Grãos integrais: o que são, quais os benefícios e exemplos

Você tem incluído grãos na sua alimentação? Os grãos integrais são a melhor opção para uma dieta saudável.

Na verdade, todos os tipos de grãos são boas fontes de carboidratos complexos e algumas vitaminas e minerais essenciais, mas os grãos integrais, em particular, são uma parte importante de uma dieta saudável.

Eles são naturalmente ricos em fibras, ajudando você a se sentir nutrido e satisfeito.

Os grãos integrais também estão ligados a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer e outros problemas de saúde.

Descubra o que são os grãos integrais, quais são os seus benefícios e veja alguns exemplos.

Tipos de grãos

• Grãos integrais: esses grãos estão presentes em sua forma inteira ou moídos em farinha, mantendo todas as partes da semente (farelo, germe e endosperma). Em comparação a outros tipos de grãos, os grãos integrais são melhores fontes de fibras e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, ferro, folato, selênio, potássio e magnésio. Os grãos integrais são alimentos únicos, como arroz integral e pipoca, ou ingredientes de produtos, como trigo sarraceno em panquecas ou farinha de trigo integral no pão;
• Grãos refinados: os grãos refinados são moídos para remover o germe e o farelo, o que lhes confere uma textura mais fina e prolonga sua vida útil. O processo de refino também remove muitos nutrientes, incluindo fibras. Grãos refinados incluem farinha branca e arroz branco. Muitos pães, cereais, bolachas, sobremesas e doces são feitos com grãos refinados;
• Grãos enriquecidos: enriquecido significa que alguns dos nutrientes perdidos durante o processamento são repostos. Alguns grãos enriquecidos substituíram as vitaminas B perdidas durante a moagem. Fortificar também significa adicionar nutrientes que não ocorrem naturalmente nos alimentos. A maioria dos grãos refinados é enriquecida, e muitos grãos enriquecidos também são fortificados com outras vitaminas e minerais, como ácido fólico e ferro. Os grãos integrais podem ou não ser fortificados.

O que são grãos integrais?

São as sementes de plantas semelhantes às gramíneas chamadas cereais. Algumas das variedades mais comuns são milho, arroz e trigo.

Algumas sementes de plantas não gramíneas, ou pseudocereais, também são consideradas grãos integrais, incluindo trigo sarraceno, quinoa e amaranto.

Os grãos integrais têm três partes:

1. Farelo: esta é a casca dura e externa. Contém fibras, minerais e antioxidantes;
2. Endosperma: a camada intermediária do grão é composta principalmente de carboidratos;
3. Germe: essa camada interna contém vitaminas, minerais, proteínas e compostos vegetais.

Desde que essas três partes estejam presentes em sua proporção original, elas são consideradas grãos integrais.

Os grãos refinados, por exemplo, tiveram o germe e o farelo removidos, restando apenas o endosperma.

Embora os grãos refinados enriquecidos tenham algumas vitaminas e minerais adicionados, eles ainda não são tão saudáveis ​​ou nutritivos quanto as versões inteiras.

Ao comprar produtos de grãos integrais processados, leia a lista de ingredientes para garantir que eles sejam feitos inteiramente de grãos integrais, não uma mistura de grãos integrais e refinados.

Benefícios dos grãos integrais

Ricos em nutrientes e fibras

Os grãos integrais fornecem muitos nutrientes importantes. Esses incluem:

• Fibras: o farelo fornece a maior parte da fibra em grãos integrais;
• Vitaminas: os grãos integrais são particularmente ricos em vitaminas do complexo B, incluindo niacina, tiamina e folato;
• Minerais: eles também contêm uma boa quantidade de minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês;
• Proteínas: os grãos integrais possuem vários gramas de proteína por porção;
• Antioxidantes: muitos compostos em grãos integrais atuam como antioxidantes. Estes incluem ácido fítico, lignanas, ácido ferúlico e compostos de enxofre;
• Compostos vegetais: os grãos integrais fornecem muitos tipos de compostos vegetais que desempenham um papel na prevenção de doenças. Estes incluem polifenóis, estanóis e esteróis.

Reduzem o risco de doença cardíaca

Um dos maiores benefícios para a saúde dos grãos integrais é que eles reduzem o risco de doenças cardíacas.

De acordo com um estudo (1) em 17.424 adultos, foi observado que aqueles que comiam a maior proporção de grãos integrais em relação à ingestão total de carboidratos tinham um risco 47 % menor de doença cardíaca.

Os pesquisadores concluíram que dietas saudáveis ​​para o coração devem incluir mais grãos integrais e menos grãos refinados.

Reduzem o risco de Acidente Vascular Cerebral

Os grãos integrais também podem ajudar a diminuir o risco de AVC.

Certos compostos em grãos integrais, como fibras, vitamina K e antioxidantes, também podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

Como parte de uma dieta saudável para o coração, os grãos integrais podem ajudar a diminuir, então, o risco de derrame.

Reduzem o risco de obesidade

Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar na saciedade e evitar excessos.

Esta é uma razão pela qual as dietas ricas em fibras são recomendadas para perda de peso.

Grãos integrais e produtos feitos a partir deles saciam mais do que grãos refinados e também podem diminuir o risco de obesidade.

Reduzem o risco de diabetes tipo 2

Fibra e magnésio são dois nutrientes em grãos integrais que ajudam a diminuir o risco de diabetes tipo 2.

Grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar no controle de peso e prevenir a obesidade, um fator de risco para diabetes.

Além disso, estudos (2) associaram a ingestão de grãos integrais a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e à melhora da sensibilidade à insulina.

São bons para uma digestão saudável

A fibra em grãos integrais pode apoiar a digestão saudável de várias maneiras.

Primeiro, a fibra ajuda a dar volume às fezes e reduz o risco de constipação.

Em segundo lugar, alguns tipos de fibra nos grãos atuam como prebióticos. Isso significa que eles ajudam a alimentar as bactérias intestinais benéficas, que são importantes para a saúde digestiva.

• Como e por que aumentar as bactérias boas do intestino?

Reduzem a inflamação crônica

A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas e os grãos integrais podem ajudar a reduzir inflamações.

As recomendações de saúde pública são para substituir a maioria dos grãos refinados por grãos integrais.

Podem reduzir o risco de câncer

Pesquisas (3) atuais sugerem que os benefícios anticancerígenos mais fortes dos grãos integrais são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer.

Alguns benefícios para a saúde ligados à fibra podem ajudar a diminuir o risco de câncer. Estes incluem seu papel como prebiótico.

Outros componentes de grãos integrais, incluindo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, podem retardar o desenvolvimento do câncer.

São associados a um risco reduzido de morte prematura

Quando o risco de doença crônica é reduzido, o risco de morrer prematuramente também diminui.

Um estudo (4) sugeriu que a ingestão de grãos integrais reduziu especificamente o risco de morrer de doenças cardíacas, bem como qualquer outra causa.

Os resultados indicaram que cada porção de 28 gramas de grãos integrais estava associada a um risco 5 % menor de morte.

Exemplos de grão integrais

• Aveia integral;
• Trigo integral;
• Centeio integral;
• Trigo mourisco;
• Trigo Bulgur (trigo para quibe);
• Painço;
• Cevada inteira (descascada);
• Soletrado;
• Quinoa;
• Arroz integral;
• Milho;
• Pipoca;
• Pães integrais;
• Massas integrais e de trigo integral.

Nem sempre é fácil dizer que tipo de grãos um produto possui.

Se você não tiver certeza de que algo contém grãos integrais, verifique o rótulo do produto ou a etiqueta com as informações nutricionais.

Procure a palavra”integral” na embalagem e certifique-se de que os grãos integrais apareçam entre os primeiros itens da lista de ingredientes.

Se simplesmente diz “trigo” em vez de “inteiro” ou “trigo integral”, não é integral.

Fonte:

1. mayoclinic.org
2. healthline
3. estudo 1
4. estudo 2
5. pesquisas 3
6. estudo 4

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