Workout: tudo o que você precisa saber para voltar à forma em casa (Vídeos)

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Hoje em dia, workout é uma palavra que está na boca do povo e nas hashtags do Instagram. Mas, afinal, o que é? Como funciona? Se você está pensando em começar a treinar em casa para entrar em forma, é possível encontrar um programa de exercícios que mais se adeque às suas necessidades.

Esse tipo de treinamento economiza tempo e dinheiro (afinal, não há mensalidade de ir na academia), mas deve ser realizado de forma consistente, seguindo as instruções de um personal trainer (mesmo que seja on-line) e respeitando o próprio corpo, já que não somos todos iguais e que cada um tem seu próprio ponto de partida.

Descubra o que é o tal do workout e quais são as possibilidades de treinar e voltar à forma em casa.

1. Workout: o que é e significado

O termo workout em inglês significa simplesmente treinamento e pode ser usado para indicar uma sessão de treinamento de qualquer tipo.

Na verdade, é um termo genérico que se presta a inúmeras interpretações. Por exemplo, pode-se falar em 'Total Body Workout', um treino que mexe com o corpo todo, ou em 'GAG Workout', uma série de exercícios para tonificar e trabalhar pernas, músculos abdominais e nádegas.

Com a palavra workout podemos simplesmente indicar uma série de exercícios a serem realizados na academia, em casa, ou em qualquer outro lugar; sozinho, com um personal trainer ou seguindo as instruções de aplicativos e vídeos desenvolvidos com essa finalidade.

2. Workout, exercícios em casa

Você não tem tempo para ir à academia e, portanto, prefere se exercitar em casa. Ou, ainda, prefere economizar dinheiro? Sempre tomando o cuidado de respeitar os seus limites e não se machucar, você pode começar a seguir um treino guiado de acordo com suas necessidades e as de seu corpo. É melhor, no entanto, começar com uma referência de treinamento adquirida em experiências anteriores para não improvisar demais e não correr riscos.

3. Workout, como começar

Para começar o treinamento, se você nunca frequentou uma academia, pesquise na web vídeos e aplicativos com exercícios-base de workout. Se você estiver completamente fora de forma, poderá dedicar uma primeira fase à caminhada sustentada e à corrida para, em seguida, passar a uma série de exercícios simples, compostos de repetições não excessivas, para não exagerar, por exemplo, levando em conta as partes do corpo que você gostaria de fortalecer e tonificar (abdômen, glúteos, bíceps, parte interna da coxa ...).

4. Workout: exercícios (confusão muscular e aquecimento)

Existem realmente muitos tipos de workout e de exercícios para os que desejam treinar. Há quem prefira escolher o método da confusão muscular, que serve para neutralizar a tendência dos músculos a se acostumarem a um determinado estímulo contínuo, o que gera um risco de redução no crescimento hipertrófico. O método de confusão muscular envolve alterar constantemente os exercícios e a intensidade do treinamento. É por isso que, portanto, você pode tentar executar diferentes tipos de exercícios no dia a dia e buscar não ser repetitivo.

O mesmo músculo, por exemplo, pode ser treinado com exercícios diferentes e com intensidades distintas. O treino de confusão muscular serve tanto para o fortalecimento quanto para o crescimento muscular.

Quem frequenta uma academia pode solicitar um programa de treinamento personalizado para atingir seus objetivos.

O aquecimento é essencial antes de iniciar o treinamento. Assista a este vídeo dedicado ao aquecimento muscular.

5. Workout, exercícios básicos

Entre os exercícios básicos para começar a treinar e a se exercitar em casa, constam os peitorais, os abdominais e os agachamentos. Existem muitos vídeos no YouTube que indicam quais são os melhores exercícios básicos para fazer em casa e treinar em liberdade. Separamos um vídeo com exercícios para trabalhar os músculos peitorais sem a ajuda de qualquer tipo de aparelho.

6. Workout, exercícios corporais livres

Os exercícios corporais livres não requerem o uso de pesos, aparelhos ou outros instrumentos. Tudo o que você precisa é de um tapetinho antiderrapante para colocar no chão. Os exercícios que utilizam somente o peso corporal são ideais para quem deseja dar o pontapé inicial e começar a treinar. Sempre comece a partir de um nível básico.

7. Workout, exercícios musculares sem pesos

O treino sem pesos permite colocar todos os músculos em movimento e queimar calorias de maneira eficiente. Você pode começar com uma corrida de aquecimento, sempre observando sua respiração, e depois passar para exercícios de torção do busto e assim por diante, seguindo as instruções do vídeo a seguir.

8. Workout abdominal

O workout abdominal compreende uma série de exercícios para fortalecer e tonificar os músculos do abdômen. Essa série de exercícios, que devem ser realizados regularmente, resulta em uma barriga plana, firme e esculpida. Você pode fazer prancha (que trabalha não apenas o abdômen) ou seguir um programa progressivo de fortalecimento muscular abdominal).

9. Workout peitorais

Os peitorais são uma das partes do corpo que pedem exercícios direcionados. Na tarefa de esculpir o corpo, existem exercícios específicos para treinar os peitorais. A intensidade dos exercícios para os músculos peitorais e o número de repetições podem variar dependendo da sua forma física inicial. Melhor começar com um treino leve e depois aumentar a intensidade. Este vídeo mostra um treino peitoral para mulheres.

10. Workout glúteos

Existem exercícios específicos para tonificar os glúteos e as pernas. Selecionamos um vídeo onde você encontrará um treino direcionado para essa região.

11. Workout para emagrecer

Os exercícios para perder peso e tonificar o corpo inteiro são provavelmente os mais procurados. O workout do vídeo abaixo promete emagrecer rápido e em casa. São apenas 4 exercícios mas de fôlego. Dois minutos de exercícios mais 30 segundos de pausa e repete o ciclo. O treino começa no minuto 3:33.

12. Treino ao ar livre (Street Workout)

Fala-se em street workout quando o treino acontece ao ar livre. Dessa forma, você pode treinar fora de casa ou da academia, não só andando e correndo, mas também realizando outros tipos de exercícios.

13. Workout: aplicativos (App)

Quem ama usar o smartphone como guia para a malhação pode baixar um dos muitos aplicativos dedicados ao treinamento e à atividade física para fazer em casa no próprio ritmo e seguir todas as instruções indicadas. Os aplicativos guiam você passo a passo nos exercícios em casa para manter a forma, fortalecer os músculos e perder peso. Os aplicativos existentes são realmente numerosos e podem ser encontrados tanto em português quanto em inglês. Verifique esta lista e pesquise nas lojas de aplicativos para encontrar a mais adequada para você.

  1. Skimble’s Workout Trainer (Android, iOS)
  2. JeFit (Android, iOS)
  3. FitStar (iOS)
  4. Sworkit (Android, iOS)
  5. Pocket Yoga (Android, iOS)
  6. Fitocracy (Android, iOS)
  7. Dailt Workout Addominali (iOS)
  8. Pernas Abdômen Glúteos (Android)
  9. Desafio Fitness 30 dias (Android)
  10. Daily Cardio Workout Free (iOS)

14. Workout: os programas mais famosos

Existem vários programas de treino. Você pode escolher o mais adequado para você. Aqui está uma lista dos programas de treino mais famosos. No YouTube, você pode encontrar facilmente vários vídeos brasileiros e estrangeiros que orientam em cada percurso do treinamento. Os vídeos em inglês são fáceis de acompanhar, graças às imagens e às seqüências que ilustram os movimentos.

30 days shred di Jillian Michaels
Body Revolution
T25 Workout

Ripped in 30

21 Day Fix
Killer Body
Hard Body
Walk At Home
Workout for Beginner by Jillian Michaels
Rockin Body
The biggest winner
Metamorphosis by Tracey
Turbofire Workout
Power 90 Workout
21 Day Fix Extreme Workout

15. Mas qual treino escolher no começo?

Para entender qual programa é mais adequado para você e para o seu corpo, recomendamos que você consulte um médico do esporte para avaliar a tua condição física antes de começar qualquer treinamento. Um personal trainer também é indicado para passar os exercícios direitinho, principalmente para aqueles que nunca treinaram antes.

16. Workout, contraindicações

Para trabalhar em casa, não se esqueça de usar o bom senso. Não exagere, comece com treinos breves e com séries limitadas de repetição, parta de exercícios simples e, em caso de dúvida, entre em contato com um médico do esporte ou com um personal trainer.

Exercícios comuns, como os abdominais, por exemplo, podem sobrecarregar as costas se não forem executados corretamente ou se você exceder nas repetições quando ainda não estiver pronto.

Alguns exercícios e movimentos podem sobrecarregar as articulações ou podem ser contraindicados para pessoas com hérnias, para os que sofrem de dores na região cervical ou outros problemas físicos.

Atenção também aos suplementos alimentares para atletas que estão muito na moda nos últimos anos. Eles podem ser inúteis se não prejudiciais. Se você é um esportista e deseja seguir uma dieta específica para acompanhar seu treinamento, entre em contato com um nutricionista que poderá elaborar um plano alimentar adequado para você.

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