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HIIT: o que é e por que funciona? 7 benefícios para a saúde

Publicado por Lara Meneguelli em 04/03/2022

Índice

Já experimentou o HIIT? O que é HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT), literalmente traduzido como “treinamento intervalado de alta intensidade“, ou “exercício intermitente de alta intensidade” (HIIE), ou treinamento intervalado de sprint (SIT), é um método de treinamento baseado na combinação de dois princípios fundamentais:

Treinamento de Alta Intensidade;
Treinamento Intervalado de baixa intensidade ou descanso ativo.

“HIIT” é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício físico intenso alternados com períodos de descanso/recuperação.

Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode obter o máximo de benefícios à saúde em um tempo mínimo!

O que é HIIT?

O HIIT envolve tempos curtos de exercícios muito intensos, alternados com períodos de recuperação, descanso, de baixa intensidade, também chamado de descanso ativo, a fim de atingir a exaustão muscular e ou metabólica.

Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta ergométrica pode consistir em 30 segundos de ciclismo o mais rápido possível e com alta resistência, seguidos por alguns minutos de ciclismo lento e fácil, de baixa resistência. Também pode ser 30 segundos de alta intensidade, intercalado por descanso de tempo igual ou menor que 30 segundos.

Com o tempo e a prática, os intervalos entre treinos fortes e descansos ativos vão aumentando e diminuindo respectivamente a depender do objetivo do praticante.

A idéia básica é maximizar o exercício em termos de resistência muscular e ou cardiorrespiratória, com intervalo de descanso ativo de baixa intensidade.

Nessa fórmula dá para inserir praticamente qualquer tipo de exercício aeróbico ou anaeróbico no treinamento HIIT: abdominais, polichinelos, agachamentos, corridas, etc.

Duração do treino

Normalmente, um treino HIIT, quer dizer, um único exercício, pode durar de 4 a 30 minutos, mas não é uma regra.

Ao todo, 50 minutos de treino geral pode ser o suficiente dado que os exercícios são potentes.

A duração e a intensidade dos picos são inversamente proporcionais aos descansos, pois o esforço deve ser o máximo ou submáximo possível.

Apesar da baixa duração do treino, o HIIT pode produzir o dobro dos benefícios para a saúde, semelhantes aos exercícios de intensidade moderada, mas executados em tempo maior.

O HIIT não apenas oferece os benefícios do exercício de longa duração em um período de tempo muito menor, mas também pode fornecer alguns benefícios exclusivos à saúde.

Confira.

Benefícios do HIIT

Pode queimar muitas calorias em pouco tempo

Pesquisadores descobriram que o HIIT queima de 25 a 30% mais calorias do que as outras formas de exercício.

É comum que os treinos HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercícios tradicionais. Só que o HIIT permite que você queime aproximadamente o mesmo número de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.

O HIIT pode ajudar a queimar mais calorias do que o exercício tradicional ou queimar o mesmo número de calorias em menos tempo.

Continua queimando calorias, mesmo após o treino acabar

Vários estudos mostram a impressionante capacidade do HIIT em aumentar a taxa metabólica por horas após o exercício.

Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT aumenta a função do metabolismo após o exercício mais do que correr ou fazer musculação. Também pode mudar o metabolismo do corpo para usar gordura como energia em vez de carboidratos.

Ou seja, de acordo com a intensidade do treino, o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta na queima de calorias adicionais, mesmo depois de ter terminado de se o exercitar.

O HIIT também reduz significativamente a resistência à insulina em comparação ao treinamento de baixa intensidade ou condições inativas.

Além disso, leva a uma redução nos níveis de glicose no sangue em jejum, bem como um aumento na perda de peso em comparação às pessoas que não realizam atividade física.

Pode auxiliar a reduzir gordura

Tanto o HIIT (apesar do tempo de exercício relativamente curto) quanto o exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura.

Intervalos de alta intensidade podem produzir perda de gordura semelhante ao exercício de resistência tradicional, mesmo com um período de tempo muito menor.

No entanto, de acordo com outros estudos, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para perda de gordura em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Pode ajudar a ganhar massa muscular

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Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT pode ajudar a aumentar a massa muscular.

Apesar da musculação ser a forma de exercício padrão mais eficaz para aumentar a massa muscular, os intervalos de alta intensidade podem ajudar no crescimento muscular em certas pessoas.

No entanto, o ganho de massa muscular ocorre geralmente nos músculos do tronco e das pernas. Além disso, é mais provável que ocorram aumentos na massa muscular em pessoas menos ativas.

Pode auxiliar no consumo de oxigênio muscular

O treinamento de resistência é normalmente usado para melhorar o consumo de oxigênio dos músculos, o que aumenta a capacidade do músculo produzir força.

Um estudo descobriu que pessoas que realizaram exercícios HIIT de 20 minutos, 4 dias por semana durante 5 semanas, melhoraram seu consumo de oxigênio em 9%.

Outro estudo observou que 8 semanas de exercício na bicicleta ergométrica usando exercícios tradicionais ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25%.

Ou seja, o treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar o consumo de oxigênio tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo que você se exercite apenas cerca de metade do tempo.

Pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial

Muitas pesquisas indicam que o HIIT pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em pessoas com sobrepeso e obesidade (que também têm pressão alta).

Este estudo descobriu que 8 semanas de HIIT em uma bicicleta ergométrica diminuíram a pressão arterial tanto quanto o treinamento de resistência tradicional e contínuo em adultos com pressão alta.

Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência se exercitou 4 dias por semana durante 30 minutos por dia, e o grupo HIIT se exercitou apenas 3 vezes por semana durante 20 minutos por dia.

Pode reduzir o açúcar no sangue

Esta meta-análise descobriu que o HIIT não apenas reduz o açúcar no sangue, como também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional.

Sendo assim, é possível que o exercício de alta intensidade seja benéfico para pessoas com risco de diabetes tipo 2.

Pesquisas em pessoas saudáveis indicam que o HIIT pode melhorar ainda mais a resistência à insulina do que o exercício contínuo tradicional.

Diante de todas essas informações, o próximo passo é começar a praticar o HIIT!

Mas como?

Como começar a praticar o HIIT?

Primeiramente queremos pedir para que você comece a praticar, se possível, com a ajuda de um profissional, principalmente se você for iniciante e estiver a muito tempo sem se exercitar.

É importante estar hidratado e respirar bem durante os exercícios, treinando acima de tudo com consciência corporal, compreendendo os limites do corpo.

O HIIT não faz milagres mas é realmente um ótimo treino, que dá resultados incríveis se feitos com constância e consciência.

Existem muitas maneiras de adicionar os intervalos de alta intensidade à rotina de exercícios. Basta escolher uma atividade, por exemplo:

correr;
andar de bicicleta;
pular corda;
e outras modalidades.

Você pode experimentar diferentes durações de exercício, repetições e tempos de descanso.

Aqui vão algumas dicas:

escolha uma modalidade de esporte com a qual você esteja familiarizado em menor intensidade;
faça períodos de descanso suficientemente longos no início. Com o tempo, geralmente os tempos de descanso são menores que o tempo de exercício, mas para começar, pode inverter: descansando mais até ir pegando fôlego.
mantenha os períodos de exercício abaixo de 30 segundos. Tempos superiores a 30 segundos serão difíceis de sustentar na intensidade necessária para contar como HIIT;
comece com apenas alguns ciclos duas vezes por semana;

Exemplos de exercícios HIIT:

Bicicleta ergométrica:

pedale o mais forte e rápido possível por 30 segundos;
em seguida, pedale em um ritmo lento e fácil por 2 a 4 minutos;
repita esse padrão por 15 a 30 minutos.

Correr para aquecer:

corra o mais rápido que puder por 15 segundos;
em seguida, caminhe ou corra em ritmo lento por 1 a 2 minutos;
repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Saltos/agachamento:

execute o mais rápido possível por 30 a 50 segundos;
em seguida, fique de pé caminhando parado por 30 a 50 segundos;
repita esse padrão por 10 a 20 minutos.
alternativamente, faça o descanso ativo mantendo-se na posição de agachamento (exercício isométrico).

Esses exemplos são para começar. Experimente para descobrir qual rotina é mais adequada, lembrando que a ideia é chegar a um maior tempo de exercício e a um menos de descanso.

O HIIT é uma ótima pedida se você estiver com pouco tempo e quiser se manter ativo e saudável.

É simples e fácil!