Os saborosos alimentos do mês de março. Confira!

Já estamos no mês de março! Depois de um verão quente e úmido, a estação seca se aproxima com tudo.

O mês de março é uma das melhores estações para aproveitar o consumo de frutas, verduras e legumes. O terceiro mês do ano é marcado, além das tradicionais chuvas e do início do outono, por uma variedade incrível de alimentos da safra!

• Março é mês de quê? Frutas e verduras da estação 

Continue lendo para conhecer algumas opções disponíveis.

Mas antes, devemos saber que a colheita de alimentos geralmente é dividida em 3 fases:

1. Safra: melhor período para adquirir o fruto, está abundante no mercado e é encontrada em grande quantidade;
2. Safrinha: está disponível para consumo, mas é encontrado apenas em menor quantidade e pode estar com seu valor inflacionado pela menor produção;
3. Entressafra: algumas frutas verduras e legumes não são encontradas com facilidade no período de entressafra, podem estar em condições não tão favoráveis e também encarecidas.

Outros pontos positivos de adquirir as frutas da estação é que você cuida de si e do mundo através de um consumo consciente. Entre os maiores benefícios podemos listar:

• Mais vitaminas e sais minerais: quando consumimos as frutas no alto período da safra elas tendem a ter uma maior concentração de nutrientes;
• Preservação do solo: ao consumirmos frutas e legumes da safra contribuimos para o não sobrecarregamento do solo;
• Menos agrotóxicos: outro benefício é que frutas da safra demandam menos agrotóxicos para se manterem livres de pragas;
• Economia: costumam ter preço mais baixo.

 

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Frutas de março

• Abacate: rico em ácidos graxos essenciais para a saúde;
• Abacaxi: saborosa fonte de vitamina C;
• Ameixa: ajuda no trânsito intestinal e na regulação da pressão arterial;
• Banana-maçã e Banana-nanica: fontes ricas em potássio, importante para a saúde muscular;
• Coco verde: água rica em sais minerais;
• Figo: rico em vitamina A e complexo B;
• Fruta-do-conde: diurética e anti-inflamatória;
• Goiaba: alimento com alta concentração de vitamina C;
• Limão: versátil, pode ser usado em todos os tipos de receita;
• Maçã: rica em fibras alimentares e saborosa;
• Pêra: sabor discreto e fácil de usar em várias receitas;
• Uva: fonte de antioxidantes poderosos;
• Pêssego: saborosa fonte de fibras alimentares;
• Tangerina: excelente fonte de vitamina C e A.

Legumes de março

• Abóbora: versátil e ótima para enriquecer várias receitas com vitamina A, ferro, potássio e vitaminas do complexo B;
• Abobrinha: rica em vitaminas do complexo B e vitamina A;
• Berinjela: boa fonte de fibras alimentares que beneficiam o coração;
• Beterraba: poderosa fonte de vários nutrientes como zinco, potássio, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro;
• Chuchu: alimento muito fácil de se adaptar a várias receitas;
• Gengibre: poderoso antioxidante natural que ajuda a minimizar os efeitos dos radicais livres;
• Inhame: ótima opção de carboidratos de absorção lenta;
• Milho-verde: boa fonte de fibras alimentares;
• Jiló: rico em cálcio e vitamina C;
• Pepino: rico em vitamina C, vitaminas do complexo B e flavonoides;
• Quiabo: boa opção para consumir fibras alimentares e vitamina K.
• Tomate: fonte importante de licopeno, um dos antioxidantes naturais mais importantes para a saúde vascular e para minimizar os riscos de câncer.

Verduras de março

• Acelga: saborosa fonte de antioxidantes;
• Alface: uma das mais populares fontes de fibra do cardápio brasileiro;
• Alho-poró: rico em vitamina A, vitamina K e ferro;
• Endívia: uma folha saborosa, bonita e exótica para enfeitar suas saladas;
• Escarola: fonte de ferro, cálcio e fibras alimentares;
• Repolho: opção para quem quer aumentar a ingestão de fibras e vitamina C;
• Rúcula: rica em cálcio, ferro e fibras alimentares;
• Salsa: saboroso tempero para várias receitas.

Abacate

O abacate (Persea americana) é uma fruta que possui grande quantidade de lipídeos, dentre eles, o ácido oleico (ômega 9), conhecido por proporcionar efeitos benéficos à saúde, prevenindo doenças cardiovasculares, ao reduzir os níveis de triglicerídeos e o colesterol (LDL) sanguíneo.

O óleo de abacate é um produto extraído da polpa da fruta, podendo ser utilizado por indústrias de alimentos, fármacos e de cosméticos.

Na indústria alimentícia, o óleo de abacate pode ser utilizado como alternativa às misturas de óleo de oliva com óleos vegetais (principalmente óleo de soja), podendo ser o substituto desses óleos.

Banana-nanica

A banana-nanica (Musa spp.), cujo nome é relacionado ao porte da bananeira, é uma fruta rica em carboidratos e fonte de diversas vitaminas, como A, B, e C, além de minerais como cálcio, ferro, fósforo e principalmente potássio.

Quando armazenadas sob temperaturas inferiores a 12 °C, tendem a apresentar escurecimento da casca, fenômeno conhecido como “injúria pelo frio”, que desencadeia um conjunto de reações bioquímicas.

Limão Tahiti

O limão Tahiti (Citrus latifolia) é uma fruta de origem tropical.

Este fruto destaca-se por constituir fonte rica em vitamina C e minerais como potássio e fósforo, sendo utilizado comumente em diversas preparações culinárias e na medicina popular.

O processamento industrial do suco de limão, gera subprodutos que permitem a produção de óleos essenciais, podendo ser aplicados em diversos setores, como alimentício, perfumaria, farmacêutico, etc.

Berinjela

A berinjela (Solanum melongena L.) é uma hortaliça originária do Oriente, cultivada por árabes e chineses, e introduzida no Brasil por volta do século XVI. É fonte de fibras e minerais, como potássio, magnésio e ferro.

Alguns estudos apresentam efeitos benéficos do uso da berinjela para o controle dos níveis de colesterol, sendo os efeitos associados à quantidade de fibras e a capacidade antioxidante dessa hortaliça.

Milho verde

O milho (Zea mays) é originário das Américas e apresenta elevados teores de carboidratos, ferro, fósforo, potássio e vitaminas B1 e E.

Devido ao relevante crescimento, a indústria de alimentos tem adotado tecnologias que aumentam a praticidade e a vida de prateleira do milho verde, podendo ser encontrado na forma congelada, enlatada ou em pó para o preparo de cremes e sopas, por exemplo.

Quiabo

O quiabo (Abelmoschus esculentum) é um legume de origem africana com ótimo desenvolvimento em regiões tropicais.

Quando cru, uma porção de 100 gramas de quiabo apresenta, aproximadamente, 90,6 % de água, 1,9 % de proteínas, 6,4 % de carboidratos, 4,6 % de fibra alimentar, além de apresentar minerais como cálcio e magnésio.

Pode ser consumido de diversas formas, como cozido, assado, refogado, frito ou cru.

Rúcula

A rúcula (Eruca sativa) é uma hortaliça folhosa pertencente à família Brassicaceae, originária de regiões mediterrâneas e da Ásia Ocidental.

Suas folhas apresentam sabor levemente picante característico e podem ser utilizadas no preparo de saladas cruas e refogadas.

É rica em vitamina C, potássio e cálcio.

12 receitas com alimentos da safra de março

1. Abacate: chips de legumes com maionese de abacate;
2. Banana: smoothie de iogurte, kiwi, banana e gengibre;
3. Figo: salada de figo e bolinhos de ricota;
4. Limão: arroz com limão siciliano e amêndoas;
5. Maçã: bolo de maçã sem açúcar;
6. Pêra: tacinha de iogurte, vitamina de frutas com pêras ao suco de uva;
7. Alface: wraps saborosos;
8. Rúcula: salada de macarrão ao pesto de rúcula;
9. Abóbora: mini cuscuz de abóbora;
10. Abobrinha: abobrinha recheada;
11. Inhame: nhoque nutritivo;
12. Gengibre: chá de laranja, gengibre e canela

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