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Todas as dicas para ganhar massa muscular: alimentação e melhores exercícios

Quem não gosta de se cuidar para estar bem consigo mesmo, preservar a saúde e, de quebra, se sentir mais disposto e bonito?

Ter uma alimentação saudável, praticar exercícios físicos, dormir bem e cultivar hábitos como a leitura, ir ao cinema, estar com os amigos e a família são ingredientes básicos para uma boa vida.

Em relação aos cuidados com o corpo e com o ganho de massa muscular, é fundamental manter uma rotina de exercícios e uma dieta que atue para a conquista dessa finalidade.

Por que ganhar massa muscular

Há quem diga que não malha porque não gosta de um corpo sarado. Infelizmente, aqueles que frequentam a academia sabem que isso não acontece sem muita dedicação. Ganhar massa muscular é extremamente difícil, seja porque com o passar dos anos a tendência é que a percamos, seja porque conquistá-la exige muito mais esforço do que fazer uma série padrão de exercícios na academia.

Existe, ainda, muito preconceito em relação à musculação e ao ambiente das academias de ginástica. Claro que cada um deve fazer a atividade física que lhe dê mais prazer, mas é fundamental que ela atue para a formação da chamada massa magra, que, dentre vários fatores vantajosos, protege os ossos, que vão ficando mais frágeis à medida que envelhecemos, sobretudo, nas mulheres.

O que fazer?

Não tem como fugir do combo dieta + exercícios se você quiser tonificar o shape, como dizem os marombeiros.

Alimentação

Uma boa alimentação é essencial para prevenir doenças, ter disposição, ou seja, ficar com a saúde em dia, além de ajudar a ganhar músculos.

alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular e há outros que devem ser evitados. Existem diferentes protocolos para atingir esse fim. É o nutricionista o profissional que vai definir o melhor protocolo para você.

Entretanto, é comprovado que alimentos como carnes magras, batata-doce, brócolis, espinafre, oleaginosas (em pequenas quantidades), produtos lácteos, quinoa e alimentos ricos em fibras estão em qualquer dieta para o ganho de massa muscular, além, claro, de água.

Dentre aqueles que devem ser evitados estão: álcool, frituras, produtos industrializados, carnes gordas, carboidratos refinados e açúcar.

Atividade física: exercícios aeróbicos e anaeróbicos

Manter uma rotina de exercícios e a constância em sua prática são componentes básicos para tonificar os músculos e evitar o efeito sanfona. É preciso, primeiramente, entender a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos para que você os pratique tanto para emagrecer, criar massa muscular ou definir o corpo.

Os exercícios aeróbicos são os conhecidos “cardio”, isto é, são aqueles que vão acelerar o seu ritmo cardíaco, pois estimulam os sistemas cardiorrespiratório e vascular e, também, o metabolismo. Podem ser de longa duração, de baixa ou moderada intensidade. A caminhada (no mínimo 30 minutos), a corrida, a natação, a dança, a pedalada são exercícios típicos dessa prática, pois utilizam um grande número de grupos musculares ao mesmo tempo.

Já os exercícios anaeróbicos são feitos com alta intensidade e curta duração e envolvem um esforço mais intenso, pois são realizados por um número limitado de músculos. São exercícios desse tipo as corridas de cem metros rasos, saltos, arremesso de peso, bem como a musculação, explica o médico endocrinologista Mohamad Barakat ao site Ativo.

Se você está em dúvida sobre qual desses dois tipos de exercício você deve praticar a resposta é: ambos. Os dois são eficazes na perda de gordura corporal, pois aceleram o metabolismo. Entretanto, o foco dos exercícios anaeróbicos é o aumento da massa muscular, da força e da tonificação.

A musculação, além de tonificar os músculos, ajuda a emagrecer porque, quanto mais músculos o corpo tem, maior é velocidade da queima de gordura, visto que o corpo precisa de mais energia.

Praticando a musculação com uma correta orientação, desenvolve-se consciência corporal e, assim, a atividade, além de ter o efeito desejado, não corre o risco de provocar lesões, rompimento de músculos e ligamentos, dores na coluna, etc. É fundamental, portanto, que um profissional elabore as chamadas “fichas” e acompanhe o praticante para que ele realize os movimentos das séries corretamente, de acordo com o seu condicionamento físico.

Quais são os melhores exercícios

Como a musculação é uma atividade física que age em um número limitado de músculos, é preciso que a “ficha” elaborada para o praticante dê conta de trabalhar todos os grupos musculares, os quais, de acordo com o FDM Oficial, são:

Grupo Superior:

  • Peito
  • Costas
  • Ombros
  • Braços

Grupo Inferior:

  • Quadríceps
  • Posterior
  • Glúteos
  • Panturrilha
  • Abdômen

É o profissional de educação física que vai preparar a melhor ficha para você, respeitando o seu corpo.

Colágeno

O que o colágeno tem a ver com o ganho de massa muscular?

O colágeno é a principal proteína estrutural encontrada nos tecidos conjuntivos, como: pele, cartilagens, ligamentos, tendões e ossos. Há 29 tipos diferentes de colágeno, os quais representam cerca de 20 a 30 % das proteínas do corpo, explica a nutricionista Priscila Scariot.

O nosso corpo produz colágeno, mas, com o passar dos anos, sua produção e armazenamento diminuem gradativamente. A alimentação é insuficiente para fornecer a quantidade diária de colágeno que o nosso corpo precisa, por isso, a suplementação torna-se necessária a partir dos 25 ou 30 anos.

A suplementação é feita com colágeno hidrolisado. Ele pode ser consumido na forma de pó, cápsulas ou balas/jujubas, mas é preciso estar atento à dosagem ideal para cada pessoa.  Por isso, é fundamental que um nutricionista faça essa avaliação para indicar a quantidade adequada para cada um.

Além disso, é preciso ingerir vitamina C, pois ela auxilia na absorção do colágeno ao agir na síntese desse tipo de proteína, fundamental para manter o tônus e a firmeza da pele.

Benefícios para todo o corpo

A prática regular da musculação traz vários benefícios para todo o corpo. Uma pesquisa recente mostra que a resistência, a força e a hipertrofia muscular – os chamados exercícios de musculação – contribuem para a redução do peso corporal e para a melhoria da ação da insulina.

Além disso, à medida que envelhecemos, perdemos densidade óssea e musculatura, o que pode agravar, por exemplo, acidentes como uma queda. Estima-se que 70% dos acidentes com idosos são decorrentes de uma capacidade limitada para andar, correr e saltar, o que torna evidente a importância do treinamento muscular para melhorar as atividades cotidianas de pessoas mais velhas. Fortalecer os grupos musculares abdominais e dorsais, por exemplo, contribui para a prevenção de problemas posturais e dores na coluna.

Lembre-se de que tanto a prática de exercícios físicos quanto a suplementação devem ser orientadas por profissionais. Não arrisque a sua saúde sem consultá-los.

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Sobre Gisella Meneguelli

Gisella Meneguelli
É doutora em Estudos de Linguagem, já foi professora de português e espanhol, adora ler e escrever, interessa-se pela temática ambiental e, por isso, escreve para o GreenMe desde 2015.

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