Exercícios aeróbicos: o que são, quais são e para que servem

Exercícios aeróbicos: o que são, quais são e para que servem

Todo mundo já sabe: exercícios físicos fazem muito bem à saúde e, mais do que isso, são necessários, especialmente em um momento no qual as pessoas estão ficando mais em casa, em decorrência da pandemia do coronavírus. Por isso, é bom se mexer. E alguma das formas mais legais de praticar atividades é recorrer aos exercícios aeróbicos. Você sabe o que são e a sua importância? Quer exemplos de alguns deles e como fazer em casa?

Confira abaixo tudo sobre esse assunto.

O que são exercícios aeróbicos?

Exercício aeróbico é qualquer tipo de condicionamento cardiovascular. Por definição, são exercícios “com oxigênio”, ou seja, aquelas atividades físicas que provocam uma maior exigência de oxigênio nos grupos musculares, o que faz o corpo trabalhar mais, aumentando os batimentos cardíacos para dar conta dessa exigência orgânica.

Essas atividades promovem intenso gasto energético e movimentam o corpo todo, por isso são tão boas para a saúde.

Quais são os exercícios aeróbicos

Quaisquer exercícios contínuos, de média a longa duração e intensidade, que utilizem grandes grupos musculares são considerados aeróbicos porque exigem grande consumo de oxigênio e metabolismo de gorduras pelo organismo, como define esse paper da USP.

Sendo assim, qualquer exercício que se enquadre nesses parâmetros são aeróbicos, mas entre os mais comuns e praticados estão: pular corda, nadar, dançar, correr ou caminhar, geralmente feitos com duração superior a 10 minutos, ainda que o mais recomendado para a obtenção de todos os benefícios seja a prática em um tempo não inferior a 20 minutos.

Para que servem: a importância dos exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são essenciais para a saúde e beneficia o corpo todo, trazendo principalmente benefícios cardiovasculares, o que se repercute para todo o organismo.

Um coração forte que bombeia corretamente, melhora o fluxo sanguíneo em todo o corpo diminuindo riscos de doenças não apenas cardíacas, mas todo tipo de doença inclusive alguns tipos de cânceres.

  • exercícios aeróbicos fortalecem os músculos
  • ajudam no controle do açúcar no sangue (combate diabetes e doenças afins)
  • equilibram a pressão arterial
  • previnem doenças crônicas como obesidade, diabetes entre outras
  • reduz a fadiga, promove disposição
  • fortalece o sistema imunológico
  • ajuda na perda de peso, emagrece
  • combate depressão, ansiedade, melhora a saúde mental pois libera endorfina, irisina e outros hormônios da felicidade.

E não acaba aqui: quem pratica atividades aeróbicas com regularidade se beneficia de uma redução no risco de passar por declínios cognitivos com o passar da idade. Tais exercícios ajudam no relaxamento, reduzem o estresse e a tensão.

A Associação Americana do Coração recomenda a prática dessas atividades por pelo menos 2 horas e 30 minutos semanais (intensidade moderada) ou 1 hora e 15 minutos de exercícios de alta intensidade para obter todos esses benefícios. 

Exercícios Top – os melhores para perder barriga

Atividades aeróbicas fazem bem para a saúde e podem ainda ajudar a reduzir a gordura abdominal. Muitas pessoas, certamente, ficariam felizes de poder dar adeus a gordurinha acumulada na barriga. Além da questão estética, a gordura visceral que se acumula nessa região pode ter correlação com doenças, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Por isso, confira abaixo os melhores exercícios para eliminar de vez a barriguinha:

Exercícios aeróbicos

Caminhar, correr, nadar, remar ou pedalar, todos esses exercícios fazem o corpo todo trabalhar e podem ajudar – e muito – na redução da gordura abdominal. O recomendando é incluir 30 minutos diários desse tipo de atividade e escolher uma que agrade para tornar o hábito mais agradável.

HIIT ou Treinamento de Intervalo

Esse tipo de exercício combina atividades mais intensas, com outras de moderada intensidade, intercaladas com períodos de descanso. Saltar, fazer flexões ou agachamentos são exemplos de atividades que podem ser feitas em HITT. O indicado é realizar uma atividade por 30 segundos e descansar por mais 30 segundos. Depois, mudar de exercício, descansar e ir repetindo os ciclos.

Exercícios abdominais

Prancha, abdominal e levantamento de pernas são exemplos de exercícios localizados que ajudam a queimar gordura da barriga, pois tonificam os músculos, reduzindo o volume abdominal. Eles podem ser feitos por pessoas de todas as idades e de ambos os sexos.

Treinamento com pesos e de resistência

Esse tipo de exercício aumenta o peso magro e diminui a gordura, estimulando o metabolismo ao mesmo tempo. Ele pode ajudar na perda da barriguinha, pois ter mais tônus muscular favorece o organismo a queimar mais gordura. Entre as atividades desse tipo, estão os agachamentos e outros exercícios com pesos.

É importante ressaltar que na hora de escolher a atividade e o ritmo dela é essencial moderar na intensidade, pois um exagero na rotina de exercícios pode causar efeito inverso e liberar no organismo um hormônio chamado cortisol, que está ligado ao estresse e pode dificultar a perda de gordura abdominal.

Dá para fazer exercícios aeróbicos em casa?

Ainda é comum que muitas pessoas evitem ambientes aglomerados, como academias, e há também aquelas que não gostam desses locais. Porém isso não é desculpa para não se exercitar, já que é possível sim fazer exercícios aeróbicos em casa.

Confira abaixo quais exercícios podem ser feitos em ambiente doméstico:

Pular corda

Está aí um exercício simples, de baixo custo e que pode fazer maravilhas pela saúde. Pular corda fortalece os membros inferiores, melhora a saúde cardiovascular, a coordenação e condicionamento físico, trabalha músculos grandes do corpo, alivia o estresse e queima muitas calorias – podendo chegar até 800 por hora -, o que ajuda a emagrecer.

Corrida estacionária

A corrida estacionária, como o próprio nome sugere, é uma forma de correr sem sair do lugar. Esse tipo de exercício pode ser feito em casa e ajuda a queimar gorduras, melhora a coordenação, agilidade, equilíbrio e postura e reduz o risco de lesões e quedas.

Polichinelo

Muito simples de fazer, esse tipo de exercício melhora a resistência muscular, o condicionamento físico e a flexibilidade, além de tonificar os músculos e queimar calorias. Para fazer não é preciso nenhum acessório, apenas disposição.

Bicicleta ergométrica

Caso exista em casa este acessório, a bicicleta ergométrica pode ajudar muito a praticar atividades físicas, sem precisar sair de casa. A simulação de pedaladas fortalece a musculatura, melhora a saúde cardiovascular, queima calorias e ajuda na postura.

Bicicleta com rolo de treino

Quem tem bicicleta em casa pode improvisar uma atividade, utilizando um rolo de treino, que vai prender o equipamento, permitindo pedalar sem sair do lugar. Esse tipo de atividade fortalece os músculos, melhora a coordenação e ajuda no gasto calórico.

Esteira

Ter uma esteira em casa pode ser uma boa ideia para quem quer fortalecer a musculatura, os ossos, a resistência corporal, as articulações e queimar calorias. Porém vale uma ressalva de que as esteiras domésticas não são, necessariamente, iguais aquelas encontradas na academia; por isso cuidado com a intensidade para não sofrer acidentes ou lesões.

É preciso aquecer e se alongar antes?

Sim, ambas as coisas.

Aquecer significa começar o treino com menor intensidade, utilizando as mesmas articulações e músculos que serão utilizados na parte principal do treino, de uma maneira mais leve, preparando os mesmos músculos e articulações para os exercícios de maior impacto.

Alongar significa preparar a musculatura reduzindo as tensões musculares que os exercícios de media alta intensidade podem provocar. Alongar melhora a flexibilidade do corpo. Veja no link abaixo como se alongar antes de qualquer atividade física.

Dicas e recomendações

Uma boa dica para quem vai fazer atividades em casa é selecionar aquelas que gosta mais e alternar entre elas para tornar o exercício mais dinâmico.

Outra medida é ter disciplina e incluir as atividades físicas no dia a dia, lembrando que faz bem para a saúde e para a mente.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a realização de exercícios físicos, 3 vezes por semana, com 1 hora (intensidade moderada) ou 5 vezes por semana, com 30 minutos moderados.

Partiu benefícios e bem-estar. Bora lá pessoal, deixar a preguiça de lado, nosso corpo foi feito para estar em movimento. Lembrem-se disso!

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