Carboidratos bons: o que são e quais alimentos contêm

Carboidratos bons: o que são e quais alimentos contêm

Tem gente que vê os carboidratos como vilões na alimentação, sua principal má fama é a de engordar. Porém, os carboidratos são necessários e saudáveis, dependendo do tipo de carboidrato e da quantidade consumida. Dessa forma, podem ser nossos aliados para uma boa saúde, afinal, precisamos dos carboidratos para ter energia.

Existem carboidratos bons e carboidratos ruins? Vamos entender quais são as funções dos carboidratos para o organismo e como consumir os carboidratos bons, ou seja, provenientes de fontes saudáveis.

O que são os carboidratos?

Os carboidratos são nutrientes essenciais que o organismo transforma em glicose para obter energia.

Estes nutrientes podem ser simples ou complexos, e o que determina isso é a a estrutura química do alimento e a facilidade ou não de ser digerido.

Diferença entre carboidratos simples e complexos

Os carboidratos complexos demoram mais para digerir e são uma fonte de energia mais estável do que os carboidratos simples.

Os complexos contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar do que os carboidratos simples. O organismo converte essas moléculas de açúcar em glicose, para obter energia, vital para toda e qualquer função do organismo.

Por ter cadeias mais longas, os carboidratos complexos demoram mais para se decompor e assim fornecem energia devagar e mais duradoura ao corpo do que os carboidratos simples. Por esse motivo, os complexos são chamados de carboidratos bons ou carboidratos saudáveis 

Além de fornecer energia, os carboidratos têm outras funções importantes para a saúde.

Vamos nos aprofundar sobre as diferenças entre eles.

Carboidratos complexos, os chamados carboidratos bons

Alimentos com carboidratos complexos têm menor propensão de provocar picos de açúcar no sangue por terem uma combinação de vitaminas, minerais e fibras.

São portanto de baixo índice glicêmico, são mais lentos de serem digeridos e absorvidos em forma de glicose (açúcar), e assim não se transformam em excesso de gordura em nosso corpo, se não usados como fonte de energia imediata.

Carboidratos simples

Alimentos ricos em carboidratos simples são de rápida digestão, pobres em nutrientes e têm alto índice glicêmico. Quando estes alimentos são ingeridos, eles são rapidamente absorvidos, gerando um pico de glicemia que em seguida se transformam em insulina no organismo.  Se toda essa energia não for queimada rapidamente, ela será armazenada em forma de gordura no nosso corpo. É uma inteligência do organismo de guardar para depois o que não serve para agora.

Infelizmente, alimentos compostos por carboidratos simples abundam nas prateleiras, têm preços baixos e são de fácil preparo ou consumo, o que faz com que a maioria da população os consuma de forma excessiva, e com isso se alimente mal.

Os prejuízos do excesso de consumo de carboidratos simples é o aumento de açúcar no sangue, deficiência nutricional, aumento do colesterol, ganho de peso e doenças cardíacas.

A ingestão exagerada de alimentos com carboidratos simples são uma das causas da obesidade. Isso acontece porque, os alimentos ricos em carboidratos simples, são mais fáceis de comer em excesso e são de rápida absorção pela corrente sanguínea, aumentando a produção de glicose, para depois se converter em energia.

Com o consumo excessivo de carboidratos simples, o corpo tende a não dar conta de processar essa glicose. Além disso, o corpo pode ter dificuldade de gastar tanta energia produzida pela glicose. Consequentemente,  energia que não é gasta, fica armazenada em células de gordura, levando ao ganho de peso.

Por esses motivos, os carboidratos simples são também chamados de carboidratos ruins.

Tipos de carboidratos

Existem três tipos de carboidratos:

  • amidos
  • açúcares
  • fibras

Quando um alimento contém a combinação desses três tipos de carboidratos é definido como fonte de carboidratos totais.

Veja, a seguir, o que são cada um desses tipos de carboidratos:

Amidos

Os amidos são carboidratos complexos, por isso, o organismo leva mais empo para quebrá-los, o que favorece que os níveis de açúcar no sangue permanecerem estáveis.

Fontes de carboidratos ricos em amido em:

  • Feijões, grão-de-bico, lentilha e ervilha
  • Maçãs, frutas vermelhas e melões
  • Arroz integral, aveia, pão integral e massas
  • Milho, batatas, mandioca, inhame e mandioquinha

Fibras

Alimentos vegetais como frutas, legumes e grãos inteiros, contêm fibras.

É oportuno dizer que alimentos de origem animal não contêm fibras, por isso são de difícil digestão.

A fibra é um carboidrato complexo e saudável, por isso, o corpo não consegue decompor facilmente as fibras. Dessa forma, maior parte das fibras estimulam o processo digestivo.

A ingestão de fibras contribui para regular o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e manter a sensação de saciedade. Por isso, alimentos ricos em fibras são indicados para quem quer emagrecer.

A Food and Drug Administration-FDA recomenda o consumo de 25 gramas de fibras por dia e, no reino dos fast-foods essa quantidade é negligenciada.

Alimentos ricos em fibras:

  • Feijões, grão-de-bico, lentilha e ervilha
  • Frutas que se podem comer com casca como: maçãs, pêssegos e frutas vermelhas
  • Nozes, amêndoas, amendoim, sementes de abóbora e de girassol
  • Arroz integral, aveia, quinoa, cereais, pão integral e macarrão de trigo integral
  • Milho, brócolis, couve-de-Bruxelas, couve-flor e abóbora

Açúcares

Os açúcares são carboidratos simples, por isso, o organismo os decompõe rapidamente. Por consequência, os níveis de açúcar no sangue aumentam, e depois caem mais rápido.

É por conta disso que, depois de consumir alimentos açucarados, há uma explosão de energia, e em seguida vem uma sensação de cansaço.

Tipos de açúcares

Açúcares de fontes naturais

Como o obtido das frutas frescas. Este contém vitaminas, minerais e por vezes fibras

Açúcares adicionados

Que são incorporados a doces, chocolate, sorvetes, frutas em calda ou conserva, sucos industriais e refrigerantes.

O excesso de açúcar adicionado pode acelerar o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Outro agravante é que alimentos refinados e que contém açúcar adicionado, também não são tão nutritivos como os açúcares de fontes vegetais naturais.

Como consumir açúcar adicionado com moderação

A American Heart Association faz as seguintes recomendações sobre o consumo de açúcar adicionado:

  • Mulheres -> Não consumir  mais do que 25 g (6 colheres de chá ou 100 calorias), por dia, de açúcar adicionado.
  • Homens ->Não consumir mais do que 36g (9 colheres de chá ou 150 calorias), por dia, de açúcar adicionado.

Recomendação

O ideal é evitar o açúcar adicionado o tanto quanto possível.

Estudos sobre o consumo de carboidratos

Este estudo sugere que para uma dieta mais saudável, é necessário comer quantidades moderadas de carboidratos. Isto quer dizer nem baixas e nem altas quantidades.

O estudo em questão, com coautoria de pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Harvard TH Chan, rastreou 15.000 americanos, durante 25 anos, e descobriu que as pessoas que comeram uma quantidade moderada de carboidratos (50% a 55% de sua ingestão calórica diária) tiveram taxas de mortalidade mais baixas que aqueles que costumavam comer refeições com baixo teor de carboidratos (40% ou menos de suas calorias diárias) ou refeições com alto teor de carboidratos (70% ou mais de suas calorias).

Estes pesquisadores também encontraram resultados semelhantes quando examinaram dados sobre a ingestão de carboidratos de vários estudos multinacionais.

Muito ou pouco carboidrato pode ser prejudicial, mas, o que mais conta é o tipo de gordura, proteína e carboidrato”, disse o co-autor do estudo Walter Willett , professor de epidemiologia e nutrição da Harvard Chan School.

Quantidade de consumo diário de carboidratos

Não dá para estabelecer uma quantidade padrão recomendada para o consumo de carboidratos diários, pois esse consumo pode variar de acordo com fatores, como:

  • idade
  • sexo
  • problemas de saúde
  • nível de atividade física
  • peso
  • dieta alimentar

O recomendável é consultar um médico nutricionista para avaliar o caso, a fim de determinar a quantidade certa de carboidratos para necessidade da pessoa.

Seja como for, como vimos, o ideal é consumir carboidratos complexos e totais, ou seja, os carboidratos bons, de forma moderada, balanceando com proteínas e gorduras, todos de fontes alimentares vegetais, naturais e saudáveis.

Efeitos do consumo inadequado de carboidratos

Quando os carboidratos são consumidos em demasia, eles aumentam o açúcar no sangue, o que, por sua vez,  pode gerar um quadro de hiperglicemia (açúcar elevado no sangue, correndo o  risco de desenvolver diabetes).

Em contrapartida, se ao contrário se consome baixa quantidade de carboidratos, como ocorre na dieta cetogênica, que prima pela quantidade moderada de proteínas e alto teor de gorduras em detrimento dos carboidratos, pode haver um aumento do risco de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), doenças cardíacas e de câncer.

Lista de alimentos que contêm carboidratos bons

Segue a lista de alimentos saudáveis e que contêm carboidratos bons:

Aveia

A aveia contém fibra prebiótica que ajuda a alimentar as bactérias amigas, que são probióticos naturais, vivem no trato gastrointestinal e são as defensoras da nossa saúde.

Ademais, uma pesquisa relacionou o beta-glucano, um tipo de fibra solúvel encontrada na aveia à redução do colesterol.

Batatas

As batatas podem conter até 4 gramas de proteína vegetal, quase 5 gramas de fibra e 25% do potássio que o corpo necessita diariamente.

As formas mais ideais e saudáveis de consumir batata são: assada, grelhada ou cozidas ao vapor, só com tempero e sem gordura.

Quinoa

A quinoa é rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais e ajuda o corpo a ter mais energia.

Ameixa

Esta fruta é rica em potássio, cálcio e magnésio e ajuda a manter os ossos fortes, regula o trato gastrointestinal e a pressão arterial, diminui o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo II, especialmente porque o magnésio na dieta melhora a metabolização da glicose.

Leguminosas

Leguminosas como feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilha, são fonte de  proteína, fibras, minerais e vitaminas do complexo B.

Estes alimentos melhoram o funcionamento dos sistemas nervoso e muscular.

Abóbora

As abóboras são ricas em vitamina A, potássio e pobres em gordura, o que as torna ótima opção para dietas de controle de peso.

Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é uma semente sem glúten e é um alimento 100% integral e repleto de fitonutrientes, fibras e antioxidantes essenciais, que favorecem a redução do risco de doenças crônicas.

Cereja

A cereja contém grande quantidade de compostos fenólicos que ajudam na produção de melatonina, substância responsável pelo bom sono.

Além disso, a cereja auxilia na recuperação muscular, sendo um boa opção alimentar para atletas.

não pode exagerar no consumo da cereja, pois contém concentração de açúcar natural.

Inhame

O inhame é uma raiz rica em amido, antioxidantes, minerais e zinco, por isso, é uma alternativa eficaz para fortalecer o sistema imunológico, além de dar energia.

Beterraba

A beterraba é fonte de vitamina C e antioxidantes, por isso é benéfica para estimular o sistema imunológico e ajudar na regeneração das células do corpo.

Essa raiz também contém até 20% do valor diário necessário de folato (ácido fólico), um tipo de vitamina B responsável por manter a saúde do cérebro.

Mandioca

A mandioca e seus derivados, o beju, a tapioca, a farinha de mandioca contêm além dos carboidratos, fibras e minerais. Além disso, estes alimentos podem servir como ingredientes para pratos doces e salgados.

Banana

A banana é rica em potássio e magnésio e, além disso, fornece compostos prebióticos que servem para “alimentar” as bactérias benéficas.

Cenoura

Essa raiz contém betacaroteno, polifenóis, flavonoides, carotenoides e fibras. Essa combinação reforça o sistema imunológico e melhora a função digestiva.

Saiba mais sobre os carboidratos em:

Faça de seu alimento seu remédio

O sábio médico grego Hipócrates, considerado o Pai da Medicina disse:

“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio.”

Isso nos lembra que tudo que comemos pode se converter em veneno ou em remédio pra o nosso corpo. Por isso, é importante conhecer os alimentos e consumi-los de maneira adequada.

Para conhecer mais alimentos saudáveis, leia também:

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