Dieta Cetônica Vegana (Vegan Keto): o que comer e o que evitar

Vamos combinar: muitos nutricionistas desaconselham a dieta cetogênica porque é muito restrita e de grande “efeito rebote”. Na verdade, a dieta em si não é de todo ruim, mas difícil de fazer e perigosa porque o nosso corpo simplesmente adora carboidratos. Sendo assim, quando a dieta cetogênica acaba, o perigo de engordar muito é grande. Mas não é só isso…

Uma outra crítica à dieta cetogênica é justamente relacionada ao consumo excessivo de gordura de origem animal, o que sobrecarregaria o fígado e os rins. Nós falamos sobre isso aqui algumas vezes:

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Mas, e se trocássemos a gordura animal, pela gordura boa vegetal? Eis que surge a cetogênica vegana.

O que é dieta cetogênica vegana?

A dieta cetogênica vegana é uma variação da dieta cetogênica tradicional que é restrita em carboidratos e rica em gorduras, mas adaptada para atender aos princípios veganos, ou seja, excluindo todos os alimentos de origem animal.

Na dieta cetogênica vegana, os alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos e laticínios, são eliminados, e a dieta é baseada principalmente em alimentos vegetais ricos em gorduras saudáveis, proteínas vegetais e pobres em carboidratos:

• Quais alimentos são considerados ZERO carboidratos?

Para que serve a dieta cetogênica vegana?

O objetivo da dieta cetogênica vegana é induzir o estado de cetose, onde o corpo utiliza a gordura como fonte primária de energia em vez de carboidratos. Ao limitar a ingestão de carboidratos, o corpo é forçado a quebrar a gordura armazenada em cetonas, que são usadas como combustível para as células.

Benefícios da dieta cetogênica vegana

Alguns dos potenciais benefícios relatados da dieta cetogênica vegana incluem perda de peso, aumento da saciedade, melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 e melhora da função cognitiva. Há também quem diga que é uma dieta anti-inflamatória.

No entanto, é importante notar que a dieta cetogênica vegana pode ser desafiadora de seguir, pois restringe muitos alimentos comuns, especialmente para os veganos que já evitam produtos de origem animal.

O que comer na dieta cetogênica vegana?

Os principais alimentos nesse tipo de dieta incluem:

• Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes (chia, linhaça, girassol), manteiga de amêndoa, entre outros.
• Produtos de coco: Leite de coco integral, manteiga de coco, coco ralado sem açúcar.
• Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e queijos veganos (pois geralmente são feitos de castanhas e outras frutas secas).
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: Espinafre, couve, abobrinha, couve-flor, aspargos, entre outros.
• Manteigas veganas Manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de girassol, manteiga de castanha de caju.
• “Leites” vegetais ricos em gordura e sem adição açúcar: leite de amêndoas, de castanha de caju, etc.
• Frutas vermelhas: Mirtilos, amoras, framboesas e morangos podem ser consumidos com moderação.
• Condimentos e temperos: Levedura nutricional, ervas frescas, suco de limão, sal, pimenta, especiarias.

Alimentos a evitar em uma dieta cetogênica vegana

Aqui estão exemplos de alimentos que devem ser significativamente reduzidos ou evitados:

1. Grãos e amidos: Cereais, pão, bolos, biscoitos, arroz, massa, grãos.
2. Bebidas açucaradas: Chás adoçados, refrigerantes, sucos, smoothies, bebidas esportivas, leite com chocolate.
3. Açúcares e adoçantes: Mascavo, branco, agave, xarope de bordo.
4. Vegetais ricos em amido: Batatas, batatas-doces, abóbora, beterrabas.
5. Feijões e leguminosas: Feijões de todos os tipos, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas.
6. Frutas: Todas as frutas devem ser limitadas. No entanto, pequenas porções de certas frutas, como morango, amora e mirtilo são permitidas.
7. Bebidas alcoólicas: Cerveja, coquetéis, vinho, whisky.
8. Alimentos industrializados e com baixo teor de gordura: pois geralmente são ricos em açúcar adicionado.
9. Molhos e condimentos industrializados: Molho barbecue, molhos de salada, catchup, etc
10. Alimentos processados: Alimentos industrializados devem ser evitados. A dieta se baseia em alimentos saudáveis, integrais e naturais.

Mas , como acontece com qualquer dieta, é importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar a dieta cetogênica vegana para garantir que ela atenda às suas necessidades nutricionais e de saúde específicas. Também é fundamental manter uma dieta equilibrada e variada para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas ao seguir esse tipo de plano alimentar.

Dieta cetogênica vegana e suplementação

Em uma dieta cetogênica vegana, algumas nutrientes específicos podem precisar de atenção e, eventualmente, de suplementação, devido às restrições alimentares envolvidas. Esses nutrientes incluem:

1. Vitamina B12
2. Ômega-3 (DHA e EPA)
3. Vitamina D
4. Ferro
5. Cálcio
6. Vitamina K2
7. Zinco

Por quanto tempo se deve fazer uma dieta cetogênica?

Essa é uma pergunta importante, pois a dieta cetogênica é radical e, se prolongada no tempo, só fará mal. Por isso, a necessidade de um acompanhamento nutricional.

Outra coisa é quando e como terminar a dieta, voltando a inserir carboidratos bons de maneira gradual para que o corpo não se desespere, afinal, carboidrato é meio que uma droga: é importante (por isso, a cetogênica não pode ser muito prolongada), mas carboidrato é gostoso, nosso corpo adora e “vicia” porque é fonte de energia rápida.

Dependendo do caso, uma dieta cetogênica pode ser recomendada de 3 a 10 dias ou a um mês. É fundamental ser acompanhado por um nutricionista.

Efeitos indesejados

A dieta cetogênica pode causar os seguintes efeitos indesejados:

• Fadiga e fraqueza
• Náusea
• Irritabilidade
• Prisão de ventre ou diarreia
• Dificuldade de concentração
• Dores de cabeça
• Cãibras musculares
• Tontura
• Dificuldade para dormir

Dicas de menu e receitas

Parece difícil, mas não é tanto. Veja algumas dicas para ter uma ideia do que seria um menu cetogênico vegano. Clique nos links, pois são receitas:

• Salada com tomate, pepino, rúcula, abacate, temperada com bastante azeite, limão e uma pitada de sal.
• Palitos de pepino, aipo, pimentão e ou salsão mergulhado em manteiga de amendoim.
• Pudim de chia hidratada no leite de coco e sem açúcar
• Mix de frutas secas
• Flocos de coco desidratados
• Sementes de abóbora torradas
• Azeitonas
• Queijo vegano
• Guacamole
• Gazpacho
• Couve-flor gratinada
• Tofu mexido
• Epaguete de abobrinha com pesto de pistache
• Berinjela à parmigiana com queijo vegetal

Fontes:

1. Endocrinologia Para Todos | Tribu
2. Healthline

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