Alimentos ricos em magnésio para ter mais saúde e disposição
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O magnésio é de vital importância para a saúde dos músculos, ossos e coração. Esse mineral precisa estar presente em nossa alimentação diária para termos mais força e disposição. Pensando na importância do magnésio, este conteúdo traz informações sobre fontes alimentares ricas nesse mineral. Confira!
Importância e benefícios do magnésio
O magnésio tem vários benefícios para o corpo, porque é fundamental por muitas funções vitais, tais como:
Processos metabólicos
Contribui para o processamento dos alimentos e a assimilação dos nutrientes. Dessa forma, colabora para a obtenção da energia necessária para o dia a dia.
O magnésio participa de muitas atividades do corpo:
- é essencial no controle do açúcar no sangue.
- transporta cálcio e potássio para dentro das membranas celulares, promovendo a adequada transmissão de impulsos ao sistema nervoso e ao sistema muscular.
- age como antioxidante protegendo o coração e mantendo a frequência cardíaca em bom funcionamento.
- participa da síntese de proteínas
- promove o controle da pressão arterial.
Deficiência de magnésio
Segundo informações do Instituto Nacional de Saúde dos EUA, a ingestão habitualmente baixa, ou perdas excessivas de magnésio devido a certas condições de saúde, como alcoolismo crônico e ou uso de certos medicamentos, podem levar à deficiência desse mineral.
Os primeiros sinais de deficiência de magnésio incluem:
- perda de apetite
- náuseas
- vômitos
- fadiga
- fraqueza
Se a deficiência de magnésio não for corrigida e vier a piorar, podem ocorrer:
- dormência
- formigamento
- contrações musculares
- cãibras
- convulsões
- alterações de personalidade
- ritmos cardíacos anormais
- espasmos coronários
Já quando esta deficiência se torna grave, pode resultar em:
- Hipocalcemia – Baixos níveis séricos de cálcio
- Hipocalemia – Redução drástica de potássio
Leia mais:
Alimentos ricos em magnésio
Para manter esse precioso mineral em dia, segue uma lista de alimentos fontes de magnésio:
Soja
A soja, rica em magnésio e potássio, ajuda a manter a forma e o nível de colesterol sob controle, além de outros benefícios.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora, além de gostosas, são ótimas fontes de magnésio.
Chocolate amargo
Comer uma barra de chocolate amargo, que é mais puro e integral em cacau, fornece magnésio e dá energia para vencer o cansaço, além de melhorar o humor.
Cereais
Os cereais são boas fontes de magnésio, por isso, é recomendável incluir os seguintes alimentos no dia a dia:
- gérmen de trigo
- arroz integral
- milho
- cevada
- centeio
- sorgo
Leia mais:
Espinafre
Espinafre contém bastante clorofila, que é o pigmento que dá a cor verde a certos vegetais.
O magnésio é um componente da clorofila, por isso é encontrado em bons níveis nos vegetais verdes escuros. Além disso, esta verdura contém muitos polifenóis que combatem os radicais livres e ajudam a manter o corpo mais renovado e saudável.
Ervilha e feijões
Ervilha e feijões, além de serem uma boa fonte de proteína, também trazem uma quantidade significativa de magnésio para o corpo.
Frutas secas
Frutas secas como amêndoas, castanha de caju, pistache, nozes e amendoim contêm muito magnésio e têm a vantagem de poder ser consumidas como petiscos e lanches, naqueles dias corridos que não dá tempo de almoçar direito.
Tâmara
A tâmara pode ser usada como substituta do açúcar na preparação de bolos, vitaminas, sorvetes, doces e saladas de frutas. Porém, sem exagerar na quantidade, principalmente quem tem diabetes ou hiperglicemia.
Figo
O figo contém uma grande quantidade de magnésio e é bem energético, especialmente quando consumido seco. Entretanto, não é recomendável comer demais por causa do seu alto teor de açúcar.
Banana
Além de conter magnésio, a banana é rica em potássio. Atletas e esportistas consomem bastante esta fruta como pré-treino, para proteger e fortalecer os músculos.
- Banana: verde, amarela ou marrom? Qual é melhor para a saúde?
- Potássio + Magnésio = Banana + Chocolate e Adeus Problemas Cardiovasculares!
Veja mais informações sobre a importância do magnésio na alimentação:
Por que é importante comer alimentos que contenham magnésio?
Suplementação de magnésio
Se por algum motivo, existe a dificuldade de obter o magnésio através dos alimentos ou uma deficiência muito grave desse mineral, a suplementação pode ser uma alternativa para repor essa falta.
O recomendável é optar por marcas que prezem pela qualidade, que sejam de produção sustentável com o ambiente e ética com os animais, ou seja, marcas veganas. Existem várias no mercado. É só pesquisar no Google.
Os suplementos de magnésio são encontrado de várias formas:
- em pó
- cápsulas
- comprimidos
Tipos de suplementos de magnésio
Existem vários tipos de suplementos de magnésio que diferem devido à combinação com outros compostos e nutrientes.
Além de suprir a deficiência do magnésio, e promover os benefícios já citados desse mineral, cada tipo de suplemento traz benefícios adicionais. Como por exemplo:
Citrato de magnésio
Citrato de magnésio (ou magnésio cítrico) é um tipo de magnésio que foi combinado com ácido cítrico, nutriente encontrado naturalmente nas frutas cítricas.
O citrato de magnésio é normalmente usado para ajudar na constipação, pois apresenta um efeito laxante, além de promover a liberação e ativação de certos hormônios e enzimas importantes para o bom funcionamento do corpo.
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é classificado como um composto inorgânico de sal de magnésio e oxigênio. Ajuda a tratar problemas digestivos como: indigestão leve, azia e constipação.
Glicinato de magnésio
A glicina de magnésio (ou bisglicinato de magnésio) é formada por magnésio elementar e glicina, que é um tipo de aminoácido. A glicina atua como um neurotransmissor no sistema nervoso central, ou seja, é um mensageiro químico do corpo. O suplemento de glicina-magnésio é frequentemente recomendado para apoiar problemas de sono e ajudar no relaxamento. Também pode ser usado para ajudar nos sintomas da TPM, função de memória, cãibras musculares e dores de cabeça.
Malato de magnésio
Este tipo de suplemento é formado pela combinação de magnésio com ácido málico, nutriente que dá o sabor azedo a certas frutas. O malato de magnésio pode ser usado como laxante em casos de movimentos intestinais irregulares, pois tem a capacidade de ajudar a atrair água para o intestino, o que, por sua vez, facilita o movimento do alimento nessa região do corpo.
Sulfato de magnésio
O sulfato de magnésio, também conhecido como Sal de Epsom (sal amargo), é a combinação de magnésio com ácido sulfúrico para formar cristais pequenos e incolores.
Estes cristais podem ser tomados como suplemento oral ou utilizados no banho como um suplemento transdérmico (absorvido pela pele). Tomá-lo como suplemento oral pode ajudar na constipação. Já utilizado no banho, pode apoiar a saúde da pele.
Cloreto de magnésio
Este suplemento de magnésio é feito pela ligação de magnésio com ácido clorídrico. Por isso, pode regular os níveis de açúcar no sangue, melhorar a qualidade do sono e o humor.
Cloreto de magnésio é geralmente tomado em formato de comprimido ou vendido como flocos de magnésio para uso em banho relaxante.
O que fazer quando suspeitar de deficiência de magnésio
Se alguns sinais levaram à suspeita da falta de magnésio, consulte um médico ou nutricionista para ter o diagnóstico preciso de seu problema nutricional e saber se há a necessidade de suplementação. E, se houver, qual tipo de magnésio é o melhor indicado para seu caso.
Para evitar essa deficiência, lembre-se sempre de incluir os alimentos fontes de magnésio na alimentação.
Fontes:
Para mais informações sobre magnésio veja:
Magnésio tão bom quanto os remédios para ansiedade e depressão
A importância do magnésio na menopausa
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