Como fazer Reeducação Alimentar? Cardápio

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Quem desejar cuidar da saúde e procura um nutricionista para ajudar, recebe como orientação inicial um plano para fazer uma reeducação alimentar, mas o que seria isso? Quando crianças, nossa alimentação é baseada na alimentação dos nossos pais e avós, ou seja, se eles alimentam-se de forma saudável, certamente seremos saudáveis. Se logo cedo nos dão alimentos industrializados, processados e pobres em nutrientes, assim seguiremos para o resto de nossas vidas… Ou até sermos forçados a mudar nossos hábitos alimentares em decorrência de algum problema de saúde ou da insatisfação com a nossa própria imagem no espelho.

O que é reeducação alimentar?

A reeducação alimentar é justamente uma "limpeza" em nossa mente e no nosso corpo, com relação a tudo o que nos obrigaram a fazer a vida toda, inserindo um novo padrão voltado para as necessidades nutricionais do nosso corpo. Em outras palavras, a reeducação alimentar é um processo de consciência e equilíbrio com relação a tudo o que oferecemos para o nosso organismo, nutrindo-o e não apenas comendo para saciar a fome ou por ansiedade.

A maioria das pessoas come para satisfazer suas vontades e frustrações. Quando isso ocorre, normalmente os alimentos não são escolhidos por seus nutrientes, mas sim pelo prazer momentâneo que eles proporcionam. A reeducação alimentar é justamente o contrário, pois nos ajuda a entender o que o nosso corpo realmente precisa, fazendo com que saibamos escolher alimentos mais nutritivos, saudáveis e funcionais.

Nesse processo, os alimentos que mais gostamos não são restritos radicalmente, pois dessa forma fica mais difícil a mudança dos hábitos alimentares. No entanto, a medida que vamos percebendo os resultados na silhueta, bem como na disposição e qualidade de vida, fica mais fácil manter o que foi aprendido durante o novo aprendizado, sem deixar de satisfazer pequenas vontades e desejos esporádicos.

Como fazer reeducação alimentar?

Em primeiro lugar, como sempre gostamos de reforçar por aqui, é muito importante consultar um médico e um nutricionista para verificar se está tudo bem com a saúde, a fim de certificar que não há nenhuma doença grave, bem como avaliar as necessidades nutricionais do seu corpo.

Com os exames em dia, é hora de solicitar a ajuda de uma nutricionista que irá elaborar um plano alimentar individual. Esse passo é necessário porque as necessidades e objetivos de cada pessoa variam muito. Uns querem apenas emagrecer, outros querem ganhar massa magra, outros precisam de acompanhamento para tratar alguma doença…

Geralmente, a maioria das pessoas quer apenas ter uma vida mais saudável e ter mais qualidade de vida. A nutricionista Laís Boleta ensina 7 passos para começar a fazer uma reeducação alimentar, os quais resumimos a seguir:

  1. Defina suas metas e objetivos - Como tudo na vida, é preciso saber onde quer chegar. Por isso, é preciso também ter organização e planejamento com a alimentação.
  2. Fazer as pazes com os alimentos - Nenhum alimento é vilão ou mocinho. Apenas coma com consciência, fazendo boas escolhas e em quantidades moderadas. Até o saudável vira tóxico se se exagera na dose.
  3. Faça trocas inteligentes e coma comida de verdade - Com a rotina agitada do dia a dia, acabamos escolhendo opções mais práticas, porém menos saudáveis, como comida congelada, industrializados e processados. O ideal é preparar a própria comida (e levar marmita para o trabalho) pois dessa forma sabemos exatamente o que estamos ingerindo e fazemos escolhas mais saudáveis.
  4. Decifre os rótulos e pare de contar calorias - Mais importante do que o valor calórico dos alimentos é saber quais os ingredientes que eles contêm e se são de qualidade.
  5. Organize sua geladeira e suas compras - Alimente-se antes de ir ao supermercado para evitar comprar tudo o que vê pela frente. Faça uma lista do que precisa comprar, observando o que você já tem na geladeira e o que está faltando. Limite-se a comprar apenas o que está na lista e fuja das tentações!
  6. Tenha o hábito de cozinhar - Essa prática permite ter ainda mais consciência do que estamos ingerindo, inclusive a quantidade de sal, temperos e demais ingredientes.
  7. Tenha um estilo de vida saudável - Além da alimentação, precisamos também praticar atividade física, dormir bem e controlar o estresse, pois todos esses itens formam um conjunto de hábitos essenciais para viver bem e ter qualidade de vida!

Cardápio para reeducação alimentar

Não existe um cardápio único de reeducação alimentar para todas as pessoas. Como falamos anteriormente, o ideal é procurar um nutricionista para ele ajudar a avaliar seus objetivos e indicar quais alimentos você precisa comer, assim como os alimentos que precisam ser evitados, caso tenha alguma alergia ou intolerância.

Para elaborar um cardápio de reeducação alimentar, normalmente os nutricionistas baseiam-se em cinco ou seis refeições básicas, colocando proporcionalmente, quantidades adequadas de carboidratos, proteínas, minerais e vitaminas, que são distribuídas entre elas. Como exemplo, o mais comum é ver cardápios divididos da seguinte maneira:

Café-da-manhã

  • 1 fonte de proteína (leite ou derivados)
  • 1 fonte de carboidrato (pão integral, batata doce ou tapioca)
  • 1 fonte de vitamina e minerais (fruta fresca)

Lanche da manhã

  • Frutas secas

Almoço

  • 1 fonte de vitaminas e minerais (Saladas variadas e Legumes)
  • 1 fonte de carboidrato (Arroz OU macarrão OU batata)
  • 1 fonte de proteína vegetal (Feijão OU lentilha)
  • 1 fonte de proteína animal (Carnes magras, peixe ou frango)

Obs.: Para quem não come carne, normalmente utiliza-se outro tipo de proteína vegetal, como a de soja, por exemplo, e é feita uma adaptação geral na dieta para suprir a falta de vitaminas e nutrientes.

Lanche da tarde

  • Iogurte ou suco com leite
  • 3 castanhas

Jantar

  • Mesmo do almoço, desde que não seja muito tarde.

    ou

    Sanduíche (pão integral, queijo branco, peito de peru e salada)

    ou

    Sopa

Lembrando que a recomendação de cardápio acima é apenas uma base, pois os nutricionistas fazem uma série de adaptações avaliando as necessidades, restrições e preferências.

Como disse a nutricionista Laís:

"A melhor alimentação é aquela que conseguimos manter a longo prazo. Por isso é importante a gente reeducar o nosso paladar e então fazer em si, a reeducação alimentar. Assim você vai conseguir trazer mais saúde e mais qualidade de vida para você".

Sendo assim, dietas para perder peso rapidamente não são consideradas reeducação alimentar, pois elas duram pouco tempo e são utilizadas para fins específicos. Portanto, se deseja ter saúde e qualidade de vida, busque ajuda profissional para aprender a fazer uma reeducação alimentar.

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