Café da manhã saudável: 10 opções gostosas e fáceis

Café da manhã saudável: 10 opções gostosas e fáceis

Quer começar o dia com disposição e energia? Que tal começar tomando um bom café da manhã? Veja 10 alimentos saudáveis que são super indicados para começar bem o dia. Ademais são opções gostosas e fáceis de preparar.

O café da manhã é a primeira refeição do dia e é justamente por isso que ela deve conter uma boa fonte de nutrientes e vitaminas. No entanto, muitas pessoas dizem que não gostam de tomar café da manhã, mas na verdade elas não sabem o que comer ou pior, comem todo dia a mesma coisa.

E se essa mesma coisa for aquele tradicional “pingado e pão com manteiga”, aí é que complica. Pode parecer prático e gostoso, mas essa opção acaba pesando futuramente na conta do nosso organismo.

A importância do café da manhã

Passamos um longo período noturno sem comer e, quando acordamos, nosso corpo pede por nutrientes que vão nos dar energia e manter o bom funcionamento do organismo. Por isso, investir em um bom café da manhã vai muito além de saciar a fome ou cumprir um ritual.

Um café da manhã saudável deve ser composto por alimentos nutritivos e funcionais. Separamos uma lista com os 10 alimentos mais saudáveis sugeridos para esse momento do dia.

10 opções saudáveis e fáceis para comer no café da manhã

Alguns desses alimentos já fazem parte do dia a dia da maioria das pessoas, mas é importante reforçar e até sugerir novas combinações para que não se torne uma tarefa enjoativa.

Banana amassada com aveia e mel

A banana contém vitaminas A, C, B1, algumas do grupo B e E.

Além de conter potássio, ajuda a aliviar a constipação, protege a visão e melhora o humor.

Já a aveia contém propriedades que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e diminui as chances de você ter problemas cardíacos.

A ideia aqui é fazer uma refeição super prática, nutritiva e saudável. Para isso, basta amassar uma banana com um garfo, misturar uma colher de aveia e adoçar com mel, que também tem diversas propriedades benéficas para o sistema imunológico.

Mas se você tiver problemas com diabetes e excesso de açúcar, não utilize o mel, pois a banana já tem açúcar e os dois juntos podem promover um pico de glicemia no sangue.

Veganos não comem mel, então eles podem usar xarope de agave, de bordo ou nada pois, de fato, a banana é doce o suficiente.

Mingau de aveia

©Alex Motoc/Unsplash

O mingau de aveia é uma boa pedida para o café da manhã, principalmente em dias mais frios. Tanto é que esse é o café da manhã típico na Inglaterra: o famoso porridge.

A receita básica consiste em levar ao fogo (pode até ser micro-ondas)

  • 1 e 1/2 colher de sopa de flocos de aveia
  • com 1 copo de leite de vaca, leite vegetal ou até mesmo água.

Cozinhe a mistura até virar mingau, e coma morninho com frutas frescas (morango, banana, maçãs, mirtilos) e frutas secas (uvas-passas, damascos, nozes e castanhas).

Acrescente sementes e o que mais quiser.

As combinações são muitas. Use a imaginação e o que tiver em casa.

Para adoçar, prefira mel ou açúcar NÃO refinado (demerara, de coco ou mascavo), para deixar a receita mais fit.

Panquecas: fáceis e saudáveis

©Dekler Ph/Unsplash

Se você gosta de comer algo quentinho no café da manhã, mas não curte muito comer mingau, saiba que é possível preparar uma deliciosa panqueca de aveia com banana.

Rápida e fácil de fazer, basta amassar uma banana, misturar com um pouco de aveia até obter uma massa homogênea e colocar na frigideira untada com óleo de coco.

Além de garantir os nutrientes desses dois alimentos, você ainda satisfaz a vontade de comer uma panqueca quentinha no café da manhã.

Se preferir, acrescente um pouco de mel, nutella caseira, geleia ou iogurte por cima, e adicione frutas da tua preferência depois que a panqueca estiver pronta.

Deguste com a bebida que preferir.

Além da panqueca de banana e aveia, você pode fazer variadas panquecas com variadas farinhas, inclusive panquecas veganas, sem leite e sem ovo.

Veja aqui -> 10 Receitas de Panquecas Doces e Salgadas

Tapioca

A tapioca é uma queridinha da galera, principalmente por aqueles que não podem comer alimentos que contenham glúten.

Ela é feita da farinha de mandioca e, quando aquecida, forma uma espécie de tortilha devido à goma presente nela.

Há quem prefira comer a tapioca pura adicionando o recheio de sua preferência, desde que seja saudável: nutella caseira, geleia de frutas, queijos, tahine, tomates, etc.

Mas existe uma variação da tapioca que tornou-se bastante famosa no mundo fitness: a crepioca.

Crepioca

A crepioca nada mais é do que a goma da tapioca misturada com ovo e frita na frigideira. Essa é uma boa opção para quem precisa ingerir mais proteína no café da manhã e não quer colocar queijos e derivados do leite.

O tempero pode ser só sal mesmo, mas você pode incrementar com orégano ou outra erva que achar interessante.

Pudim de chia

As sementes de chia são ricas em ômega 3, cálcio e antioxidantes. Elas são uma ótima opção de café da manhã, pois ajudam a saciar a fome, além de terem baixas calorias e de ajudarem na regulação da flora intestinal.

No entanto, a recomendação é de não comê-las cruas, pois elas absorvem muita água, fazendo o efeito contrário na digestão. Por isso, o ideal é hidratar as sementes de chia na água por alguns minutos antes de consumi-las. Dessa forma, elas viram uma espécie de gel que serve até para substituir o ovo, no caso de pessoas que não podem comê-lo.

A sugestão aqui é preparar um delicioso pudim de chia, que servirá não apenas para o café da manhã, mas também para aquele lanchinho da tarde ou para quando bater a fome fora de hora.

É muito fácil fazer o pudim de chia. Veja AQUI -> como fazer pudim de chia, vária receitas fáceis e saudáveis.

Abacate com torradas

O abacate é rico em vitaminas B5, B6, C, D, E e minerais como potássio, magnésio, ferro e zinco. Ao contrário do que se pensa, o abacate não contém colesterol ruim, pois as gorduras presentes na fruta são benéficas para o organismo.

Além disso, ele também não contém sódio e açúcar, ou seja, ele tem um sabor neutro e pode ser aproveitado tanto em receitas doces quanto salgadas. Um exemplo é o guacamole, uma patê feito basicamente com abacate e limão, mas que pode levar tomate, cebola, coentro sal e outros temperos.

Em vez de manteiga ou margarina, experimente de vez em quando colocar abacate no pão ou nas torradas.

Iogurtes

O iogurte é um alimento derivado do leite que é rico em cálcio e contém probióticos que ajudam a proteger a flora intestinal. Existem versões vegetais de iogurte, como por exemplo o de soja, que é rico em proteína e pode der enriquecido com minerais e vitaminas, e o iogurte de coco que dá inclusive para fazer em casa.

Também existe o iogurte de biomassa de banana verde, ótima alternativa vegana, e o iogurte natural caseiro, para quem tem disponibilidade de fazer em casa.

O iogurte natural tem sabor azedo e por isso costuma ser consumido puro ou como base para frutas, grãos e nozes.

O ideal é que não seja adicionado nenhum tipo de açúcar para não perder o efeito positivo do iogurte, mas se não conseguir, prefira adoçar com mel.

Kefir

 

O kefir é quase um iogurte, porém bem mais apurado, pois ele é feito a partir da criação dos probióticos, que são as bactérias do bem. Os probióticos alimentam as bactérias boas do intestino e são excelentes para equilibrar a flora intestinal.

Assim como o iogurte, o kefir também pode ser adicionado às frutas, ou até mesmo em smoothies e bebidas variadas.

Veganos podem fazer kefir de coco veja aqui -> a receita

Manteiga de Amendoim

Passamos muito tempo vendo a manteiga de amendoim em filmes e séries norte-americanas, onde as pessoas comem suas torradas saltitantes abarrotadas de manteiga de amendoim.

Hoje em dia, esse costume se expandiu e essa delícia passou a fazer parte da rotina matinal de quase todo o mundo. Isso porque a manteiga de amendoim é uma fonte de vitaminas B3, B6 e E, além de conter minerais como cobre, magnésio e manganês.

Mas atenção, a melhor manteiga de amendoim é aquela feita em casa, pois é livre de açúcares, sódio e gordura trans. Aquelas que vimos em filmes americanos são industrializadas e carregadíssimas desses venenos, que fazem delas verdadeiros vilões das dietas saudáveis.

Veja aqui -> como fazer manteiga de amendoim.

Graças ao conhecimento e às dicas de nutricionistas e especialistas no preparo de refeições saudáveis, hoje podemos aprender a fazer nossos próprios alimentos em casa, sem precisar apelar para a praticidade ilusória que os industrializados oferecem.

E você? Gostou dessas dicas para ter um café da manhã mais saudável? Deixe seu comentário ou sugestão, caso tenha alguma dica para compartilhar.

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