Café da manhã vegano: 30 opções para começar bem o dia

Cada vez mais pessoas optam pelo veganismo pela causa animal, mas também de saúde. Recentemente vimos que veganos têm 73% menos chance de terem complicações com a Covid-19.

Comer carne está ficando cada vez mais fora de moda. É o novo cigarro que, de artigo de luxo, virou lixo. Ninguém mais em sã consciência quer se alimentar de sofrimento. Mas existe uma coisa que ainda bloqueia muita gente de optar pelo veganismo: a crença limitante de que ser vegano é difícil ou caro. 

As pessoas perguntam, mas vegano como o quê? Come TUDO menos produto de origem animal.

E quanto ao café da manhã? Como é um café da manhã vegano?

Bom, é muito simples: se a maioria do povo brasileiro come uma média (leite com café e pão com manteiga), um vegano pode comer a mesma coisa substituindo o leite de vaca por leite vegetal e a manteiga por manteiga vegana (tudo mais gostoso e mais saudável).

Mas para facilitar as coisas e para variar o cardápio, deixamos aqui 30 opções de café da manhã vegano para você começar o dia sem sofrimento.

Vamos lá!

Benefícios de um bom café da manhã

Um café da manhã saudável e nutritivo traz vários benefícios para o corpo:

Ativa funções cerebrais

O café da manhã restaura os níveis de glicose, contribuindo para o bom funcionamento do cérebro.

Dá energia

A primeira refeição do dia é importante para dar energia ao copro após um período de jejum, por conta do sono.

Equilibra o apetite

Se a pessoa não toma o café da manhã, ela tende a ficar com mais fome durante o dia, querendo compensar e comer mais nas outras refeições, o que pode levar a problemas digestivos e ao ganho de peso, além de problemas provocados por não se alimentar de forma equilibrada.

Café da manhã vegano: o que comer?

Veja uma lista básica e abaixo confira 30 receitas:

1. pão ou torrada vegana com manteiga vegana + café com leite vegetal ou chá
2. frutas
3. banana amassada com aveia
4. sucos de frutas
5. bolos
6. biscoitos
7. queijos vegetais
8. omelete vegano
9. panquecas
10. barrinha de cereais
11. tapioca
12. cuscuz
13. torta viva
14. pudim de chia
15. bebidas probióticas
16. smoothies
17. tostex
18. mingaus
19. cookies
20. Pães com patês variados

Receitas para o Café da Manhã Vegano

Confira uma série de receitas para enriquecer seu café da manhã, e ampliar as alternativas saudáveis e cruelty-free para o seu desjejum.

Torta Doce Crudívora

Essa torta crua é altamente antioxidante, revigorante e ótima para dar melhor disposição para o dia.

Para fazê-la você irá precisar de:

Ingredientes da Massa

• 5 tâmaras frescas sem caroço
• 4 castanhas do Pará
• 1/3 de xícara de castanhas de cajú
• 3 colheres (sopa) de coco ralado
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco líquido

Ingredientes do Recheio 

• 1 xícara de morangos frescos limpos
• 1/2 xícara de coco ralado
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco líquido
• 6 castanhas de cajú
• 50 ml de leite vegetal
• 1 pitada de sal rosa

Preparo da Massa

1. Bata no processador todos os ingredientes secos, até virar uma massa consistente.
2. Transfira a massa para um bowl de vidro e adicione o óleo de coco.
3. Misture bem, até a massa ficar bem homogênea.
4. Unte o fundo de 3 formas de empada com óleo de coco e molde a massa de cada tortinha.
5. Leve para a geladeira para endurecer.

Preparo do Recheio

1. Coloque  todos os ingredientes do recheio no liquidificador ou míxer.
2. Bata até formar um creme.
3. Despeje o recheio sobre as massa moldada, em cada forma.
4. Leve para a geladeira e deixe, no mínimo, por 3 horas.
5. Após isso, é só saborear essa delícia em seu café da manhã!

Aprenda outras receitas de Torta Viva, no conteúdo:

• Torta Viva: bem-estar, bom humor e contra a depressão. RECEITAS

Mingau de Aveia

A receita básica desse mingau consiste em levar ao fogo os seguintes ingredientes:

• 1 e 1/2 colher de sopa de flocos de aveia
• 1 copo de leite vegetal ou água

Preparo

Cozinhe a mistura até virar mingau.

Dica de consumo desse mingau

Coma esse mingau morninho com a adição de frutas frescas como maçã, morango, banana, mirtilo e ou frutas secas como uvas-passas, damasco, tâmaras, nozes e castanhas.

Você também pode fazer o mingau de aveia no micro-ondas. É só colocar os ingredientes bem misturados em uma tigela de vidro, levar ao forno. micro-ondas  e cozinhar por dois minutos.

Tapioca

A tapioca é uma ótima dica para quem não pode consumir glúten (verifique a embalagem pois pode conter vestígios de glúten).

Para fazer a tapioca, basta utilizar uma que já venha hidratada e seja de boa qualidade.

O preparo consiste em espalhar essa farinha na frigideira antiaderente, como se fosse uma panqueca, até ficar consistente, virando dos dois lados.

Conheça outras farinhas sem glúten que você pode utilizar em suas receitas:

• Farinhas sem glúten: todas as possibilidades

Pudim de Chia com Suco de Uvas Integral

Para esse pudim feito com chia, que é um super-alimento, serão necessários:

• 100 ml de suco de uva integral
• 3 colheres de sopa de chia

Preparo

1. Misture bem e deixe descansar na geladeira por no mínimo 8 horas ou, ainda melhor, até 12.
2. Passado esse tempo, a chia vira um pudim.
3. Pode ainda adicionar 1 colher de geleia por cima do pudim e ou acrescentar 2 colheres de castanhas-do-pará picadas.

Informações sobre os nutrientes das sementes de chia, veja em:

• Semente de chia: propriedades, benefícios e usos

Aprenda mais receitas de pudins em:

• Deliciosas Receitas de Pudins Veganos: sem ovo nem leite  

Pasta de Gergelim

Para fazer essa pasta rica em cálcio, proceda basicamente da seguinte forma:

1. Bata as sementes de gergelim no liquidificador ou triture-as no processador.
2. Após isso, adicione melado de cana até adquirir consistência de pasta para passar no pão.
3. Bata aos poucos, pare, misture com a colher, bata novamente, até ficar em uma consistência homogênea.

Saiba mais sobre o potencial nutritivo do gergelim em:

• Gergelim: todos os benefícios da semente e do óleo

Leite Vegetal e Ricota Vegetal

No lugar do leite de vaca, você pode utilizar as castanhas, como a de caju ou do pará.

Leite Vegetal

1. Para fazer esse leite, cubra as castanhas com água e deixando-as de molho por no mínimo 8 horas ou até 12 horas.
2. Após isso, troque a água e bata no liquidificador.
3. Coe e beba.

Ricota Vegetal

O resíduo desse leite pode ser utilizado no preparo de ricota vegetal, que você pode temperar com temperos a gosto, azeite e limão.

Mais receita de leites vegetais, veja em:

• Leites vegetais: 7 alternativas ao leite de vaca

Manteiga Vegana

Para fazer essa manteiga vegana serão necessários:

• 150 ml de óleo de coco derretido,
• 1/2 colher de chá de sal rosa
• alecrim à gosto
• orégano à gosto
• ervas finas
• 1/4 colher de chá de açafrão,
• 1/2 colher de chá de alho em pó

Preparo

Misture bem todos os ingredientes, coloque em um recipiente com tampa e leve para a geladeira para endurecer.

Pasta de Amendoim

Outra opção para comer com pão no café da manhã, é a pasta de amendoim.

Para fazê-la serão necessários:

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de amendoim
• 2 colheres (sopa) de óleo (de girassol ou coco)
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara
• ½ colher (chá) de sal

Preparo

1. Coloque no liquidificador 1 colher de (sopa) de óleo, 2 xícaras (chá) de amendoim torrado sem sal, ½ colher (chá) de sal e 1 colher (sopa) de açúcar e bata utilizando a tecla pulsar.
2. Se ficar difícil de triturar, pare de pulsar e misture com uma colher, em seguida volte a bater.
3. Caso necessário, adicione mais 1 colher (sopa) de óleo e continue batendo e vá misturando até ficar bem cremoso.

Aprenda também a fazer  manteiga de amendoim:

• Manteiga de Amendoim: Benefícios, Utilizações e Receitas

Queijo de Batata

Para fazer o queijo de batata são necessários

• 1 xícara (chá) purê de duas bata
• suco de meio limão
• 1 colher (sopa) de óleo de soja
• 2 colheres (sopa) de polvilho azedo
• 1 pitada de sal

Preparo

1. Misture todos os ingredientes, coloque em um recipiente com tampa e leve para a geladeira.
2. Após isso, pode usar esse queijo grelhado na frigideira ou derretido no meio do pão torrado na sanduicheira.

Outras receitas de queijo vegetal, veja em:

• Queijo Vegetal Existe! Conheça Várias Opções Veganas para o Queijo

Pasta de Tofu

A pasta de tofu vai bem em sanduíches e torradas.

É bem simples de fazer, basta amassar bastante o tofu e temperar com azeite, salsinha, alho, tomilho, limão e páprica.

Se você quiser fazer um tofu caseiro, aprenda em:

• Receitas práticas de como fazer Tofu caseiro

E para aproveitar o tofu de diversas maneiras, seguem mais receitas:

• O que fazer com o tofu que está na geladeira? Veja receitas surpreendentes!

Omeletes de Grão-de-Bico

Esse omelete dá para fazer a olho. Para isso é só pegar duas xícaras de purê de grão-de-bico cozido, misturar com farinha de arroz até dar o ponto de omelete, colocar os temperos a gosto e fritar.

Quanto mais farinha colocar mais consistente e duro, ficará esse omelete.

Confira mais receitas de omeletes veganos em:

• 8 Receitas de Omeletes Veganos. Deliciosas 🙂

Cuscuz

O tradicional cuscuz doce, de milho, é uma refeição que cai bem com um cafezinho pela manhã.

Ingredientes

• 50 g de farinha de milho flocada para cuscuz
• 1 pacote de 50 g de coco ralado
• 3 colheres de açúcar
• 1 pitada de sal
• Água
• Leite Vegetal para umedecer a massa

Preparo

1. Misture todos os  ingredientes secos.
2. Adicione a essa mistura um pouco de água para que vire uma farofa úmida.
3. Deixe descansar por uns 10 minutos para hidratar.
4. Enquanto isso, coloque água no fundo da cuscuzeira e leve para aquecer, em fogo médio.
5. Após a massa ter descansado 10 minutos, coloque-a na cuscuzeira e deixe cozinhando por cerca de 20 a 30 minutos.
6. Passado o tempo de cozimento, regue o cuscuz com o leite vegetal, abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais 5 minutos.
7. Feito isso, desligue o fogo e pode servir com chá ou café.

Veja outra receita de cuscuz em:

• Conheça o Flocão de Arroz e seu Cuscuz Delícia!

Bolo Vegano

O tradicional bolo de café da manhã pode marcar presença em sua mesa, sendo preparado de forma simples, básica e sem ingredientes de origem animal.

Segue uma receita fácil de bolo vegano:

Ingredientes

• 2 1/2 xícaras de farinha de trigo
• 1 xícara de açúcar demerara
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 200 ml de leite vegetal
• 80 ml óleo de girassol

Preparo

1. Junte  os ingredientes secos, misture.
2. Gradativamente, adicione os líquidos e vá incorporando suavemente
3. Despeje a massa em uma assadeira untada.
4. Asse em forno preaquecido a 200°C por cerca de 25 a 35 minutos.

Mais receitas de bolos veganos, veja em:

• Receita de Bolo Indiano Vegano com Várias Especiarias
• Bolos Veganos – Receitas para Todos os Gostos

Cookies

Para quem aprecia uma refeição doce no café da manhã, existe a alternativa de fazer cookies de forma prática:

Ingredientes

• 2 bananas maduras amassadas
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/4 xícara de uva passa (opcional)
• 1/4 xícara de castanhas picadas (opcional)
• 1 colher de sopa de canela em pó (opcional)

Preparo

1. Misture todos os ingredientes.
2. Coloque em forma untada e leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C, por aproimadamente 20 minutos

Aprenda mais receitas de Cookies Veganos em:

• Receitas de Cookies Veganos: Nutritivos, Simples e Deliciosos!

Biscoitos

Tem gente que aprecia tomar seu cafezinho degustando biscoitos leves e saborosos.

Se esse é o seu caso, aprenda essa receita simples de Biscoito Vegano de Coco, sem glúten:

Ingredientes

• 200 ml de leite de coco
• 1/3 de copo de  óleo vegetal
• 3/4 copo de açúcar demerara
• 50 g de coco ralado
• 1/2 copo de aveia
• 1 e 1/2 de copo de farinha de arroz

Preparo

1. Misture todos os ingredientes até virar uma massa uniforme e um pouco mole.
2. Com uma uma colher coloque os biscoitos na assadeira untada e asse em fogo médio pré-aquecido,

Mais receitas de Biscoitos Veganos:

• Biscoito vegano para todos os gostos: coco, aveia, chocolate e muito mais

Barrinha de Cereais

Uma opção para o café da manhã, para pessoas que têm a vida corrida, é a barrinha de cereal que dá até para carregar na bolsa e fazer fazer um lanchinho durante o dia.

Para fazer essa barrinha de cereal são necessários:

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia
• 1/2 xícara de sementes de girassol
• 1/2 xícara de gergelim
• 1 banana
• 1/2 xícara de nibs de cacau, nozes ou castanhas picadas
• 1 colher (sopa) de melado de cana
• 3 colheres (sopa) de água

Instruções

1. Coloque a aveia, as sementes de girassol e o gergelim para assar por 10 minutos, a 180°C.
2. Amasse a banana, adicione o melado e a água e misture para incorporar
3. Acrescente a aveia, as sementes de girassol e o gergelim e misture bem.
4. Faça as barrinhas e coloque em uma assadeira untada.
5. Leve para assar no formo pré-aquecido a 180°C e deixe por cerca de 20 minutos.

Mais receitas de barrinhas veganas, confira em:

• Barrinha de Cereais Caseira: receitas para comer saudável fora de casa

E para saber mais sobre os benefícios e usos de nibs de cacau, leia:

• Nibs de Cacau: O que é, Benefícios e Receitas Deliciosas

Panqueca com Agave

Àqueles que apreciam no café da manhã as famosas panquecas doces americanas, veja como fazer panqueca vegana:

Ingredientes

• 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
• 2 colheres (chá) de açúcar demerara
• 1 pitada de sal
• 1 xícara (chá) de leite vegetal
• 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
• 1 colher (sopa) de vinagre branco
• 2 colheres (chá) de fermento químico em pó

 Preparo

1. Em uma vasilha, peneire a farinha, o açúcar, o sal e misture.
2. Acrescente gradativamente o leite vegetal, o óleo, o vinagre e misture.
3. Adicione o fermento em pó e mexa para incorporá-lo à massa.
4. Coloque um fio de óleo em uma frigideira média, em seguida ponha uma camada da massa, com cerca de 0,5 cm de espessura.
5. Deixe cozinhar, e quando dourar de um lado, vire para o outro lado, para dourar também.
6. Repita esse procedimento com o restante da massa.
7. O rendimento dessa receita dependerá do tamanho da panqueca e da frigideira.
8. Sirva com o agave, uma alternativa vegetal ao mel de origem animal.

Conheça melhor o agave em:

• Agave em vez de açúcar? Como, onde e por quê?

Café com Leite em Pó de Coco

Uma opção ultra saudável para substituir o leite de vaca é o leite em pó de coco.

Já existe no mercado várias marcas boas desse produto.

Prefira sempre as marcas que produzem o leite de coco em pó, mais puro e natural.

Para tomar esse leite com café, é só misturar 2 colheres em uma xícara de café e adoçar a gosto.

Quanto mais leite de coco em pó colocar, mais cremoso e grosso ficará no seu café.

E por falar em leite de coco, existe a alternativa de fazer o leite condensado de coco, de forma caseira:

• Como fazer em casa um delicioso Leite Condensado de Coco

E também o iogurte, que é uma opção bem rica de nutrientes para seu café da manhã:

• Benefícios do Iogurte de Coco, sem lactose e açúcar. Como fazer

Que tal também aprender um probiótico feito a partir do coco?

• Kefir de Coco: ótimo para aumentar as bactérias do bem no organismo. Receitas

Smoothie de Mamão e Maçã (vitamina de frutas)

Para começar bem o dia, com a refrescância das frutas, que tal fazer uma bebida vitamínica conhecida como smoothie?

Ingredientes

• 2 xícaras de mamão picado
• 1 xícara e 1/2 de maçã picada
• 1/4 de copo de suco de laranja
• 1/2 colher (sopa) de melado de cana
• 1 1/2 xícara de cubos de gelo

Preparo

Bata tudo no liquidificador e estará pronto para beber e servir.

Shot Vegano para Imunidade

Que tal começar o dia energizado e fortalecendo a imunidade?

Para isso, segue a receita de um shot ativador do sistema imunitário:

Ingredientes

• 2 cm de gengibre sem casca
• 2 cm de cúrcuma sem casca
• 1 pitada de pimenta preta
• 1/2 copo de água (ou chá-sugestão de manjericão)
• suco de 1/2 laranja grande ou  de 1 média ou sumo de meio limão

Preparo

Bata tudo no liquidificador.

Para saber mais sobre as propriedades do shot e aprender a receita básica dessa bebida funcional e termogênica, leia:

• Shot de gengibre ou limão em jejum para desintoxicar, emagrecer e começar bem o dia

Shake de frutas (Batida de Frutas)

Esse shake é bom para começar o dia bem saciado e fortificado e é bem fácil de fazer:

Ingredientes

• 1 banana nanica madura
• 1 colher(café) de canela em pó
• 2 unidades de castanha-do-pará
• 2 colheres de farinha de linhaça dourada
• 1 colher (sopa) de cacau em pó, 1 colher-sopa
• 1 colher (sopa) de melado de cana

Preparo

Bata tudo no liquidificador e pronto.

Para fazer outras batidas e sucos de frutas, aproveitando melhor os seu nutrientes voê pode utilizar a centrifuga.

Veja ideias de  receitas de frutas centrifugadas em:

• Centrifugado de frutas: o que é, como funciona a centrífuga e receitas

Rejuvelac (“Yakult Vegano”)

O Rejuvelac vegano é um probiótico de origem vegetal, feito a partir da fermentação de cereais.

Para fazer essa bebida probiótica para seu café da manhã, serão necessários:

Ingredientes

• 1 xícara de grão de trigo
• 5 xícaras de água filtrada

Preparo

1. Em um pote de vidro esterilizado e seco, coloque os grão de trigos previamente lavados e escorridos.
2. Cubra-os com água filtrada.
3. Tampe o pote com um pedaço de tule limpo e prenda com um elástico.
4. Coloque o pote em um local arejado, porém, protegido da iluminação solar e deixe descansar por 48h.
5. Passadas as 48h horas, coe com uma peneira e passe o líquido, que é o Rejuvelac, para uma garrafa ou jarra de vidro.
6. O Rejuvelac pode ser consumido com algumas gotas de limão ou adicionado em vitaminas e sucos.
7. Os grãos de trigo que restaram, podem ser consumidos em saladas, massas, tortas e diversas receitas ou reutilizar estes mesmos grãos para fazer mais duas vezes o Rejuvelac, deixando cada um fermentar apenas 24h.

Cuidado

Para não deixar o Rejuvelac passar do ponto e estragar.

O que denota se o Rejuvelac está no ponto é o seu cheiro ligeiramente cítrico e suave.

Se estiver com odor desagradável, não beba, reaproveite como adubo de plantas.

Prazo de Validade

Até 5 dias

Conservação

Mantenha na geladeira.

Mais receitas variadas de Rejuvelac confira em:

• Receita de Rejuvelac, probiótico caseiro e natural! Fácil de fazer

Suco de Laranja com Beterraba

Este suco rico em vitamina K, contida na beterraba, e vitamina C da laranja, já te energizará para o dia que terá pela frente.

Ingredientes

• suco de 6 laranjas
• 1/2 de uma beterraba crua e descascada

Preparo

Bata tudo no liquidificador e coe.

Observação

Utilize os resíduos das beterraba em shakes, vitaminas, preparo de bolos ou como adubo de plantas.

Suco de Abacaxi com o Chá de sua Casca

Esse suco é super detox e para fazê-lo proceda da seguinte forma:

1. Descasque o abacaxi, lave e higienize as cascas, deixando de molho por 20 minutos, em 1 litro de água com 1 colher de bicarbonato de sódio. Enxague.
2. Cubra as cascas com água e coloque-as para cozinhar.
3. Quando ferver, apague o fogo e deixe esfriar.
4. Bata polpa do abacaxi com o chá das cascas.
5. Coe e coloque na geladeira para tomar geladinho.

Dica

Os resíduos desse suco servem para fazer uma geleia.

Basta para isso, cozinhá-los com uma xícara (chá) de açúcar demerara até dar o ponto de geleia.

Pão integral tostado com tomates e orégano

Suco rosa com morango, limão e melancia

Torrada com fatias de abacate temperadas

Veja o preparo dessas 3 opções de café da manhã neste vídeo, do canal Tá na Mesa Vegg:

Panqueca salgada com tomates picados e temperados

Patê de tofu com tomate secos, com temperos a gosto e azeite

Ricota de resíduo de leite vegetal de castanha temperado

Confira, neste outro vídeo do canal Tá na Mesa Vegg, o preparo dessas três outras alternativas de café da manhã:

Agora não tem desculpas para deixar de tomar um café da manhã digno e pleno de nutrientes, que irão te deixar abastecido para encarar as atividades do cotidiano com mais ânimo e disposição.

Fique por dentro de mais receitas veganas, lendo os conteúdos a seguir:

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