologias que exigem uma maior reposição desta vitamina. Por isso, as doses indicadas dividem-se em:
Bebês
➔ 0 a 6 meses = 400 mcg
➔ 7 a 12 meses = 500 mcg
Crianças
➔ 1 a 3 anos = 300 mcg
➔ 4 a 8 anos = 400 mcg
Homens
➔ 9 a 13 anos = 600 mcg
➔ 14 anos em diante = 900 mcg
Mulheres
➔ 9 a 13 anos = 600 mcg
➔ 14 anos em diante = 700 mcg
Grávidas
➔ 14 a 18 anos = 750 mcg
➔ 19 a 50 anos = 770 mcg
Lactantes
➔ 14 a 18 anos = 1,200 mcg
➔ 19 a 50 anos = 1,300 mcg
Quais são os alimentos que mais contêm betacaroteno?
Os alimentos com betacaroteno devem ser incluídos nas principais refeições, preferencialmente in natura para que a absorção dos nutrientes seja melhor. Porém, para tirar proveito desses nutrientes dessa forma é importante optar por alimentos orgânicos, pois estes não contêm agrotóxicos que normalmente tornam o consumo dos legumes e vegetais um tanto quanto perigoso para a saúde.
A maioria das fontes de betacaroteno podem e devem ser consumidas com casca para aproveitar o máximo desse nutriente, o qual é encontrado facilmente nos seguintes alimentos:
- Damasco
- Cenoura
- Abóbora
- Beterraba
- Mamão
- Manga
- Pimentão
- Batata-doce
Apesar de estar relacionado à coloração que vai do amarelo ao vermelho, o betacaroteno também pode ser encontrado em menor quantidade em vegetais e legumes folhosos de cor verde escura, como:
- Rúcula
- Couve
- Brócolis
- Espinafre
Alguns especialista ainda recomendam que se consuma os alimentos com betacaroteno com uma fonte de gordura que pode ser até o azeite utilizado na cocção dos alimentos ou tempero da salada, por exemplo. Isso ajuda na sua absorção pelo organismo.
Outra fonte de betacaroteno que vem sendo bastante estudada pelos pesquisadores é a alga verde-azulada utilizada para preparar o suplemento conhecido como spirulina. Estudos indicam que este tipo de algo é uma das fontes mais ricas em betacaroteno e o melhor é que pode ser consumida em forma de suplemento, mas para isso, é necessário consultar um médico endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista para saber se existem contraindicações, bem como a dose recomendada.
Por fim, para se ter uma ideia da quantidade de betacaroteno que podemos encontrar em alguns alimentos, selecionamos uma tabela divulgada pela nutricionista Tatiana Zanin em seu site, a qual colocaremos em ordem de quantidade de betacaroteno por 100 gramas de cada alimento:
- Couve-manteiga – 3800 mcg
- Cenoura – 2900 mcg
- Acerola – 2600 mcg
- Espinafre – 2400 mcg
- Abóbora – 2200 mcg
- Melão – 2200 mcg
- Brócolis – 1600 mcg
- Manga tommy – 1400 mcg
- Extrato de tomate – 1100 mcg
- Mamão formosa – 610 mcg
- Maracujá – 610 mcg
- Suco de tomate – 540 mcg
- Melancia – 470 mcg
- Goiaba – 420 mcg
- Pêssego – 330 mcg
Lembrando que também é possível suplementar a necessidade diária de betacaroteno com cápsulas, acordo com a recomendação médica. Através de exames de sangue específicos é possível verificar a necessidade de suplementação ou não.
Também para quem quer fazer a manutenção do bronzeado, tratando de dentro para fora, a suplementação com betacaroteno também é indicada. Nesse caso, consulte o seu dermatologista.
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