Whey Protein Funciona? Benefícios, Receitas e Como Escolher

Para quem quer dar aquela força no ganho muscular, com certeza o whey protein é o suplemento dos suplementos. Quem nunca ouviu falar dele, provavelmente nunca pisou em uma academia.

Mas será que o whey protein realmente funciona? Será que engorda? Será que vale a pena tomar?

Vejamos essas e outras perguntas sobre esse queridinho do pessoal fitness, para todas as pessoas que queiram dar uma força nos músculos!

O que é whey protein

O whey protein nada mais é do que a proteína do soro do leite obtida da coagulação do leite na fabricação de queijo, que tem por objetivo o crescimento muscular após os treinos de resistência, ou seja, ele é usado para auxiliar na hipertrofia muscular.

A proteína extraída do soro do leite é composta de aminoácidos não produzidos pelo organismo. Ele é rico em BCAA, que é um aminoácido importante para síntese das fibras musculares.

Benefícios do whey protein e para que serve

Mas não apenas para o ganho de massa muscular serve o whey protein. O suplemento tem vários benefícios para a saúde, além de outras aplicações, por exemplo, na indústria de alimentos, o whey é um aditivo bastante comum, usado para produzir doces, cremes, pudins, etc.

Mas é como coadjuvante no ganho de massa muscular que este produto é mais conhecido no setor dos suplementos, embora outros benefícios estejam ligados ao whey protein.

Por exemplo…

Um estudo divulgado pelo PubMed demonstrou que o whey protein é precursor da glutationa, um importante antioxidante que atua na desintoxicação do organismo.

Uma outra pesquisa, divulgada na revista Geriatrics & Gerontology International, mostra que a prática de exercícios físicos junto com o uso de whey contribui para inibir a perda de massa muscular em idosos.

• Musculação: fundamental com o avanço da idade

Seu uso se popularizou porque, de fato, estudos confirmam que o Whey é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, facilmente digerível, cuja absorção pelo intestino é mais rápida em comparação com outros tipos de proteína. E é este o motivo pelo qual o whey é excelente para ajudar no crescimento e na manutenção muscular, afinal, muito simplificadamente, o tecido muscular é formado por fibras proteicas.

Alguns outros benefícios do whey protein são:

• Imunidade: as suas duas principais proteínas – alfa-lactoalbumina e beta-lactoalbumina – atuam nas células de defesa do organismo.
• Saciedade: estimula a produção de hormônios relacionados à digestão e saciedade (CCK e GLP-1) e ainda inibe a liberação de grelina, o “hormônio da fome”.
• Controle do diabetes: reduz o aumento dos níveis de açúcar no sangue após as refeições.
• Uso pós-operatório: estimula o anabolismo, sendo o seu uso indicado para a recuperação no período de pós-operatório e de queimaduras.
• Recuperação de energia: após um treinamento extenuante.
• Melhora a ação da insulina: aumenta a sua liberação, diminuindo a glicemia pós-prandial.
• Importante no jejum prolongado e em atividades de longa duração: porque atua como substrato para a gliconeogênese (produção de energia a partir de alguns aminoácidos).
• Reduz a pressão arterial: estudos indicam que as proteínas do soro podem baixar a pressão arterial em hipertensos por causa dos peptídeos bioativos chamados lactoquininas.
• Reduz a inflamação: altas doses de whey reduziram os níveis sanguíneos de proteína C reativa, indicando redução da inflamação, segundo esse estudo.
• Baixa o colesterol ruim: há evidências de que a suplementação regular com whey, em altas doses e a longo prazo pode reduzir os níveis de colesterol.
• Ajuda a emagrecer: comer mais proteína ajuda a emagrecer porque reduz o apetite, aumenta o metabolismo e ajuda a manter a massa muscular.

Como escolher o melhor whey protein

No grande mercado de suplementos você vai encontrar diferentes tipos de whey protein.

Geralmente, considera-se melhor aquele que contenha maior teor de proteína, e menor o percentual de carboidratos (lactose) e gorduras.

Esses suplementos podem conter proteínas concentradas, que contêm mais gorduras, lactose e minerais, e menos proteína (70-85%) que as isoladas, por isso, são mais econômicas que as estas, cujo teor protéico gira em torno de 89 e 94%.

Mas nem sempre a relação qualidade preço deve ser vista somente em base ao teor proteico. O sabor é importante, a embalagem – de preferência não de plástico, e outras características por exemplo a adição de quais tipos de açúcares e de aromatizantes, além de vitaminas, creatina e carboidratos.

Um aspecto importante para a escolha do whey é observar a composição química do produto. Dê preferência àquelas marcas que indiquem menos aditivos na embalagem. A dica é evitar rótulos que dizem que o whey tem grande quantidade de maltodextrina, corantes, saborizantes, aromatizantes e/ou conservantes.

Escolha um whey por cujo preço você possa pagar e que tenha alguma qualidade. Existem boas opções que não são as mais caras do mercado.

Diferenças entre proteína isolada, concentrada e hidrolisada

Concentrada: é a versão mais simples da proteína. Em função disso, é também aquela com maior concentração de açúcar e gordura. Por ser a menos “pura”, essa versão tem preços mais baratos.

Isolada: a proteína é trabalhada para ficar ainda mais isolada de açúcares e gordura. Como consequência, o preço é um pouco mais elevado do que a versão concentrada.

Hidrolisada: esse formato sofre um processo de hidrólise (quebra da proteína em pequenas frações), tornando o suplemento ainda mais fácil de ser absorvido pelo organismo, sendo ideal para a recuperação muscular. Tem o inconveniente de, por ser um produto melhor, ser também mais caro.

Whey protein funciona de verdade?

Mas afinal, para a prática de exercícios físicos, o whey protein é um auxiliar que dá resultado no ganho de massa magra?

O médico Stuart Gray, da Universidade de Glasgow (Reino Unido), fez um experimento para tentar provar se isso é ou não verdade a partir da premissa de que, se os nossos músculos contêm proteínas, a proteína extra do whey deveria gerar mais músculos.

O resultado da pesquisa foi que os participantes ganharam massa muscular fazendo exercícios de resistência e força, tendo o suplemento pouco a ver com isso.

De acordo com o Universo A, uma pesquisa apresentada na Conferência Anual do Colégio Americano de Medicina do Esporte mostrou que tomar leite com chocolate pós-treino é mais eficiente que whey e isotônicos, além de ser mais barato.

Isso não significa que o whey não tenha valor biológico e seja um auxiliar importante no ganho de massa muscular. Ele só não é um suplemento milagroso e precisa ser usado a partir de uma análise nutricional condicionada aos objetivos do paciente.

Whey vegano

Veganos podem tomar whey? A resposta é sim, e o suplemento pode ser um bom auxiliar à dieta vegana, que pode ser carente de proteína.

A fórmula desse tipo de whey contém proteína vegetal, como, por exemplo, a proteína isolada da ervilha. Já existem várias marcas de whey veganos a preços acessíveis e até mais baratos dos que os de origem animal.

Só não chamem de whey vegano e sim de proteína vegana, dado que whey significa soro do leite.

Como usar o whey protein: receitas

As receitas com whey são muito variadas pois ele pode basicamente ser misturado a batidas de frutas, shakes,  mas também podem ser misturado em massas de bolo, nas panquecas, tapiocas e crepiocas doces. Também pode ser inserido em receitas de barrinhas de cereais, mingau, capuccino e até em brownies e beijinhos.

Como receita mais fácil e rápida, amasse uma banana e polvilhe sobre ela um scoop de whey com chocolate em pó ou canela. Pode comer no pós treino.

Se você acrescentar um ovo à banana amassada com whey, pode fazer uma panqueca levando essa massa ao fogo.

Outra receita é fazer shakes com frutas. Adicione ingredientes termogênicos como gengibre, canela, açafrão e cacau em pó (não o achocolatado, que tem açúcar) ajuda a “turbinar” a receita.

Veja alguns vídeo com receitas para marombar com o whey em tudo o que puder.

Bolo com Whey

Essa receita é do Canal Amante do Fogão, anote os ingredientes e veja o modo de fazer no vídeo.

Ingredientes

• 1/2 xícara (chá) de óleo de coco
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
• 1 xícara (chá) de açúcar demerara
• 3 ovos
• 100 g de coco ralado
• 1 xícara (chá) de farinha de aveia
• 1 xícara (chá) de whey protein sabor chocolate
• 1 xícara (chá) de cacau em pó
• 1 colher (sopa) de fermento em pó.

Cookie Fit com Whey

Essa receita é do Canal Receitinha, anote os ingredientes e veja o modo de fazer no vídeo.

Ingredientes

• 125 g de manteiga sem sal em temperatura ambiente
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 1 ovo
• 1 e 3/4 xícara de farinha de aveia
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 150 g de chocolate meio amargo picado
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1 scoop de Whey

Barrinha proteica

O Canal Prato Maromba traz a receita e muito axé. Anota os ingredientes e veja o vídeo. É muito fácil é só misturar tudo e levar em uma forma na geladeira por 3 horas.

Ingredientes

• 4 scoops de whey de chocolate
• 100 gr de aveia em flocos
• 3 colheres de sopa de sementes de linhaça
• 30 gr de castanhas-do-brasil
• 100 ml de leite desnatado
• 3 colheres de sopa de mel
• 100 gr de pasta de amendoim e
• creatina para bombar

Brownie de Whey

O Canal da Ma Tranchesi ensina essa receita super simples. Basta misturar tudo e levar ao forno pelo tempo necessário para que asse (ela diz 7 minutos mas dependendo do forno é pouco).

Anote os ingredientes e assista ao vídeo.

Ingredientes:

• 1 scoop de whey de chocolate
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 farinha de farinha de coco
• 1/4 xícara de leite de castanha
• 1 colher de sopa de xilitol
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de água

Efeitos colaterais e dosagem

O consumo moderado de suplementos de proteína é bem tolerado pela maioria das pessoas.

De 25 a 50 gramas por dia (1-2 colheres) é uma dosagem comumente recomendada, mas siga as instruções de uso na própria embalagem do produto.

O consumo excessivo pode causar problemas digestivos, náuseas, dores, distensão abdominal, cólicas, flatulência e diarreia.

Se você for intolerante à lactose, já teve problemas de fígado ou rins, consulte um médico antes de tomar este tipo de suplemento.

O que acontece se tomar whey protein e não malhar?

Além de desperdiçar dinheiro, há o risco de engordar e aumentar o porcentual de gordura corporal, como alerta Bruno Carrielo, especialista em atividade física e saúde para grupos de riscos.

Isso porque, os suplementos proteicos são feitos para ajudar na recuperação das fibras musculares após o treino.

Se você acredita que precisa aumentar sua ingestão de proteína por qualquer outro motivo que não seja como suplemento após o treino, consulte um especialista.

Consulte sempre um especialista

Antes de começar a usar qualquer suplemento, ainda que ele possa ser adquiridos sem receita, é importante consultar um nutricionista ou um médico, que vão prescrever a quantidade necessária do produto para a finalidade almejada pelo paciente.

Embora qualquer farmácia ou loja de suplemento vendam potes de whey, tornando muito fácil a sua aquisição, trata-se de um suplemento que age no organismo e, portanto, não pode ser usado indiscriminadamente.

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