Ginástica hipopressiva: diminui barriga, dor nas costas e muito mais

Ginástica hipopressiva: diminui barriga, dor nas costas e muito mais

Você já ouviu falar em ginástica hipopressiva ou em Low Pressure Fitness? A técnica é mais conhecida por ser utilizada por aqueles que querem perder barriga e ou precisa fortalecer a região pélvica, como mulheres no pós-parto, mas seus benefícios vai muito além disso.

Muitas mulheres sofrem usando cintas para parecerem mais magras. Além de uma autotortura, o uso de cinta, a não ser quando haja indicação médica, pode causar danos a vários órgãos.

Encolher a barriga também pode lá não ser uma boa ideia, afinal, quem consegue ficar assim por muito tempo? Entretanto, existe uma técnica similar a “encolher a barriga” que ajuda a fortalecer a musculatura abdominal e não só.

Técnica similar a “encolher a barriga”

Baseada nesse movimento de “encolher a barriga”,  o que a ginástica hipopressiva faz na verdade é uma contração abdominal firme, feita com a ajuda do controle da respiração, onde se busca um fluxo de energia ascendente, que parte do assoalho pélvico, passando pelo abdômen inferior em direção à cabeça, elevando e puxando os órgãos internos para trás e para cima.

A ginástica hipopressiva trabalha os músculos oblíquos, transversos e o reto do abdômen, ajudando a fortalecer também o assoalho pélvico, prevenindo a queda de órgãos internos, ajudando a controlar a bexiga e evitando a famosa incontinência urinária.

Vamos saber tudo sobre a ginástica hipopressiva e a LPF (Low Pressure Fitness).

Terminologias e História

Hipopressivos / exercícios hipopressivos / apneia hipopressiva / ginástica hipopressiva / abdominais hipopressivos / LPF – Low Pressure Fitness, estas são terminologias usadas em torno das práticas chamadas hipopressoras.

Com ensina Carol Harmon, terapeuta ocupacional especializada em saúde da mulher, o termo hipopressivo se traduz literalmente em baixa pressão.

Os exercícios hipopressivos não são uma novidade.

“Historicamente, na prática do Yoga, uma manobra hipopressiva chamada Uddiyana Bhandha tem sido usada por milhares de anos para fins relatados como mobilização visceral, fortalecimento dos músculos respiratórios e mobilidade diafragmática.”

Alguns estudos indicam que o Uddiyana Bandha aumenta a ativação do músculo transverso do abdômendiminuem a fome, a sensação de estômago vazio e a pressão sobre o cólon.

A técnica hipopressiva ficou famosa na década de 1970 com Arnold Schwarzenegger, e foi renomeada como “vácuo abdominal”. Fisiculturistas eram adeptos da prática para afinar a cintura e destacar os músculos torácicos.

Schwarzenegger, A. (1992) Bodybuilding Encyclopedia.
Schwarzenegger, A. (1992) Bodybuilding Encyclopedia.

“Os exercícios hipopressivos modernos foram desenvolvidos na década de 1980 na Europa pelo Dr. Marcel Caufriez, especificamente como uma técnica de recuperação pós-parto para mulheres com prolapso de órgãos pélvicos e incontinência.”

Já o termo Low Pressure Fitness (LPF) é mais recente. Vem de 2006 com os estudos de Tamara Rial e Piti Pinsach (os fundadores desta técnica) na Espanha. Ele coach e ela especialista em reabilitação do pavimento pélvico, começaram a ensinar os exercícios hiporressivos para resolver problemas pélvicos e diferentes disfunções abdominais (como, por exemplo, a diástase abdominal).

Em 2014 eles criaram este programa de exercícios, o LPF, que mistura exercícios de respiração com exercícios posturais, apneia hipopressiva com uma progressão de posturas semelhantes à Yoga.

O LPF é atualmente muito popular na Espanha e no Brasil, como um programa de condicionamento físico para recuperação do pós-parto em mulheres. Mas, como explica Carol Lemes, embaixadora do método LPF no Brasil, os benefícios dessa prática são para todos.

Segundo Carol Lemos, diferentemente da ginástica hipopressiva, a técnica LPF ajuda a tonificar o CORE (abdômen, períneo e músculos da coluna) e pode ser indicada inclusive para pessoas com problemas de coluna, como hérnias de disco.

Os benefícios abaixo indicados são generalizados. É importante salientar que, embora sejam “para todos”, somente um profissional pode indicar  a ginástica hipopressiva ou a LPF como tratamento para problemas de saúde.

Benefícios

A ginástica hipopressiva e ou a LPF podem trazer vários benefícios para a saúde, se realizadas corretamente.

Seus benefícios, segundo o personal trainer Carlos Bruce e a terapeuta Carol Harmon, são resumidamente:

  • Cintura mais fina devido às contrações isométricas que são realizadas durante o exercício;
  • Fortalecimento dos músculos das costas;
  • Prevenção a escapes de urina e fezes, por combater a incontinência fecal, urinária e o prolapso uterino;
  • Combate a desvios da coluna;
  • Melhora da postura e do equilíbrio, pois fortalece os músculos abdominais;
  • Previne a formação de hérnias, visto que promove a descompressão das vértebras;
  • Melhora o desempenho sexual, pois, durante a realização do exercício, há aumento do fluxo sanguíneo na região íntima, o que promove o aumento da sensibilidade e do prazer.
  • Tonifica os músculos abdominais profundos e do assoalho pélvico
  • Melhora a postura
  • Previne todos os tipos de hérnia (abdominal, vaginal, etc.)
  • Regula ou melhora os parâmetros respiratórios através do alongamento do diafragma
  • Previne ou reduz os sintomas de incontinência urinária
  • Previne lesões musculoesqueléticas
  • Melhora a estabilização lombo-pélvica
  • Melhorar a qualidade de vida

Como praticar a ginástica hipopressiva

Primeiramente, deve-se evitar realizar os abdominais hipopressivos após as refeições.

A prática deve ser iniciada lentamente.

Primeiro, comece a prática deitado até sentar-se e depois fazê-la em pé com o corpo levemente, ou em 4 apoios.

Para a obtenção dos objetivos almejados, é preciso contrair os músculos pélvicos e realizar os abdominais de 3 a 5 vezes por semana por 20 minutos.

A sequência de exercícios é mais ou menos a seguinte:

  1. Inspire normalmente e depois solte o ar completamente, até que o abdômen comece a se contrair sozinho;
  2. Depois de três respirações normais, encolha a barriga sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas enquanto abre as costelas (expansão torácica);
  3. Mantenha essa contração de 10 a 20 segundos inicialmente e, com o passar do tempo, aumente a duração aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar;
  4. Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

Parece fácil mas não é. A prática não exige força e sim técnica para aprender a abrir as costelas enquanto se vai em apneia. Por isso, é ideal consultar um profissional qualificado para aprender a técnica.

Contraindicações

Existem contraindicações para o exercício dos abdominais hipopressivos. Não é recomendável a mulheres grávidas praticá-los porque podem dar início a contrações do útero ou até mesmo desencadear um aborto.

Pessoas com hipertensão também não devem optar por esse exercício, já que ocorre a elevação da pressão arterial durante a realização dos movimentos.

fisioterapeutas especializados na técnica, logo consultar um especialista para aprender a sequência correta dos exercícios pode ser recomendado em alguns casos.

Devemos dizer também que, embora empiricamente os exercícios abdominais hipopressivos façam sucesso, existem estudos que sustentam que sua prática não resulta em benefícios para o assoalho pélvico, como esta revisão científica aqui. Portanto, insistimos na recomendação de consultar um especialista antes de perder tempo.

Vídeos

Acompanhe os vídeos abaixo para entender melhor do que se trata e claro, lembre-se de consultar um especialista para obter os resultados desejados, um fisioterapeuta ou profissional de Educação Física licenciado no método LPF.

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