Vitamina D: Quanto devemos tomar por dia?

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Vitamina D

Sabemos que a vitamina D é uma substância particularmente importante para muitas funções do nosso corpo, e que podemos sintetizá-la tomando sol, comendo determinados alimentos ou integrarmos a sua quantidade diária recomendada, através da suplementação. Mas qual é a quantidade diária de Vitamina D que devemos tomar para nos mantermos saudáveis?

Uma série de estudos clínicos revelou que tomar uma dose justa de Vitamina D prolonga a vida. Segundo o Dr. Michal Greger, conhecido médico norte-americano e autor de vários livros sobre nutrição e bem-estar, existe uma relação entre baixos níveis de vitamina D no corpo e aumento da mortalidade, mas a relação é a mesma nos casos em que existe excesso desta substância no corpo.

O problema é que muitas vezes não sabemos quanto de vitamina D realmente circula no sangue, já que o exame para avaliar a presença dessa substância, não é um daqueles que são mais frequentemente pedido pelos médicos. No entanto, às vezes este exame é prescrito para pessoas idosas com maiores riscos de deficiência, mesmo que saibamos que até as crianças estão cada vez mais expostas ao problema de não ter os níveis corretos de vitamina D no sangue (com todos os riscos que isso acarreta).

Entre outras coisas, sustenta o Dr. Greger, que os resultados da análise da vitamina D pode variar, e até muito, de um laboratório para outro no mundo (a mesma amostra de sangue pode variar de menos de 20 para mais de 100 ng/mL).

No Brasil recentemente, os valores de referência da Vitamina D sofreram alterações. Agora, de 20 a 30 ng/mL são valores considerados normais. As deficiências estão nos valores abaixo de 10 ng/mL e a insuficiência, de 10 ng/mL até 20.

"Pacientes que estão entre as dosagens de 20 a 30 ng/mL não necessitam de reposição da vitamina" segundo Carlos Eduardo dos Santos Ferreira, médico patologista clínico, diretor de Ensino da SBPC/ML.

A importância da Vitamina D

A vitamina D é importante para a mineralização óssea, para a absorção do cálcio pelo organismo e para o controle da perda do cálcio pela urina (dentes e ossos saudáveis); para a produção de insulina (portanto para manter níveis saudáveis de glicose) e para a produção muscular. Além disso, esta vitamina regula a quantidade ideal de fósforo e de cálcio no sangue.

Tais funções que esta vitamina desempenha, são importantes para previnir o aparecimento de várias doenças, e para manter a saúde em dia.

Vitamina D: a quantidade diária necessária

Mas qual é a dose segura e ideal de vitamina D que devemos garantir para nosso corpo todos os dias?

As doses dessa substância são geralmente expressas usando Unidades Internacionais (UI) ou microgramas.

Se faz referimento à seguinte equivalência:

1 micrograma de vitamina D = 40 Unidades Internacionais

1 Unidade Internacional = 0,025 microgramas de Vitamina D

Segundo o Dr. Greger, cerca de 1000 UI por dia deveria trazer à maioria das pessoas a quantidade ideal de 20 ng/mL). O problema é que nem todas as pessoas conseguem essa quantidade de vitamina D tomando sol, através da alimentação ou dos suplementos e então, na opinião do médico norte-americano, para atingir essa quantidade nos Estados Unidos seria bom integrar 2000 UI de Vitamina D por dia, a dose que ele considera ótima e segura em termos de toxicidade.

Naturalmente, as necessidades variam de acordo com a idade e outras condições específicas da pessoa. Por exemplo, pessoas com sobrepeso, poderiam tomar até 3000 UI, enquanto pessoas com mais de 70 anos que não estão suficientemente expostas ao sol, podem tomar suplementos de até 3.500 UI.

De fato, as doses de vitamina D geralmente recomendadas são mais baixas que as indicadas pelo Dr. Greger. Por exemplo, de acordo com uma Associação de Endocrinologistas italianos, a necessidade de vitamina D varia de acordo com o seguinte esquema:

  • Do nascimento a um ano: 400 UI
  • Crianças a partir do primeiro ano: 600 UI
  • Adultos saudáveis: 1000-1500 UI
  • Idosos: 2300 UI

Brasil carente de Vitamina D

Se você estiver achando esse artigo inútil porque fala de um médico norte-americano e de uma associação de endocrinologistas italianos, calma que vamos chegar ao Brasil. Na verdade a carência de Vitamina D é geral aqui e no mundo inteiro porque hoje em dia as pessoas não se expõem mais ao sol, estão sempre fechadas nos escritórios e, além disso, a exposição solar para fins de sintetizar a Vitamina D deve ser criteriosa. Vamos lá:

Segundo o endrocrinologista brasileiro Fabiano Sandrini - que trabalha para a empresa Dasa, que é proprietária de 25 laboratórios de análises clínicas em 13 estados brasileiros, de norte a sul, e que levantou dados sobre a carência de Vitamina D em nosso país - aproximadamente 60% dos brasileiros têm insuficiência ou defiência de Vitamina D.

Como isso seria possível num país ensolarado como o nosso? Porque não basta ter sol, é preciso tomar sol! Veja como:

Como metabolizar a Vitamina D através da exposição solar

Para sintetizar a vitamina D através da exposição solar, é preciso saber o tom de pele, a estação do ano e o horário ideal para se expor ao sol.

1. Cor da pele: quanto mais clara for a pele, menos tempo é necessário ficar ao sol. 15 a 20 minutos é o tempo médio.

2. Partes expostas: não basta uma caminhadinha de casa ao ponto de ônibus para sintetizar a Vitamina D porque é necessário uma grande extensão de pele para conseguir esta proeza: exponha braços, pernas, abdomen e costas, e não use nenhum tipo de protetor solar. Portanto, ficar estirado no sol na praia tampouco sintetiza se você estiver coberto de protetor que impede a metabolização da vitamina.

3. Horário: parece loucura mas o melhor horário é ao mesmo tempo o pior: das 10:00 às 15:00 por causa do ângulo de incidência dos raios. 15 minutos de alta exposição solar não vai trazer prejuízo à pele, mas depois disso sim. Então depois de sintetizar a vitamina D, é hora de cuidar da pele e passar o filtro solar. Antes das 10:00 da manhã e depois das 3:00 da tarde o corpo não metaboliza a Vitamina D.

E se o sol não for recomendado

Como vimos, apesar de o nosso país ser muito ensolarado, 60% da nossa população é carente ou ter insuficiência de Vitamina D. Porém, há pessoas que não podem fazer a terapia do sol, porque são loiras, têm olhos azuis e histórico de câncer de pele na família. Estas pessoas devem procurar um médico para conseguir a vitamina D de outra forma que não com a exposição solar porque, como vimos, é preciso tomar uns 20 minutos de sol forte por dia para conseguir a dose ideal diária desta vitamina que o corpo precisa.

O que a falta de Vitamina D pode causar

Procure um médico para fazer os exames de rotina e peça pelo exame da Vitamina D. Os sintomas mais comuns da sua carência são fadiga, fraqueza muscular e dores. Baixa imunidade (ficar sempre gripado, resfriado), ter alterações de concentração, de humor e de sono.

A falta de vitamina D causa problemas ósseos e pode causar diabetes, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até depressão. A sua carência também está relacionada ao aparecimento de doenças autoimunes e doenças neurodegenerativas, doença inflamatória intestinal e infecções bacterianas e virais.

Talvez um nutricionista possa ajudar a conseguir as doses diárias necessárias através da alimentação - que inclui mormente alimentos de origem animal, portanto, atenção veganos! provavelmente você irá precisar tomar suplementos de vitamina D.

Procure um médico para fazer as avaliações apropriadas e verificar se você precisa integrar, e o quanto, de Vitamina D para se manter em boa saúde.

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