Yoga para iniciantes: tudo o que você quer saber para começar

Yoga para iniciantes: tudo o que você quer saber para começar

O Yoga é uma prática que transcende o espaço e o tempo, porque vem sendo praticada desde o Oriente até o Ocidente, e por mais antiga que seja, continua sendo difundida e cada vez mais presente na atualidade.

Pensando em como o Yoga tem conquistado cada vez mais interessados em iniciar essa prática, esse conteúdo traz informações necessárias para aqueles que querem se tornar yoguis (praticantes do Yoga).

O que é yoga

Yoga é um corpo de conhecimento ancestral com raízes em textos filosóficos e sagrados da civilização Hindu, que envolve filosofia, princípios de vida, espiritualidade, movimentos corporais e de respiração, relacionados ao bem-estar e equilíbrio físico, mental, emocional e espiritual.

A palavra Yoga tem origem do sânscritoyuj” que possui diversos significados como: controlar, unir ou concentração.

Algumas das traduções incluem também significados como unindo, juntando, união, conjunção e meios.

Para que serve o Yoga

A vivência e a prática do Yoga contribuem para melhorar a qualidade de vida e promover uma saúde mais plena através das posturas corporais, da atenção plena à cada pose e movimento, em conjunção com o trabalho de respiração.

Incorporar a filosofia e a prática do Yoga ao diário viver, contribui para maior clareza mental, equilíbrio psicológicoflexibilidade corporal.

O Yoga serve portanto para melhorar a vida das pessoas nos aspectos físico, mental e espiritual.

Benefícios do Yoga

A prática do Yoga traz os seguintes benefícios:

  • melhora a postura e o equilíbrio
  • reduz o estresse emocional e físico
  • aumenta a autoconsciência e a autoestima
  • nos ajuda a viver o momento presente
  • torna o corpo mais flexível, forte e alongado
  • fortalece músculos
  • aprimora a coordenação motora
  • contribui para ampliar a percepção
  • fortalece a qualidade da presença
  • eleva a energia e a vibração
  • acalma a mente
  • favorece a auto-observação
  • melhora a respiração
  • aumenta a concentração e a atenção consciente
  • equilibra o emocional
  • previne ansiedade e combate estresse
  • ajuda a manter a forma
  • promove um bom sono 
  • nos ajuda a viver de forma mais integrada, alinhando corpo, mente e alma

Para saber mais sobre yoga e seus benefícios, leia:

Yoga para iniciantes: principais posturas

A prática do Yoga pode ser desafiadora e vigorosa, de acordo com a preferência de cada pessoa. É recomendado um início moderado com alinhamento de posturas e sequências. As dicas mais importantes são: em primeiro lugar, a intensidade das práticas pode ser alcançada com a manutenção das poses por tempos mais longos, progressivamente. Segundo, as práticas devem ser ampliadas a níveis mais avançados para alcançar poses mais desafiadoras. E, em terceiro lugar, as mudanças entre as poses devem ser bem rápidas.

Veja as melhores e mais fáceis posições para começar a praticar Yoga.

Posição da Montanha

posição da montanha

Em pé com as mãos ao lado do corpo, respirando 5 vezes profundamente. Entrelaçar os dedos e estende-los para cima, enquanto levanta lentamente os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. Equilibrando-se nesta posição, respirando 5 vezes, profunda e lentamente.

Pose do Cachorro

pose do cachorro

Se houver tempo para fazer somente uma pose diária, essa é a ideal! Há várias formas de realizar a pose do cachorro, olhando para baixo; tudo depende da posição inicial. De quatro, no chão, as mãos devem ficar descansadas no chão e os joelhos esticados.

Pose do Guerreiro

pose do guerreiro

Em pé, com os pés afastados um metro. Braços esticados e abertos. Girar ambos, pés e a cabeça para a esquerda. Dobrar um pouco a perna direita. Repetir no lado esquerdo.

Pose da árvore

pose da árvore

Em pé, braços ao lado do corpo. Fixar o olhar em um ponto na parede ou horizonte, se concentrando no equilíbrio do corpo. Levantar lentamente o pé direito, colocando-o junto a parte interna da coxa, o mais alto possível. Quando se equilibrar nesta posição, levantar os braços em cima da cabeça, com as palmas prensadas uma contra a outra. Repetir com o lado esquerdo.

Pose da ponte

pose da ponte

É uma postura simples, serve para abrir o peito, quadris e energizar o corpo. De costas no chão com os joelhos dobrados, ajustar a posição até que os pés estejam alinhados com os quadris, com os dedos retos para frente. Colocar o peso sobre os pés até tirar os quadris do chão, levantando o corpo o mais alto possível.

Pose do Triângulo

pose do triângulo

Esticar as pernas e manter os pés apontados para a direita. Inclinar para o lado direito. Estender o braço esquerdo para cima enquanto o braço direito estende-se para baixo. Girar o torço e cabeça em direção ao teto, respirando profundamente. Repetir no lado oposto.

Como praticar Yoga em casa

Quando há muita dificuldade em coordenar o tempo de trabalho com a prática da Yoga em academias ou centros especializados, é sempre possível estabelecer uma prática em casa e obter os benefícios da Yoga.

Com a pandemia, a procura por Yoga online triplicou e hoje em dia a maioria das pessoas está praticando exercícios em casa em virtude das restrições impostas pela pandemia.

Prova disso é o sucesso dos canais grátis de Yoga online no Youtube, com milhares de inscritos.

Veja alguns exemplos desses canais, entre os de maior sucesso:

Também existem plataformas ou sites de Yoga online, que em geral são pagos e funcionam como academias ou escolas que ensinam essa prática.

Algumas dessas escolas virtuais ou sites de Yoga que são pagos, também oferecem em seus respectivos canais aulas gratuitas.

Veja alguns exemplos:

  • Yoga Co. – É uma plataforma criada pela Professora Pri Leite para apoiar o canal do Youtube com aulas gratuitas
  • Yoga em Movimento – Tem também aulas gratuitas no seu canal no Youtube
  • Yoga em casa – Oferece aulas gratuitas no Youtube e também em seu próprio site

Para dar início a uma prática de Yoga no conforto de casa, nada melhor do que começar por escolher um espaço aconchegante. Um tapete confortável e um ambiente musical apropriado ao relaxamento total. O ambiente deve ser de total calmaria e silêncio, antes que seja escolhida uma rotina de exercícios, poses e práticas.

Os exercícios podem ser pré-determinados ou simplesmente rotinas intuitivas, dependendo das pressões emocionais diárias. O compromisso com um horário pode ser de enorme ajuda, além de disciplina total na prática diária. Uma sequência de posições pode também servir de orientação.

Como é a respiração no Yoga

A respiração é fator primordial na prática do Yoga, por isso cada movimento e postura é realizado em comunhão com a inspiração e expiração da seguinte forma:

  1. Inspiração profunda, enchendo o tórax e expandindo o abdômen.
  2. Em seguida, faz-se uma pausa e realiza-se a expiração, exalando pelo nariz, bem devagar; esvaziando os pulmões e relaxando o tórax e abdômen.

Cada transição e posição do Yoga são feitas acompanhados com esses movimentos respiratórios.

Veja neste vídeo com a professora de Yoga, Pri Leite, como trabalhar a respiração na prática de Yoga que, diga-se de passagem, serve também para respirar melhor no dia a dia:

Yoga em dupla

O Yoga é uma prática tão ampla e para todos, que permite ser realizada de várias formas. Uma delas é com postura e movimentos em dupla.

A prática de Yoga em dupla pode ser feita com namorado(a), esposo(a), amigo(a), filho(a) e até com o animalzinho de estimação, brincando com você durante as poses e intensificando o poder do agora.

Veja neste vídeo a professora de Yoga Fernanda Raiol, junto com seu namorado Gilberto Kuhner, mostrando como pode ser realizada a prática de Yoga em dupla:

Yoga para gestantes

O Yoga também é uma prática muito boa e até indicada para gestantes, desde que se respeitem os limites do corpo e as necessidades de cada fase da gestação, não forçando nas posturas.

O recomendável é ter a orientação de um(a) professor(a) de Yoga para receber a devida instrução sobre as posturas mais indicadas e também conversar com o (a) médico (a) que acompanha o pré-natal para saber se não há nenhuma contraindicação.

Leia mais:

Este outro vídeo traz exercícios de Yoga para gestantes ensinados pela Professora Pri Leite, quando estava  grávida:

Quais são os tipos de Yoga?

Você sabia que existem vários de tipos de Yoga?

Veja 10 tipos diferentes de Yoga para você conhecer e começar a praticar. Escolha aquele com o qual você mais se identifica, e inspire-se a trazer o Yoga para o seu dia a dia:

Hatha Yoga

A palavra “Hatha” deriva das sílabas ha, sol, e tha, lua, que unidas formam a fusão dos “aparentemente” opostos masculino e feminino, quente e frio. No entanto a palavra “Hatha” também significa força/forte, ou seja, é uma disciplina altamente competente de aperfeiçoamento humano, despertando vários de nossos potenciais, como a disciplina, a compaixão, a saúde, a capacidade de dominar-se, o controle racional sobre as emoções e desejos, entre outros, que são apenas presentes que se pode receber no processo de autodescoberta. Resumindo: Hatha Yoga pode ser chamado de “yoga da fortaleza interior”.

Leia mais: Hatha Yoga: origem, benefícios e principais posições

Kundalini Yoga

kundalini-yoga

È o ramo especializado no despertar das energias latentes no sistema nervoso central. Kundaliní significa aquela que tem a aparência de uma serpente. É um tipo de Yoga que visa despertar a energia que leva o seu nome (kundaliní). Essa energia está situada no períneo e tem relação direta com a sexualidade. Seu despertamento e ascensão pela medula espinhal até o cérebro culmina num estado expandido da consciência denominado samádhi, que é a meta desse Yoga.

Leia mais: Kundalini Yoga: o que é, benefícios e as principais posições (vídeos)

Jnána Yoga

È uma forma de praticar Yoga sem mexer o corpo. Nesse método o caminho é o do conhecimento intelectivo, com ênfase à aplicação da inteligência discernidora para alcançar a libertação espiritual. Mas, Jnána Yoga não é uma prática fácil, pois a pessoa precisa de determinação e se aprofundar além da filosofia e dos sentidos que atuam na percepção do “ouvir, tocar, sentir, ver”.

Bhakti Yoga

È uma prática devocional na qual há entrega e abertura total de qualquer ideia de separação. O praticante empenha-se em ver divindade em todas as criaturas, em todas as coisas e em si mesma como parte do todo. Devoção significa estar num estado de completa entrega. É o desejo de servir, acompanhado de amor e gratidão. Um pensamento que traduz: “O amor é incondicional. Reconhecer esse amor e refleti-lo é devoção”.

Karma Yoga

È a ação sem interesses. A prática da ação sem esperar por seus frutos liberta do medo e do pesar. É a execução da ação em união com a parte divina interior, ficando distanciado dos resultados e mantendo o equilíbrio seja em face do sucesso ou do fracasso. Segundo Swami Shivananda, a Karma-Yoga é o serviço desinteressado para a humanidade.

O praticante de Karma Yoga deve se libertar da ambição, do desejo, da raiva e do egoísmo. Deve ter um grande coração, amar a sociedade com todos os tipos homens e seres diversos. Ao praticar a Karma-Yoga, essas qualidades vão se tornando parte da pessoa.

Mantra Yoga

È um termo em sânscrito que significa “controle da mente”, em que a forma de concentração é feita através de recitação de uma sílaba (como a ॐ = OM) ou repetição de cânticos, normalmente em sânscrito. Essa prática estimula aspectos específicos na percepção consciente, ampliando ou redirecionando a mente a um propósito. Assim definimos o Mantra Yoga como ferramenta para o controle da mente.

Laya Yoga

Nome em sânscrito do método que significa “união com a quietude, repouso, atenção contemplativa”. Basicamente, o método consiste em práticas suaves de relaxamento, técnicas de respiração com palavras de autoconfiança e autossugestão. O grande objetivo da Laya-Yoga é eliminar as gravações negativas de nossa mente e subconsciente como depressão e ansiedade (causadas pelo estresse, traumas, frustrações, decepções e aborrecimentos do dia a dia ao longo de toda a vida) e gravar pensamentos e imagens positivas de saúde, alegria e paz. Nós somos o que pensamos, dizem os tratadistas espiritualistas.

Rája Yoga

Significa “yoga real” ou “união real”. O foco é o desenvolvimento da mente do observador (rsih), utilizando para tal uma sucessão de etapas como a meditação (Dhyana) e a contemplação (Samadhi). É tradicionalmente conhecido como Ashtanga. A mente é tradicionalmente conhecida como o “rei” da estrutura psicofísica. Devido à relação entre a mente e o corpo, o corpo deve ser o primeiro “domesticado” através da autodisciplina e purificado por vários meios no Rája Yoga.

Yantra Yoga ou Yoga do Movimento

È um Yoga da tradição tibetana cujas instruções foram escritas no século VIII pelo mestre Vairochana. Transmitido no Ocidente por Chögyal Namkhai Norbu Rinpoche desde o início dos anos 1970. É um método importante para se entrar no estado autêntico de contemplação e para a realização total. A técnica sincroniza todos os movimentos com a respiração consciente e assim o praticante encontra um estado completamente relaxado, purificando a energia vital, coordenando e expandindo a capacidade da respiração através de técnicas Yogues.

Tantra Yoga

A palavra Tantra significa teia (como a teia de aranha), tecido, rede. Indica a ideia de fios entrelaçados, unidos e formando um todo. Representa o conceito que todas as coisas do universo estão conectadas, entrelaçadas, unidas entre si que forma uma união íntima de todas as coisas (divino e mundano).No ocidente, o nome Tantra está associado ao sexo.

A tradição do Yoga nunca considerou o sexo como algo errado: os objetivos humanos listados nos textos clássicos indicam que as pessoas podem buscar a libertação espiritual (moksha), a ação correta no mundo (dharma), riquezas (artha) e prazer (kama). O famoso manual indiano sobre práticas sexuais, Kama Sutra, é um texto que fala sobre os modos de obter prazer – mas não é um texto tântrico.Sexo não é o centro do Tantra, o ponto central é obter uma transformação de nosso modo de ver a realidade, através de práticas que podem utilizar aquilo que desperta emoções e sensações muito fortes. A filosofia tântrica é ensinada em muitos textos antigos, como os Puranas.

Quais músicas escutar para fazer Yoga?

As músicas podem servir como trilha sonora dos movimentos do Yoga, e principalmente para o momento do relaxamento final, para acalmar a mente a fim de prepará-la para uma meditação, uma prática que serve e atua como aliada da vivência do yoga.

Alguns estilos musicais que são bem utilizados para as práticas de Yoga são:

  • melodias instrumentais relaxantes
  • músicas zen
  • vocais e melodia new age
  • músicas clássicas indianas
  • música celta

Este vídeo do canal Relaxar e Meditar traz 1 hora de música relaxante e imagens com a prática de Yoga:

Equipamentos e acessórios para praticar Yoga

O Yoga é uma prática que pode ser feita com poucos recursos e espaço. Entretanto, em geral, são utilizados alguns materiais que podem facilitar a execução dessa prática, tais como:

  • blocos específicos para o Yoga – que servem para facilitar o apoio e o alongamento dos braços no chão
  • tapetes de Yoga – para amortecer os  movimentos no chão, principalmente em posições invertidas ou deitadas
  • almofadas – para servirem de base ou apoio em posições deitadas ou sentadas com o corpo dobrado para frente ou para posições restaurativas 
  • fitas e elásticos – que podem ser utilizados, de forma opcional, para segurar posturas com a pernas e outras partes do corpo e fazer certos movimentos de alongamento
  • roupas confortáveis próprias para Yoga – que facilitam os movimentos de cada postura

Dicas de alimentação para iniciantes do Yoga

Apresentamos algumas sugestões dos mestres do Yoga para alimentar-se bem, e ajudar em uma melhor qualidade de vida em seu dia a dia.

Nada de refrigerantes ou fast-food

Bem, essa dica não tem nada de nova, não é mesmo? Mas, já que as redes de fast-food têm lucros astronômicos a cada ano, o que significa que as pessoas continuam a consumir tais alimentos, não custa lembrar sempre que, mesmo que agrade ao teu paladar, pode ter certeza de que a sua digestão se incomoda quando você come esses sanduíches e comidas processadas. Isso porque o teu sistema digestivo terá muito trabalho para extrair algum nutriente desses alimentos, apresentando uma digestão lenta e difícil também pelo trabalho de quebrar as famigeradas gorduras trans, que podem causar muitas doenças, desde a obesidade à problemas na dentição e diabetes e até mesmo o câncer.

Cozinhe sua própria comida

Deixe de comer fora de casa e tente fazer, você mesmo, o máximo da comida que consumir, assim você saberá o passo a passo para obtê-la e poderá garantir a higiene no preparo, a seleção dos ingredientes, entre outros. Adicionando azeite extra-virgem e outros temperos, você ainda pode queimar calorias extras e chegar ao resultado pretendido, em termos de boa forma e saúde.

Concentração total durante o ato de comer

Em geral, comemos enquanto fazemos outras coisas, seja ver TV, digitar mensagem ao celular, ou escrever ao computador. Por isso, acabamos por não mantermos tanto controle sobre a nossa ingestão de alimentos. Ou seja, o estômago já está cheio, mas o cérebro não percebe isso com clareza e pede por mais alimento. Isso leva ao excesso alimentar.

Alimentar-se é nutrir o corpo, dando-lhe energia vital para desenvolvermos as tarefas do dia a dia e para mantermos uma boa saúde. Faça um pausa para as refeições, agradeça pelo fato de alimentar-se e tente nutrir também a alma, permitindo-se o direito de comer bem, com paz e tranquilidade.

Não deixar de ingerir café da manhã

Não à toa é reputada como a refeição mais importante do dia. É aquela que vem após um período em que o corpo está em repouso, por isso é o momento em que o corpo precisa de alimentos energéticos para um dia inteiro de atividades de todos os tipos. Deve ser rico em nutrientes.

Pensar em digerir melhor

Certas posturas do Yoga ajudam a haver uma digestão melhor e mais rápida, como por exemplo a chamada “Postura do Diamante” – Vajrasna – por um período. Assim, aumenta-se a circulação do sangue pela região do baixo abdome e o processo digestivo ganha com isso.

Os hábitos alimentares ajudam até mesmo a moldar a própria personalidade. Essa é a justificativa que antigos mestres usam para sempre ingerirem alimentos frescos e ter uma dieta equilibrada, em termos de nutrientes.

Alimente-se com consciência e prazer, e não apenas para matar a fome.

Diferenças entre pilates e Yoga

Apesar do pilates ter exercícios que até se parecem com certas posturas do Yoga, ele tem função distinta, pois foca mais em exercitar cada parte do corpo. Por isso, é uma atividade mais voltada para a parte física, enquanto o Yoga é mais abrangente, cuidando do corpo em consonância com mente e emoção.

O pilates está mais para uma disciplina física, que trabalha partes do corpo junto à respiração.

O Yoga é mais que uma atividade física, é praticamente um estilo de vida que desenvolve a harmonia do corpo com o psíquico.

Outra diferença é que o pilates utiliza mais equipamentos específicos para  maior parte dos seus exercícios. Já o Yoga pode ser realizado apenas com o  próprio corpo.

Saiba mais sobre pilates em:

Yoga: Patrimônio Imaterial da Humanidade

O Yoga faz tão bem e pode ser tão fundamental para uma vida saudável e equilibrada que até foi reconhecida pela UNESCO como Patrimônio Imaterial da Humanidade. E tem até o Dia Internacional do Yoga comemorado em 21 de junho.

Mais que um conjunto de asanas (posturas), exercícios respiratórios ou meditativos, o Yoga é uma conduta de vida e uma ciência de conexão entre corpo, mente e alma.

E você pratica Yoga? Se quiser, compartilhe conosco sua experiência com essa prática.

E quem nunca praticou, gostaria de tirar alguma dúvida sobre essa prática? Deixe nos comentários para podermos esclarecer.

Veja mais conteúdos relacionados ao Yoga em:

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