Prancha: exercício perfeito - seca barriga e fortalece tudo. Dicas e como fazer

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Você pratica atividade física? Musculação, funcional, pilates e afins? Então provavelmente você já conhece a prancha, mas não aquela do surf (risos) e sim aquela que é feita com o peso do próprio corpo, numa posição que realmente imita a forma de uma prancha. Parece bem inofensiva, até você tentar fazer e manter a postura correta durante um bom tempo, ou até o quanto aguentar, pois vai tremer tudo!

A prancha é um exercício de isometria bastante completo, que consiste em sustentar o corpo em quatro apoios (antebraços e pés no nível mais básico) e, embora pareça simples, é mais complexo do que parece, pois envolve várias partes do corpo (abdômen, costas e glúteos).

Esse conjunto é denominado core e representa o centro do nosso corpo que é responsável pelo equilíbrio, postura e força.

Por que praticar?

Além de fortalecer o core, praticar prancha todos ainda promove vários outros benefícios:

1. Força e definição - A prancha faz com que sejam trabalhados o transverso, o reto abdominal, o oblíquo externo e os glúteos que, quando fortalecidos, aumentam a capacidade de levantar pesos, melhora o desempenho nos saltos e definem o abdômen.

2. Diminuição do risco de lesões nas costas e na coluna - O fortalecimento do core faz com que seja criada uma espécie de suporte para as costas, prevenindo as lesões que normalmente são causadas pela má postura, exercícios repetitivos ou excesso de esforço físico.

3. Acelera o metabolismo - Os músculos trabalhados durante a execução da prancha ficam fortalecidos e continuam consumindo calorias mesmo em repouso. Por isso a prancha é excelente principalmente para quem trabalha sentado o dia todo, pois seus músculos continuarão trabalhando enquanto você estará em “repouso”.

4. Postura correta - Os músculos do abdômen são responsáveis pela estabilidade do corpo, principalmente do pescoço, ombro, peito e costas. Por isso, quando esses músculos estão fortalecidos, fica mais fácil manter a postura ereta.

5. Equilíbrio - Já que os músculos do abdômen são responsáveis por manter a postura correta, também pelo fato de estarem fortes é bem mais fácil manter o equilíbrio, uma vez que o abdômen estará fortalecido, o corpo ficará mais estável.

6. Flexibilidade - Além de fortalecer os músculos do core, a prancha também alonga outros grupos musculares como ombros, omoplatas e clavículas, além dos isquiotibiais, arcos e dedos do pé. Por isso podemos considerar que a prancha também nos deixa mais flexíveis.

Quanto e como fazer por dia?

Há quem diga que a prática da prancha todos os dias equivale a 1000 abdominais, mas será mesmo? Se é verdade não temos certeza, mas temos que concordar que esse exercício ajuda e muito a combater a flacidez na barriga, pois é preciso manter o abdômen durinho durante o exercício.

Para que isso aconteça é importante a combinação da regularidade nesse exercício com o acompanhamento de uma rotina saudável. Não adianta se acabar de fazer prancha de todas as formas e não cuidar da alimentação, bem como dos hábitos de saúde.

Estando esses quesitos em ordem, vamos saber qual a maneira correta de praticar a prancha e o quanto praticar diariamente.

Existem alguns treinos de apenas 5 minutos de prancha com algumas variações nos movimentos, mas o movimento básico consiste em ficar de barriga para baixo, com os pés e palmas da mão ou antebraços apoiados no chão.

Permaneça nessa posição com as costas retas acompanhando glúteos e pernas, sem dobrá-los ou encurvá-los. É importante que o pescoço também esteja alinhado ao corpo para não causar dores ou lesões.

pranchaImagem: Military Crossfit

O melhor de tudo é que esse exercício pode ser praticado diariamente e como são apenas 5 minutos de treino, sua rotina não será prejudicada e os ganhos serão preciosos!

Também é possível incluir a prática da prancha no início ou no final do seu treino habitual, corrida ou caminhada, para potencializar os efeitos.

Os vários tipos de prancha

Dentre as diversas formas de se fazer a prancha, as mais conhecidas são:

1. Prancha isométrica - Essa é a forma mais comum e para executar é bem simples. Deite-se no chão com o abdômen para baixo, apoie os antebraços e os pés no chão e suba o corpo, mantendo-o em linha reta. Permaneça nessa posição por no mínimo 10 segundos, quanto mais tempo conseguir sustentar, melhor.

prancha base

2. Prancha isométrica lateral - Essa modalidade serve para trabalhar os oblíquos que são os músculos laterais do abdômen. Para executar, basta deitar-se de lado, apoiar os pés no chão e o antebraço (cotovelo) que está próximo ao chão. O outro braço pode ficar estendido para cima, apontando para o teto. Suba o corpo até formar uma linha reta entre a cabeça e os tornozelos.

Sustente por no mínimo 10 segundos ou o quanto aguentar. Repita o processo do outro lado.

prancha lado dobrado

3. Prancha lateral com braço estendido - Bem parecida com a forma anterior, porém ao invés de apoiar o antebraço, apoie a mão e eleve o corpo entendendo o braço. Além de trabalhar o oblíquo, essa modalidade trabalha também o braço. Sustente por no mínimo 10 segundos e repita o processo do outro lado.

prancha lato alto

4. Prancha invertida - Esta variação da prancha é com o abdômen voltado para cima e, além de trabalhar o grupo de músculos abdominais, também trabalha os glúteos, os isquiotibiais (3 músculos localizados no posterior de coxa) e fortalece os músculos que envolvem a coluna. Para executar, deite-se no chão com o abdômen para cima, apoie as mãos e os calcanhares. Eleve o corpo mantendo uma linha reta entre a cabeça e os pés. Permaneça nessa posição por no mínimo 10 segundos.

prancha costas

5. Prancha Tri-base - Esse exercício é feito com o apoio de um dos braços apenas e os pés e, além de trabalhar o core, trabalha também os deltóides (músculos que definem e recobrem os ombros). Para executar, apoie as mãos e os pés no chão, como se fosse fazer flexão de braço, e retire uma das mãos do chão apoiando-a no ombro contrário. Fique nessa posição por 10 segundos ou mais e depois troque o braço.

6. Prancha perdigueiro - Esta prancha também é conhecida como prancha em X e, além de fortalecer o abdômen e as costas, também ajuda a enrijecer os glúteos. O procedimento é bem parecido com o da Prancha Tri-base, em que é necessário retirar uma das mãos do chão. A diferença é que ao retirar a mão do chão, estica-se o mesmo braço à frente e, ao mesmo tempo, estica a perna contrária atrás. Este exercício é um pouco mais complexo e exige um pouco mais de equilíbrio, mas nada que alguém que já tenha prática em prancha e esteja com o abdômen bem fortalecido não consiga fazer.

prancha perdigueiro

De qualquer forma é importante lembrar que toda prática requer acompanhamento de um bom profissional para orientar sobre a maneira correta de fazer o exercício e evitar lesões.

Dicas para começar a fazer

Embora pareça fácil só de olhar, quem nunca praticou pode sentir uma certa dificuldade no início. Por isso, se preferir, comece com os joelhos apoiados no chão e, com o passar do tempo, tente apoiar os pés. À medida que for ficando fácil, procure aumentar o tempo de permanência nas posições ou, se quiser dificultar ainda mais, levante uma das pernas ou braços e vá alternando para incrementar as posições.

Mas claro, sempre no seu limite, nunca extrapole pois não queremos ninguém machucado a toa, ok?

É importantíssimo manter as costas super alineadas, retas e sem fazer curvas. O perigo de fazer a prancha mal feita é que além dela não dar resultados, ela pode causar dores e lesões.

prancha certa

Fonte foto

Mãos à obra - Veja como fazer

Agora que você já sabe o que é a prancha, quais seus benefícios e suas variações, inspire-se em alguns vídeos para ilustrar melhor este conteúdo e, quem sabe ajudar a incluir essa prática no seu dia a dia.

Bom treino!

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