Este pequeno movimento no trabalho aumenta o metabolismo e queima gordura

O sedentarismo é terrível para a saúde, todos sabemos. Mas o que fazer quando temos que permanecer horas a fio sentados em uma escrivaninha de escritório? Pois uma solução simples e fácil talvez exista.

Pesquisadores da Universidade de Houston, Texas, identificaram um exercício simples que pode ser de grande ajuda para os sedentários do escritório. O exercício consiste em ativar um músculo da panturrilha chamado sóleo.

O sóleo é o músculo primário da panturrilha usado para nos mantermos em pé, caminhar ou correr. Ele tem um conjunto diferente de propriedades anatômicas e celulares que fazem dele um músculo especial.

Os efeitos da ativação do sóleo

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Este músculo, localizado abaixo dos dois músculos gêmeos do gastrocnêmio, representa apenas 1% do nosso peso corporal, mas

“pode fazer grandes coisas, melhorando a saúde metabólica do resto do corpo”, explica Marc Hamilton, professor de saúde e desempenho humano da Universidade de Houston, principal autor do estudo.

A ativação correta desse músculo é capaz de estimular “um alto metabolismo oxidativo, regulando o açúcar no sangue de forma mais eficaz do que qualquer outro método atualmente anunciado como solução para o problema, incluindo exercícios, perda de peso e jejum intermitente”.

O metabolismo oxidativo é o processo pelo qual o oxigênio é usado para queimar no sangue metabólitos como glicose (açúcar) ou gordura, mas depende, em parte, das necessidades imediatas de energia requerida pelo músculo quando ele está trabalhando.

“Nunca imaginamos que o sóleo tivesse esse tipo de habilidade. Sempre esteve lá, mas até agora ninguém havia estudado como usá-lo para otimizar nossa saúde. Se ativado corretamente, pode aumentar o metabolismo oxidativo local a níveis elevados por horas, não apenas minutos, e o faz usando uma mistura de combustível diferente”.

Hamilton descobriu que, em vez de quebrar o glicogênio (que normalmente é o tipo de carboidrato que alimenta o exercício muscular), a ativação do sóleo queima gordura e outros tipos de carboidratos:

“A dependência do sóleo pelo glicogênio, em um nível abaixo do normal, o ajuda a trabalhar horas sem esforço e sem se cansar durante esse tipo de atividade muscular, pois há um limite preciso para a resistência muscular causada pela depleção do glicogênio. Tanto quanto sabemos, este é o primeiro esforço concertado para desenvolver um tipo especializado de atividade contrátil focada na otimização dos processos metabólicos humanos”, explica.

Como flexionar o sóleo quando se está sentado

O movimento idealizado por Hamilton e seus colegas consiste na chamada flexão do sóleo  (soleus push up – ou protocolo SPU). O exercício ativa este músculo de uma maneira diferente do que quando estamos em pé ou andando.

Sentado com os pés no chão e os músculos relaxados, levanta-se o calcanhar enquanto a parte anterior do pé permanece parada: quando o calcanhar atingir uma amplitude de 30° volte o calcanhar ao chão.

“Visto de fora, a flexão do sóleo pode parecer um movimento simples, mas às vezes o que vemos a olho nu não é tudo. É um movimento muito específico, que nesta fase otimizamos através do uso de uma tecnologia para termos o máximo de benefícios à saúde”.

O estudo e seus resultados

Os participantes se envolveram na atividade por 270 minutos (4,5 horas) sem fadiga. Isso se deve à natureza única do músculo sóleo, pois não esgota seu glicogênio armazenado durante a flexão, ao contrário de outros músculos que o fariam durante atividades semelhantes.

Testado em 25 voluntários, cujos estilos de vida variaram de sedentário a ativo, a flexão sentada do sóleo revelou que o movimento levou a uma melhora de 52% na estabilização das flutuações de glicose no sangue e reduziu as necessidades de insulina em 60%.

O mesmo movimento também parece promover a queima de gorduras no sangue, principalmente a lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL) que contribui para o colesterol alto, aumentando o metabolismo do músculo sóleo de forma que o mantém ativo por horas

Um ritmo modesto de flexão ainda é capaz de fornecer os resultados declarados a uma taxa de atividade significativamente menor do que o que seria considerado um exercício moderado, ou seja, uma caminhada rápida.

O protocolo SPU prolongado é capaz de aumentar o metabolismo por mais de 3 horas após o exercício. Isso contrasta com a maioria dos exercícios que não têm efeito metabólico pós-exercício significativo, como o HIIT por exemplo.

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A flexão do sóleo é um exercício significativamente diferente de um levantamento ponderado de panturrilha, uma vez que não esgota os estoques locais de glicogênio e não causa fadiga muscular, mesmo assim, é difícil imaginar que a maioria das pessoas possa levantar e abaixar o calcanhar por 4 horas seguidas.

Contudo, talvez criar o hábito de fazer esse movimento sentado possa trazer benefícios em relação a permanecer sentado e parado, até porque a simplicidade do exercício favorece sua prática.

Encontre o sóleo

Os pesquisadores enfatizam que a prática da flexão do sóleo NÃO é uma nova dica fitness, mas um poderoso movimento fisiológico capaz de explorar as características únicas desse músculo sóleo.

A única questão é que no estudo, os pesquisadores usaram aparelhos para detectar se o tal músculo sóleo estava sendo flexionado efetiva e corretamente, o que as pessoas não podem fazer em casa.

Mesmo assim, você pode tentar flexioná-lo corretamente, colocando a mão na panturrilha para sentir a contração. O sóleo é muito fácil de encontrar, é o grande músculo plano do lado de fora da panturrilha (veja a imagem acima). Apenas certifique-se de que o contrai.

Passar todo o dia sentado pode ter um impacto devastador em nossa saúde. O sedentarismo aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e demência.

Assista ao vídeo do estudo:

O estudo foi publicado na revista iScience.

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