Método Tabata: queime MUITAS calorias em POUCO tempo

Que tal queimar MUITA caloria em POUCO tempo? Conheça o treino Tabata: o que é, o porquê funciona e todos os seus benefícios à saúde.

O que é Tabata?

O Tabata é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), uma técnica de treinamento cardiorrespiratório que envolve rajadas curtas de exercícios intensos, seguidas de períodos de descanso ainda mais curtos.

• HIIT: o que é e por que funciona? 7 benefícios para a saúde 

A técnica HIIT promete grandes resultados em tempos menores. Da mesma forma, o treino Tabata visa produzir o máximo de benefícios em um curto período de tempo.

Mas então qual é a diferença entre estes dois tipos de exercício?

Tabata vs. HIIT

O HIIT abrange todos os tipos de treinamento intervalado que envolvem um período de atividade física seguido de um período de descanso (os tempos podem variar).

É mais ou menos assim: durante a fase ativa, você se esforça o máximo que pode, até o ponto de fadiga.

Já o Tabata, desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata em 1996, é um tipo de HIIT que é mais específico em seu tempo de intervalo e tem períodos de recuperação mais curtos (geralmente, tem uma intensidade mais alta do que um treino HIIT tradicional).

Diferentemente dos outros treinos de alta intensidade (HIIT), no método ou protocolo Tabata, o tempo de descanso é menor.

De acordo com a médica fisiologista da UFF Bernadete Malmegrim Vanzella Amim, o protocolo Tabata é realizado de forma precisa: 20 segundos de execução em alta intensidade e 10 segundos de descanso, por oito vezes, totalizando 4 minutos apenas de treino.

Já o HIIT, que também trabalha em curtos períodos de execução e de repouso, possui tempos um pouco mais extensos comparados ao Tabata, podendo ser 40 segundos de execução para 20 segundos de repouso, por exemplo.

A média explica:

“O foco deste protocolo é melhorar as condições cardiorrespiratórias e a força muscular. Como isso leva ao aumento do consumo de oxigênio, também teremos maior consumo calórico, o que vai variar de pessoa para pessoa”.

Duração do treino Tabata

Cada rodada de Tabata dura 4 minutos e envolve oito intervalos de 20 segundos de exercício intenso seguidos de 10 segundos de descanso, que pode ser ativo, ou seja, com um exercício bem mais leve.

Normalmente, um treino Tabata dura 20 minutos, mas pode optar por fazer um ou alguns exercícios para uma sessão mais curta ou mais longa, geralmente de 50 minutos.

Mais que isso fico pesado pois o treino é de alta intensidade.

Outra característica do Tabata é o uso do peso do próprio corpo, sem necessidade de acessórios e outros apetrechos.

Exemplos de exercícios

Sempre comece com um aquecimento e termine com um desaquecimento.

Veja alguns exemplos de exercícios para compor seu treino Tabata, lembrando da duração deles. O descanso pode ser ativo.

• burpees (descanso ativo na prancha)
• agachamentos (descanso ativo em isometria)
• flexões;
• abdominais;
• lunge;
• mountain climbers.

O objetivo destes exercícios é gastar o mínimo de tempo para obter o máximo de benefícios musculares e cardiovasculares.

Benefícios do Tabata

• aumenta o metabolismo;
• é eficiente em termos de tempo;
• aumenta os níveis de aptidão aeróbica e anaeróbica;
• aumenta a massa muscular magra;
• protege o tecido muscular;
• aumenta a frequência cardíaca;
• queima muitas calorias (ajuda a emagrecer);
• aumenta a força e resistência.

De acordo com um estudo, as pessoas que fizeram uma sessão de Tabata de 20 minutos consistindo em exercícios de peso corporal e pliométricos melhoraram sua resistência cardiorrespiratória. Eles queimaram mais calorias do que a taxa normal durante o exercício normal.

Embora o Tabata traga muitos benefícios, algumas pessoas não o acham tão agradável. Um outro estudo descobriu que o treinamento Tabata era significativamente menos agradável do que outros tipos de exercícios menos intensos.

Mas isso vai do gosto e cada um. O certo é que esse treino é intenso e por isso dá resultados rápidos.

Grupos musculares trabalhados no treino, ou método, Tabata

• peitoral;
• tríceps;
• pernas;
• glúteos;
• região abdominal;
• região do core
• braços.

Queima de caloria

O método Tabata  pode queimar até cerca de 300 calorias em apenas 16 minutos, sendo uma ótima opção para quem quer emagrecer, manter a forma e a saúde.

Como?

• 10 minutos de aquecimento;
• 8 piques de 20 segundos de execução de exercícios em alta intensidade intercalados com;
• 8 momentos de 10 segundos de relaxamento;
• 2 minutos de repouso;
• 4 minutos de treino do protocolo, na soma total de exercícios e repousos;
• 16 minutos de treinamento completo, incluindo aquecimento e repouso final;
• 300 calorias queimadas.

Parece difícil? Mas não é. Confira abaixo alguns vídeos.

O personal trainer Rodrigo Sangion, explica:

“Basicamente, o método Tabata é um protocolo de treino aeróbico intervalado de alta intensidade e curta duração, visando acelerar o metabolismo e promovendo maior gasto calórico durante e após o treino”.

O treino Tabata é uma excelente opção se você estiver com pouco tempo para se exercitar.

Como acontece com todas as rotinas de exercícios, a repetição e a regularidade produzirão os melhores benefícios.

Busque construir e melhorar seu nível de condicionamento físico atual, com hábitos saudáveis não só nos exercícios, mas também na alimentação e saúde mental.

Não se esqueça de sempre consultar um profissional.

Já tentou o Tabata? Como foi?

Conte para nós!

Pra dar aquele impulso, uma dica de música para ouvir durante o treino:

Se apenas a música não é suficiente. Veja alguns vídeos:

Esse vídeo do Tight Sleeves é ótimo para quem não gosta de treinar com gente falando ofegante em cima, tentando explicar.

Já esse vídeo da Carol Borba é para aqueles que gostam de tudo explicadinho:

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