O que é preciso fazer e comer para ter uma menopausa saudável

As mulheres passam por diferentes fases ao longo da vida, e uma delas é a menopausa, que geralmente ocorre após os 50 anos. Durante essa fase, alguns nutrientes e cuidados são fundamentais para a manutenção da saúde e equilíbrio hormonal da mulher.

Pensando nisso, este conteúdo traz nutrientes e cuidados fundamentais para ter uma menopausa saudável. Antes, porém, um esclarecimento rápido. Por menopausa, na medicina, se entende a última menstruação da vida de uma mulher. O nome correto do período que antecede e sucede a menopausa é Climatério que engloba a pré e a pós-menopausa.

Alimentação adequada

Começamos pela alimentação que é essencial para viver todo o período antes e depois da menopausa, com mais disposição, vitalidade, energia e saúde:

Derivados da soja orgânica

Estes alimentos são ricos em fitoestrógenos entre eles a isoflavona e são:

• tofu (queijo de soja)
• leite de soja
• broto de soja
• shoyu (natural / orgânico)

Fontes de vitaminas A, E, B, C e minerais cálcio, ferro, magnésio e fósforo

Alimentos com esses nutrientes promovem reações bioquímicas no organismo para evitar o aparecimento dos sintomas da menopausa, além de conterem antioxidantes.

Os alimentos fontes destes nutrientes são:

• Grãos integrais: arroz, quinoa em grãos, aveia, amaranto
• Frutas amarelas e vermelhas
• Hortaliças e verduras
• Vegetais de folhas verde-escuras
• Oleaginosas: nozes, avelã, amêndoa, castanha-do-Pará
• Gérmen de trigo
• Sementes de girassol
• Gergelim
• Leguminosas: ervilha, lentilha, feijões e grão-de-bico

Fontes de ômega 3

Alimentos fontes de ômega-3 promovem gorduras essenciais para regulação circulatória, proteção cardíaca e anti-inflamatória.

• Ômega 3 não tem só nos peixes; Conheça 7 fontes vegetais de ômega 3

Os alimentos vegetais desse grupo são:

• linhaça
• chia
• beldroega

Especialista indica alimentos saudáveis para menopausa

Edir Figueiredo, chef de cozinha e especialista em gastronomia saudável lista 10 alimentos para viver uma menopausa com saúde, no vídeo abaixo:

@sermagra.comsaude Alimentos que ajudam no controle dos sintomas da menopausa. #menopausa #mulherde50 #menopausasaudavel #emagrecimento #mulher ♬ Indian Summer – HOAX

Alimentos que devem ser evitados

Para evitar desequilíbrios na menopausa dois tipos de alimentos devem ser evitados:

1. Ingestão exagerada de proteína: porque pode propiciar perdas excessivas de cálcio;
2. Alimentos industrializados: pois contêm açúcares simples; farinha de trigo refinada; corantes; conservantes; realçadores de sabor, como o glutamato monossódico; aromatizantes e aditivos químicos, que prejudicam a saúde.

Estes tipos de alimentos contêm substâncias que atrapalham a circulação, provocam inflamação e desestabilizam as reações bioquímicas do organismo, impedindo o bom funcionamento dos órgãos.

Leia mais:

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Suplementação na menopausa

A suplementação pode ser indicada por um nutricionista em virtude de deficiência nutricional provocada por:

• corre-corre do dia a dia
• alimentação deficiente
• problemas metabólicos
• desequilíbrios hormonais

Para fazer uso de suplementação na menopausa é necessário consultar um profissional da saúde e fazer exames para verificar quais nutrientes precisam ser suplementados. Dito isto, seguem os suplementos que costumam ser os mais indicados para prevenção e combate dos sintomas da menopausa:

Vitaminas do complexo B

Na fase da menopausa, as vitaminas do complexo B são essenciais para o correto funcionamento do organismo da mulher.

As vitaminas B6 e B12 desempenham um papel significativamente mais importante:

•  A vitamina B6 é importante para formar células vermelhas no sangue, possui ação antioxidante e contribui para o metabolismo.
• Já a vitamina B12 é fundamental para a obtenção de energia dos nutrientes e seu aproveitamento pelas células, além de ser imprescindível para formar células vermelhas.

Zinco

O zinco protege o organismo da ação dos radicais livres e impede o envelhecimento precoce. Além disso, é um mineral essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico, contribuindo para diversos processos metabólicos, prevenindo doenças.

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Cálcio + Vitamina D

O cálcio não atua sozinho, pois precisa da vitamina D  para “fixar” este mineral nos ossos. Estes dois nutrientes são fundamentais na menopausa, porque nesta fase as mulheres tendem a ter perda na densidade óssea, o que aumenta o risco de osteoporose e outras complicações. Por isso, a suplementação com cálcio e vitamina D costuma ser bastante recomendada durante essa fase da vida.

• Cálcio: O mineral essencial para os ossos e músculos
• Vitamina D é preciso

O cálcio desempenha papéis importantes, como:

• contração muscular
• coagulação sanguínea
• transmissão do impulso nervoso
• suporte estrutural do esqueleto

O suplemento de cálcio deve ser ingerido após as refeições, já que a presença de outras vitaminas e minerais ajudam a potencializar sua absorção.

Para que a suplementação do cálcio faça o devido efeito é preciso ser feita de forma concomitante com o suplemento de vitamina D.

A vitamina D ajuda a absorver o cálcio, portanto, é recomendado tomar sol por cerca de 30 minutos diariamente e suplementar quando necessário.

• Como saber se você tem carência de Vitamina D?

Magnésio

O magnésio previne muitas doenças como tumores, distúrbios neurodegenerativos, infecções e ajuda na boa assimilação da vitamina D. Ambos, magnésio e vitamina D, são fundamentais para o nosso bem-estar e a falta deles pode causar distúrbios. O magnésio regula e equilibra os níveis de vitamina D para que esta seja bem aproveitada pelo corpo.

• Magnésio e Vitamina D: por que você deve tomá-los ao mesmo tempo?

Ômega 3

O ômega 3 é um ácido graxo importante para a nossa saúde em qualquer fase da vida e especialmente na menopausa, pois previne:

• doenças cardiovasculares
• câncer de mama
• depressão
• perda de memória

Ômega 3 não tem só nos peixes: Conheça 7 fontes vegetais de ômega 3

Fitoestrogênios

Os fitoestrogênios constituem um importante tipo de suplementação para combater alterações hormonais causadas pela menopausa.

A ação dessas substâncias de origem vegetal é semelhante a dos estrogênios naturais, por isso, traz diversos benefícios ao organismo da mulher e ajuda a prevenir:

• surgimento de tumores
• ação dos radicais livres
• doenças cardiovasculares
• osteoporose
• fogachos e outros sintomas da menopausa

5 Suplementos ideais na menopausa

A Coach de Nutrição e Saúde, Michele Brito, lista no vídeo abaixo 5 suplementos ideais para promover uma menopausa saudável

@mipalazzo Suplementos essenciais na menopausa #menopausa #mulher #mulheres #remediosnaturales #vidasaudavel #suplementos #bemestar #bemestaresaude #bemestarlife #dicas ♬ som original – Michele Brito

Chás benéficos

Segundo informações de Edineia Passos Santos, nutricionista e especialista em Saúde da Família e Gestão da Saúde, os chás trazem benefícios em todo processo de cuidado do ser humano, e as mulheres em especial, se beneficiam muito ao consumir alguns tipos de chás.

De acordo com esta nutricionista, os chás mais indicados para o período do climatério e menopausa são:

Melissa

Também conhecida como erva-cidreira, é um chá calmante

• Erva-cidreira: Propriedades, benefícios e como fazer o chá

Sálvia

Auxilia no equilíbrio hormonal

• Chá de Sálvia: 15 Benefícios para a saúde, contraindicações e como preparar

Gengibre

Importante para o funcionamento dos sistemas circulatório, respiratório e digestivo.  Porém, não é indicado para hipertensos.

Este chá não deve ser consumido à noite, devido ao estímulo metabólico, que pode levar à alteração da pressão

• 10 receitas de chá de gengibre: quente e gelado

Canela

Pode ser consumido com frequência, pois auxilia na circulação, na digestão e é antimicrobiano

• Como preparar chá de canela quente ou gelado

Folhas de amora

Tem função antioxidante, ajuda na circulação e no sistema imunológico, além de melhorar nos distúrbios hormonais. Seus princípios ativos também agem no sistema de trato ginecológico e urinário.

• Chá de amora para que serve: Todos os benefícios e como fazer

Atividade física

Além da alimentação, suplementos e chás, é importante a prática de atividade física diária, com o acompanhamento e orientação de um profissional nesta área.

• OMS: Temos que fazer pelo menos 20 minutos de atividade física por dia

A atividade física adequada para esta fase da mulher contribui para:

• estimular as reações bioquímicas necessárias
• para o bom funcionamento do corpo e seus órgãos
• promover bem-estar
• fortalecimento osteomuscular
• melhora do humor

Viver a menopausa com satisfação

É possível viver a menopausa com satisfação, bem-estar e equilíbrio, praticando o autocuidado, zelando pela alimentação e cultivando hábitos saudáveis.

• Como ter Autocuidado Emocional: 10 Dicas!

Que todas essas informações sejam úteis para uma menopausa com muita saúde, leveza e disposição!

Fontes:

1. ABM + Saúde
2. Eu Atleta – Nutrição
3. Christiane Fujii
4. Ser Magra com Saúde
5. Menopausa mais Natura
6. Michele Brito

Para mais orientações sobre menopausa saudável veja:

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