Ferro e alimentação: os benefícios para a saúde

Ferro e alimentação: os benefícios para a saúde

Muito se fala sobre a importância do ferro no combate à anemia, mas será que sabemos como ele funciona em nosso organismo e como obter uma melhor absorção dele através dos alimentos que comemos diariamente?

Sabia que existem categorias diferentes do ferro utilizado na alimentação?

Ao contrário do que se pensa, o ferro não é obtido apenas do consumo de carne animal, mas também de muitos vegetais. Porém, para conseguirmos absorver o ferro dos vegetais, precisamos da vitamina C presente na laranja, limão, acerola e em tantos outros alimentos.

Por isso, vamos aprender mais sobre o ferro e sua importância para a nossa saúde.

Neste artigo vamos abordar:

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O que é o ferro e qual a sua influência sobre a nossa saúde?

O ferro é um elemento químico extraído da natureza sob forma de minério de ferro. É considerado um metal de transição e pertence ao grupo 8 da Tabela Periódica.

O ferro é o quarto elemento mais abundante da crosta terrestre e um dos mais abundantes do universo.

Atualmente, o ferro é bastante utilizado na produção de aço e ligas metálicas para produzir ferramentas, máquinas, veículos e estruturas como pontes e edifícios.

Nos alimentos, o ferro é definido por dois tipos:

  • Ferro heme – Encontrado nos alimentos de origem animal como fígado, língua de boi, coração de galinha, peixes e frutos do mar;
  • Ferro não-heme – Presente nos alimentos de origem vegetal como ervilha seca, açaí, feijão, lentilha, nozes e oleaginosas, açúcar mascavo, chocolate e ovos. Também pode ser encontrado em menor quantidade nas carnes, peixes e aves.

A importância do ferro para nossa saúde se dá pelo fato de o ferro ser o responsável pelo transporte do oxigênio do corpo.

A hemoglobina, célula do sangue, utiliza o ferro para captar o oxigênio e levá-lo para todas as outras células do nosso organismo. Por isso que quando há deficiência de ferro, vários problemas podem surgir, sendo o principal deles a anemia ferropriva, causada pela ausência de ferro.

Especialistas explicam que o ferro disponível para o consumo é o ferro tipo 2, o qual é pronto para ser transformado em hemoglobina e corresponde ao tipo heme, encontrado nas carnes, como definido anteriormente.

O ferro tipo 0 (zero) é o metálico, encontrado nas barras de ferro, e este é transformado em tipo 2 quando entra em contato com o estômago. Por isso que muitos alimentos que contêm farinha, como pães, biscoitos e cereais apresentam na composição “farinha enriquecida com ferro”.

Existe ainda a crença de que ao cozinhar a comida em panelas de ferro, o ferro da panela pode ser absorvido pelo organismo. Essa explicação se dá pelo fato de que o ferro 0 presente na panela, pode se transformar em ferro 2 devido ao contato com a água quente. Porém, essa prática não é suficiente para combater a anemia.

Já o ferro não-heme, presente nos vegetais, é categorizado como ferro tipo 3 e, para se transformar em ferro 2, precisa da vitamina C presente nas frutas cítricas como a laranja, limão e acerola, entre outras.

Nosso corpo armazena o ferro obtido dos alimentos em forma de ferritina, a qual fica num estoque e, quando há pouca ingestão de ferro, o organismo usa essa reserva para suprir a necessidade desse mineral.

Quando o estoque de ferritina acaba, começam a aparecer os sintomas da anemia, como:

  • falta de concentração,
  • perda de memória,
  • dificuldade de aprender coisas novas,
  • baixo rendimento na escola ou no trabalho…

Além dos sintomas físicos como:

  • moleza,
  • fraqueza,
  • falta de apetite,
  • distúrbios do paladar,
  • palidez,
  • branco na borda dos olhos,
  • nos lábios,
  • mãos e pés.

Uma vez diagnosticada a anemia, o normal é tratar com o uso de remédios e ajuste na alimentação. Segundo médicos especialistas, com esses tratamentos, a situação se normaliza em média de 15 a 30 dias.

Quais são as melhores fontes alimentares de ferro?

Sabemos que as melhores fontes de ferro são as de origem animal (destaque para o fígado), pois elas já se encontram na forma que será absorvida mais rapidamente pelo organismo, mas quem não come carne pode conseguir o ferro de outras fontes, como por exemplo os vegetais (destaque para os feijões).

Quando consumidos em conjunto com uma fonte de vitamina C, os vegetais podem suprir a carência de anemia do organismo.

Dentre os alimentos ricos em ferro, destacamos os que apresentam maior quantidade de ferro a cada 100 g do alimento:

  • Feijão branco miúdo – 11,9 mg
  • Fígado de vitela – 10,6 mg
  • Feijão preto costa-rica – 8,6 mg
  • Pão de cevada – 6,5 mg
  • Mexilhão cozido – 6 mg
  • Gema de ovo de galinha – 5,87 mg
  • Salsa – 3,1 mg

Como aumentar a absorção de ferro de origem vegetal?

Uma dica muito importante já falada um pouco mais acima, é a de consumir as fontes de ferro de origem vegetal com uma quantidade de vitamina C. Para isso, alguns nutricionistas indicam o consumo de suco de fruta com legumes ou verduras, como por exemplo o de abacaxi (que também é fonte de vitamina C) com salsa (fonte de ferro).

Além disso, outras dicas importantes para melhorar a absorção do ferro são:

  • Distribua os alimentos ricos em ferro nas refeições, evite consumi-los todos de uma só vez;
  • Prefira alimentos cozidos, pois nesse processo há maior disponibilidade de ferro;
  • Cozinhe em panelas de ferro, pois esta libera o mineral nos alimentos enriquecendo-os;
  • Evite tomar café ou chá durante as principais refeições pois a cafeína atrapalha a absorção de ferro no organismo;
  • Evite o consumo de laticínios junto aos alimentos que contém ferro, pois o cálcio contido no queijo e leite, por exemplo, também atrapalha a absorção do ferro.

Os benefícios do ferro para a saúde

Muito mais do que servir de combustível para as hemoglobinas do sangue, o ferro fornece outros benefícios para a nossa saúde.

Dentre eles podemos destacar:

  • Brilho para a pele – Quando há carência de ferro, os níveis de hemoglobina diminuem resultando na redução dos glóbulos vermelhos. Com isso, o fluxo de oxigênio diminui, tornando a pele pálida e rígida. Se os níveis de ferro de sangue estiverem bons, isso não acontece, pois a pele ficará mais oxigenada, brilhante e rosada.
  • Acelera a cicatrização de feridas – Devido à formação dos glóbulos vermelhos que transportam o oxigênio e fazem com que as feridas sejam cicatrizadas mais rapidamente.
  • Evita a queda de cabelo – Estudos mostram que uma boa irrigação do couro cabeludo, evita a queda de cabelo, principalmente nas mulheres que perdem mais sangue durante a vida por causa da menstruação. Por isso elas precisam suprir ainda mais a carência de ferro no organismo.
  • Garante uma gravidez saudável – Mulheres grávidas precisam ingerir suplementos de ferro para aumentar os níveis deste mineral e garantir que não falte tanto para ela quanto para o desenvolvimento do bebê.
  • Alivia sintomas pré-menstruais – Segundo alguns estudos, a ingestão equilibrada de ferro na alimentação promove a diminuição dos sintomas da TPM (alterações de humor, tonturas e mal estar) em até 40%.
  • Melhora o apetite – Esse benefício foi comprovado através de um estudo feito pelo The jornal of Nutrition com crianças quenianas de uma escola primária.
  • Aumenta a imunidade – Auxilia na proliferação e diferenciação dos linfócitos T, além da produção de espécies que combatem doenças.
  • Contribui para o desenvolvimento do cérebro – O ferro auxilia na parte motora, sócio-emocional e neurofisiológica do cérebro.
  • Aumenta a energia do corpo – Devido ao transporte de oxigênio para os músculos e cérebro, o ferro torna-se um nutriente capaz de melhorar o desempenho físico (também em mulheres) e a agilidade mental.
  • Melhora a função muscular – O ferro também auxilia na produção de mioglobina (proteína muscular) que transporta oxigênio da hemoglobina para as células musculares, favorecendo a contração dos músculos.

Quais os efeitos de uma carência de ferro?

A deficiência de ferro no organismo pode causar uma série de riscos para a saúde. Sem ferro, o oxigênio fica escasso no sangue e, consequentemente, os batimentos cardíacos tornam-se irregulares. Com isso, o coração sofre um desgaste desnecessário e pode até aumentar de tamanho, ocasionando outros problemas de saúde.

Nas crianças, a falta de ferro compromete o desenvolvimento físico e intelectual, pois a irrigação do cérebro fica comprometida.

Na gravidez, as mães que não fazem suplementação com ferro podem ainda sofrer com parto prematuro em que as crianças nascem com peso abaixo do ideal e podem apresentar também problemas de cognição.

Quais são as doses diárias necessárias de ferro?

De acordo com os especialistas, a quantidade diária de ferro recomendada varia conforme gênero, idade e condições de saúde.

No caso de bebês e crianças, tanto meninos quanto meninas necessitam de doses iguais, ou seja, 10 mg por dia dos 4 aos 8 anos e 8 mg por dia dos 9 aos 13 anos.

A partir da adolescência, a quantidade de ferro para as mulheres aumenta devido à menstruação, passando para 18 mg, enquanto que os homens continuam com os 8 mg diários.

Após a menopausa, as mulheres podem diminuir a quantidade de ferro ingerida diariamente, equiparando-se aos homens com 8 mg diários.

Existem situações específicas em que o consumo de ferro deve ser suplementado, como no caso das mulheres grávidas ou em patologias como:

  • Insuficiência renal
  • Úlcera (que muitas vezes causa a perda de sangue)
  • Distúrbio gastrointestinal que impedem a absorção de ferro
  • Colite ulcerosa
  • Doença celíaca
  • Doença de Crohn
  • Alto consumo de antiácido (que impedem nosso corpo de absorver ferro)
  • Perda de peso
  • Exercícios intensos (que muitas vezes podem destruir os glóbulos vermelhos)

Vegetarianos e veganos talvez necessitem suplementar com ferro caso não consigam absorver corretamente o ferro dos vegetais.

Por isso é necessário fazer um controle de ferritina no sangue através de exames de sangue para avaliar essa necessidade.

Quais são as fontes naturais para suprir a carência de ferro?

Falamos sobre os alimentos ricos em ferro e dicas para melhorar a absorção do ferro pelo organismo, mas existem remédios naturais que potencializam a ingestão de ferro e de quebra ajudam a blindar o corpo contra os problemas causados pela carência dele.

Vamos a eles:

  • Suco de laranja e limão – Não só o suco, mas temperar salada com limão e comer a laranja com a comida, por exemplo, ajuda a absorver melhor o ferro do feijão e demais alimentos, por causa da vitamina C.
  • Maçã fresca – Segundo algumas pesquisas, a maçã é usada desde a Idade Média para combater anemia.
  • Dente-de-leão – A indicação é de se consumir o chá ou o extrato de ervas para combater a anemia.
  • Endro – Bastante utilizado em tratamentos de anemia, principalmente durante o ciclo menstrual, onde suas sementes são trituradas e usadas como condimento, bem como em remédios a base de plantas.
  • Urtiga – Uma das principais características desta planta é o fato de ser considerada antianêmica, pois ela é capaz de estimular a produção de células vermelhas no sangue devido ao alto teor de ferro e vitamina C.
  • Acerola – Por ser riquíssima em vitamina C, ela melhora a absorção do ferro e contribui para a produção de hemoglobina e células vermelhas.
  • Beterraba – Vegetal excelente para combater anemia, onde o consumo de sua forma crua ou no suco, torna-a ainda mais eficaz nessa missão.

Além de todas essas dicas e informações, a melhor e mais fácil de todas é a de respirar profundamente… Sim! Aprender a respirar profundamente permite a oxigenação correta do organismo, restaurando os níveis de oxigênio no sangue. É por essas e outras que a prática da respiração consciente é muito utilizada em exercícios como a Yoga, por exemplo.

No mais, a recomendação de sempre é para que as consultas de rotina sejam realizadas rotineiramente, para que os exames que analisam os níveis de ferro no sangue sejam feitos com o intuito de checar se tudo está em ordem, ou se precisam de algum ajuste.

Ao menor sinal de sintomas como cansaço, dificuldade para respirar, batimentos cardíacos alterados, palidez, frio nas mãos e pés, falta de apetite, indisposição ou qualquer outro sintoma incomum, procure o seu médico!

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