Nutrientes e cuidados essenciais para a saúde na Terceira Idade

O envelhecimento é um fenômeno inevitável. Porém, é possível postergar o declínio físico, mental e energético provocado por ele. Este conteúdo traz informações sobre como prevenir o declínio provocado pelo avançar do tempo, quais os nutrientes fundamentais para a 3ª idade, e como viver essa fase da vida com mais saúde e energia.

Envelhecimento da população global

Segundo este estudo, urge a necessidade de implementar ações que visem promover maior qualidade de vida e saúde para a 3ª Idade, já que a população global está envelhecendo.

Segundo um relatório da ONU, em 2020, o número de pessoas com 60 anos ou mais superou o de crianças menores de 5 anos e, entre 2015 e 2050, a proporção da população mundial com mais de 60 anos quase dobrará de 12% para 22%.

O envelhecimento populacional está ocorrendo em todo o mundo, inclusive no Brasil, onde o termo “idoso” refere-se a pessoas com 60 anos ou mais, enquanto em países mais desenvolvidos é considerado a partir dos 65 anos. É importante adotar hábitos saudáveis e consumir nutrientes essenciais para uma vida consciente durante essa fase.

Processo de envelhecimento

O processo de envelhecimento pode desencadear:

• o desgaste progressivo dos tecidos e órgãos do organismo
• redução da capacidade mental, motora e funcional
• lentidão das funções metabólicas, que pode levar ao aparecimento de doenças crônicas ou degenerativas

Contudo, é possível prevenir e combater estes possíveis efeitos da idade. É o que veremos a seguir.

A importância da alimentação

Indivíduos na terceira idade, podem apresentar deficiência na ingestão de calorias totais, associada a alterações nas funções gastrointestinal, renal e endócrina, levando a uma redução na biodisponibilidade de nutrientes essenciais.

A medida que o nosso organismo envelhece, há um aumento no estresse oxidativo, o que está relacionado a várias condições patológicas. Nesse sentido, o aumento da ingestão de vitaminas e de minerais é de vital importância para ativar funções metabólicas, regenerar células e evitar os danos provocados pelos radicais livres.

Apesar da alimentação ser a base para proporcionar estes nutrientes, a dieta alimentar, por si só, pode ser insuficiente e haver a necessidade de fazer a suplementação nutricional.

Nutrientes fundamentais na 3ª Idade

Veja a seguir o papel e funções dos nutrientes para a 3ª Idade e em quais alimentos podem ser encontrados:

Zinco

O zinco é um mineral que participa de inúmeros processos reguladores do sistema imunológico.

• Zinco: mineral essencial em nossa vida. Você sabe porquê?

A falta do zinco compromete o sistema imunológico e isso pode acarretar no aumento da susceptibilidade à infecções, doenças autoimunes e neoplasias em idosos.

Alimentos fontes de zinco:  

• Gérmen de trigo
• Gergelim
• Sementes de abóbora
• Amêndoas
• Feijões
• Amendoim
• Castanha-do-pará
• Noz pecã
• Castanha-de-caju
• Aveia em flocos
• Nozes
• Arroz integral
• Tofu

Cálcio

A saúde óssea depende diretamente da ingestão regular de cálcio ao longo da vida, porém a absorção de cálcio reduz com a idade, havendo uma perda progressiva da massa óssea e sua suplementação pode ser necessária, especialmente para mulheres em maior risco, como nos casos de histórico familiar de osteoporose, com baixo peso, sedentárias, tabagistas e na pós-menopausa.

• Cálcio; O mineral essencial para os ossos e músculos

Fontes alimentares de cálcio: 

• Tofu
• Soja
• Gergelim
• Amêndoa
• Couve
• Rúcula crua
• Grão-de-bico
• Nozes
• Laranja
• Repolho
• Feijão-branco
• Brócolis cozido
• Mamão
• Melancia

Vitamina D

A vitamina D (colecalciferol) promove o balanço positivo do cálcio e estimula a formação óssea e, em sua versão mais ativada (calcitriol), estimula a reabsorção óssea bem como melhora a mineração óssea.

Pode-se obter vitamina D através de exposição diária ao Sol, consumindo cogumelos, alimentos fortificados com adição de vitamina D e através de suplementação.

Em caso da ausência de vitamina D, apenas 10%-15% do cálcio é absorvido. Já quando a vitamina D está presente, a absorção do cálcio aumenta cerca de 40%, o que demonstra a importância dessa interação na prevenção e tratamento da osteoporose.

Com o envelhecimento, a pele diminui a capacidade de sintetizar vitamina D, que é reduzida em 75% em pessoas com 70 anos de idade, o que torna estes indivíduos mais suscetíveis a desenvolver deficiência deste nutriente.

A suplementação de vitamina D (recomendável que seja com adição de cálcio) produz efeitos positivos em indivíduos na terceira idade, principalmente em relação à parte óssea.

É importante ressaltar que para uma boa assimilação da vitamina D pelo organismo, o magnésio precisa estar presente na nutrição.

• Magnésio e Vitamina D: por que você deve tomá-los ao mesmo tempo?

Magnésio

O magnésio é necessário para a saúde dos músculos, ossos e coração.

Esse mineral participa de muitas funções metabólicas do corpo:

• age como antioxidante protegendo o coração e mantendo a frequência cardíaca em bom funcionamento.
• é essencial no controle do açúcar no sangue.
• transporta cálcio e potássio para dentro das membranas celulares, promovendo a adequada transmissão de impulsos ao sistema nervoso e ao sistema muscular.
• participa da síntese de proteínas
• promove o controle da pressão arterial
• colabora com a assimilação da vtamina D pelo organismo

Alimentos que contêm magnésio

• soja
• sementes de ábobora
• chocolate amargo
• cereais
• espinafre
• feijões
• frutas secas
• banana

Alimentos ricos em magnésio para ter mais saúde e disposição

A suplementação de magnésio pode ser indicada quando o corpo dá sinais da falta desse mineral. Como por exemplo: perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga, fraqueza, formigamento e alterações de personalidade.

Proteínas

O músculo esquelético de indivíduos na terceira idade tende a assimilar menos os efeitos da ingestão proteica. Assim, maiores quantidades de proteínas podem ser necessárias para retardar o declínio da massa muscular relacionado à idade.

Alimentos fontes de proteínas:

• Leguminosas: Feijões, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha e amendoim
• Grãos integrais: Sementes de abóbora, amêndoas, pistache, chia, quinoa e nozes

A suplementação proteica pode ser útil quando ocorre perda osteomuscular em virtude da velhice.

Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente que pode ter impacto na sarcopenia, cujos efeitos estão relacionados à redução da massa e força muscular.

O consumo deficiente de vitamina B12 em indivíduos com idade avançada, também pode levar a atrofia da mucosa gástrica e redução do ácido gástrico, resultando em menor absorção de nutrientes dos alimentos.

Fontes vegetais de B12

• Levedura nutricional
• Soja
• Amêndoa
• Coco
• Arroz integral
• Cogumelos
• Leguminosas
• Levedo de cerveja
• Trigo sarraceno
• Spirulina
• Alga Nori

Em casos de deficiência de B12, seja pela idade, estilo de vida ou dieta alimentar, pode ser necessária a suplementação.

• B12: A vitamina estritamente necessária. Carência, sintomas e fontes

Ômega 3

O ômega 3 é essencial para a proteção do sistema cardiovascular e cerebral do ser humano.

Alimentos com ômega 3

• Linhaça
• Nozes
• Amêndoas
• Cereais
• Vegetais de folhas verdes
• Leguminosas
• Abacate
• Algas

Em casos de má-alimentação ou problemas da idade pode ser recomendável fazer suplementação de ômega 3.

• Ômega 3 não tem só nos peixes: Conheça 7 fontes vegetais de ômega 3

Fibras

Indivíduos com idade avançada, que consomem uma dieta pobre em gordura e rica em fibras, apresentam maior digestibilidade, quando comparados com aqueles com ingestão alta de de gordura e “baixa” de fibras, levando à diminuição da absorção de nutrientes e fragilidade física em idosos.

Alimentos fontes de fibras:

• Feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa e soja em grãos
• Farelos e farinhas integrais: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho e trigo
• Cereais matinais, pães e biscoitos integrais : trigo, centeio e aveia
• Frutas: maçã. manga e mamão

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Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é dotada de propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e bioenergéticas.

Ensaios clínicos randomizados mostraram que a suplementação de CoQ10, pode melhorar marcadores de função renal e o controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2, além de reduzir o risco de eventos cardiovasculares. Essa suplementação é capaz de exercer efeito antienvelhecimento cutâneo.

Orientações para se alimentar bem na 3ª Idade

Gabi Paína, fundadora e usuária do @somos.namu e autora do livro beneficente @relatosmaternos, explica neste vídeo do canal Namu, como se alimentar e cuidar bem na 3ª Idade:

Suplementação na 3ª Idade

O médico neurocirurgião Júlio Pereira orienta quais suplementos e quando fazer suplementação na 3ª Idade:

Viva a 3ª Idade com saúde e bem-estar

Vimos que a ingestão de nutrientes é muito importante para prevenir doenças e evitar a redução drástica da capacidade física e cognitiva na velhice. No entanto, é preciso ter o acompanhamento de um clínico, geriatra ou nutricionista para avaliar as necessidades relacionadas a cada indivíduo.

Ademais, para viver a 3ª idade usufruindo da maturidade conquistada, além do cuidado com a nutrição, também é recomendável:

• cultivar hábitos saudáveis
• praticar atividade física
• exercitar a mente, com leitura por exemplo
• buscar motivações, como se dedicar a algum projeto ou trabalho que sinta prazer em realizar
• focar no que faz bem

Com todos esses cuidados é possível encarar a 3ª Idade com saúde, leveza e satisfação.

Levanta a mão quem já está na 3ª Idade e se cuida direitinho?

Fontes:

1. Blog Nutrify
2. National Library of Medicine: A necessidade crítica de promover a pesquisa sobre envelhecimento e doenças relacionadas ao envelhecimento para melhorar a saúde e a longevidade da população idosa
3. World Health Organization (ONU)-Envelhecimento e Saúde
4. PubMed: Coenzima Q10 e distúrbios degenerativos que afetam a longevidade: uma visão geral
5. Namu
6. Julio Pereira – Neurocirurgião

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