Quinoa: 5 dicas para cozinhar, 5 erros a evitar e 5 receitas

Quinoa: 5 dicas para cozinhar, 5 erros a evitar e 5 receitas

Ao contrário do que muitos pensam, a quinoa (Chenopodium quinoa) não é um grão, mas sim uma semente e também é considerada um pseudocereal, apesar de ser chamada de “a mãe de todos os grãos” pela civilização Inca.

A quinoa é considerada um superalimento e está na moda (principalmente para veganos e vegetarianos) porque é um alimento bastante nutritivo que, devido à sua versatilidade, pode inclusive substituir o arroz de vez em quando.

Ela é rica em minerais como ferro, zinco, magnésio, fósforo, cobre, ácido fólico, proteínas e fibras.

Possui também ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Além disso, é um alimento pobre em calorias, não contém glúten e promove vários benefícios para a saúde (contribui para o funcionamento do cérebro, ajuda a prevenir a osteoporose, atua como regulador hormonal e combate a obesidade).

A quinoa estimula a mastigação e diminui o esvaziamento gástrico, deixando-nos saciados rapidamente.

Além de possuir as vitaminas C e E em sua composição: antioxidantes e anti-inflamatórios, a quinoa se destaca por ser uma fonte importante das vitaminas do complexo B, parte essencial para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios.

O zinco, outro nutriente abundante na quinoa, reforça a imunidade.

Por não conter glúten, a quinoa pode ser consumida sem problemas por aqueles que têm doença celíaca, podendo substituir a farinha de trigo em algumas receitas como pães, massas e bolos.

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Existem várias formas de consumir quinoa, seja como entrada, prato principal, como acompanhamento do feijão, junto com legumes, em sopa, até hambúrguer. Mas para utilizá-la de forma correta, é preciso saber como cozinhá-la.

Por isso vamos ensinar alguns truques do que fazer e o que não fazer para que ela não fique muito mole ou “empapada”, algo muito comum de acontecer e que pode estragar a receita.

5 erros a evitar ao cozinhar quinoa

Segundo a nutricionista Priscila Di Ciero, os principais erros no preparo da quinoa são:

  1. Errar na quantidade de água – Pensar que a quinoa é um grão faz com que as pessoas achem que ela necessite de um tempo de cozimento maior, e de mais água para o cozimento. Porém a quantidade de água correta equivale a 2 medidas de água para 1 de quinoa apenas.
  2. Pular a lavagem – É preciso lavar a quinoa para tirar o amargor que ela possui superficialmente, mas como ela é fininha, achamos que não é necessário. Puro engano! Precisa sim lavar a quinoa e para isso basta utilizar uma peneira fininha.
  3. Cozinhar demais – Isso faz com que a quinoa fique empapada e, para evitar isso, além de respeitar a quantidade de água informada anteriormente, deve-se cozinhar em fogo baixo, evitar mexer e cozinhar por 15 minutos apenas (leia de qualquer forma o tempo indicado na embalagem e experimente 2 minutos antes de terminar o tempo).
  4. Deixar a quinoa encharcada antes de cozinhá-la – Depois de lavar, deixe escorrer bem a quinoa antes de levá-la ao fogo.
  5. Usar água fria ou caldo de legumes frio para cozinhar – Assim como fazia nossas mães e avós no preparo do arroz, deixe sempre uma chaleira ou uma caneca com água fervente para preparar a quinoa.

5 dicas para cozinhar a quinoa

Além de simplesmente cozinhar a quinoa, também é possível aproveitar este momento e temperá-la a gosto, seja antes, durante ou depois do cozimento.

Para essas formas de preparo, os passos indicados acima são indispensáveis para que ela fique soltinha e cozida no ponto certo. É o mesmo caso do arroz, se errarmos a mão na água ou colocá-lo para fritar sem escorrer, ele vira uma papa.

  1. Preparo da quinoa igual ao do arroz – Caso queira preparar da mesma forma que se prepara o arroz, basta fritar um pouco de alho e cebola em um pouco de azeite ou óleo, colocar a quinoa previamente lavada e bem escorrida e acrescentar a água quente na proporção indicada (2 partes de água para 1 de quinoa). Tempere com sal a gosto e deixe cozinhar de 10 a 15 minutos ou até secar a água (confira o tempo de cozimento indicado na embalagem).
  2. Preparo da quinoa com caldo de legumes – O processo é o mesmo com o que foi feito acima, mas ao invés de utilizar água fervente, utilize o caldo de legumes quente. Apenas tome cuidado com o sal e com o óleo, pois o caldo de legumes industrializado costuma ser bem oleoso e salgado. Experimente caldo de legumes caseiro. Bem melhor!
  3. Preparo da quinoa sem refogar antes – Neste método o azeite vai por último, garantindo assim que a quinoa fique mais soltinha e saborosa. Ferva a água com um pouco de sal ou o caldo de legumes, acrescente a quinoa e deixe cozinhar por 15 minutos. Desligue o fogo e deixe a panela tampada para terminar o cozimento. Assim que secar a água e a quinoa estiver cozida, acrescente um fio de azeite.
  4. Escorrendo a quinoa após o cozimento – Nesta outra receita base, o preparo é praticamente o mesmo, mas aconselha-se a escorrer a quinoa após os 10 ou 15 minutos de cozimento para tirar o excesso de água e colocar de volta na panela para que ela acabe de secar. 
  5. Cozinhar quinoa como macarrão – Uma forma light, saudável e bem saborosa de fazer quinoa é, depois de tê-la lavado e deixado escorrer a água da lavagem, cozinhá-la em água fervente levemente salgada (2 medidas de água para cada uma de quinoa), e fazer escorrer a água restante do cozimento, assim como fazemos com o macarrão. Após isso, pode-se temperar a quinoa com azeite cru (sem refogar ou levar ao fogo, isso é gostoso e saudável), temperar com ervas frescas ou secas (salsinha, cebolinha, orégano, pimenta-do-reino, etc) e adicionar tomate fresco picadinho, azeitonas, tomate seco, o que quiser (veja ideias de receitas ao final do artigo).

Dica de ouro

Para não errar no ponto do cozimento da quinoa, basta observar o seu aspecto: quando ela estiver com uma linha fina esbranquiçada em torno das sementes, significa que ela está no ponto.

Outra coisa: na dúvida, prove um pouco para verificar se já está na consistência desejada. Se achar que já está do seu gosto, mas ainda estiver com água, faça o último procedimento de escorrer a água e volte com ela para a panela para terminar de secar.

Receitas com quinoa: saudáveis, rápidas e fáceis

Aproveite os benefícios da quinoa, e escolha uma das receitas a seguir, para começar hoje mesmo a aproveitar esse superalimento.

Salada de quinoa

Anote os ingredientes e acompanhe no vídeo do Cozinha da Carol o passo a passo para fazer essa salada maravilhosa:

  • 2 1/2 xícaras de Quinoa em semente
  • 1 1/2 cebola
  • 1/2 pepino
  • 1 pimentão
  • 2 tomates
  • salsinha
  • sal
  • tabasco
  • azeite
  • 2 limões

Risoto de quinoa

Anote os ingredientes e acompanhe no vídeo do Canal da Mussinha o passo a passo para esse risoto saudável, econômico, gostoso e fácil de fazer.

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 cebola picada
  • 1 xícara de quinoa em grãos
  • 2 xícaras de água fervente (400ml aproximadamente)
  • 1/2 maço espinafre picado
  • 1/2 colher de café de sal

Cuscuz de quinoa

Essa receita fácil e cheia de temperos do Canal Beijo vegan vai dar o que falar. Anote os ingredientes e mão na massa:

  • 1/2 litro de água
  • 250 g de quinoa
  • 250 g de cuscuz marroquino
  • azeite para refogar
  • 2 dentes de alho
  • 1 cebola
  • pimentões a gosto
  • azeitonas e tomates a gosto
  • sal a gosto Açafrão a gosto
  • páprica picante
  • salsinha fresca
  • ervas aromáticas

Sopa de quinoa com legumes

No tempinho frio, essa receita saudável vai esquentar sua alma.

A receita é simples, leva apenas azeite, cebola, alho, cenoura, batata, chuchu, shoyu e cheiro-verde

Veja como fazer no vídeo do Vitrine Revista Londrina.

 

Hambúrguer de quinoa

Essa receita do Mamãe Vida Saudável leva:

  • 1 xícara – 150g – quinoa cozida
  • 1/4 xícara – 30g – farinha de aveia (pode ser aveia em flocos também)
  • 1/4 – 20g – aveia em flocos
  • 1/2 cebola pequena ralada
  • 2 colheres (sp) cenoura ralada
  • páprica doce a gosto
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto
  • cebolinha a gosto
  • gergelim preto a gosto
  • 1 ovo (opcional)

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4 comentários em “Quinoa: 5 dicas para cozinhar, 5 erros a evitar e 5 receitas”

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