O arco-íris das frutas e verduras: propriedades alimentícias com base nas cores dos alimentos

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Quem nunca ouviu falar que para se alimentar bem, basta ter sempre à mesa pratos coloridos, com os mais diversos tipos de frutas e verduras.

Que a variedade é fundamental para se alcançar todas as necessidades de vitaminas, sais minerais, gorduras, carboidratos e tudo o mais o que a máquina corpo precisa para funcionar bem, parece bastante compreensível, mas aqui veremos as propriedades que frutas e verduras possuem, com base na cor que apresentam.

Cor é vida e vida é cor. Veja o que cada cor pode revelar sobre a riqueza de cada alimento:

Branco

Os frutos e vegetais brancos podem conter substâncias que atuam positivamente em nossa saúde tais como, a alicina, que tem sido associada à redução do colesterol no sangue e da pressão sanguínea, bem como uma possível redução o risco de câncer e de doenças de estômago e coração.

Alguns membros do "grupo branco", como bananas e batatas, podem ser considerados boas fontes de minerais como o potássio.

Entre as frutas e vegetais estão associados com a cor branca, estão:

  • alho
  • bananas
  • couve-flor
  • cebolas
  • batatas
  • pêssegos brancos
  • Peras
  • alho-poró
  • nabos brancos
  • chalota (Allium ascalonicum)

Amarelo

Os alimentos de cor amarela ou laranja são geralmente ricos em carotenóides. O betacaroteno, como contém cenoura e a abóbora, é convertido em vitamina A pelo organismo, de modo a manter olhos, membranas e mucosas saudáveis.

De acordo com especialistas, os alimentos ricos em carotenóides podem reduzir riscos de câncer e de doenças cardíacas, bem como melhorar as funções do sistema imunológico.

As frutas amarelas ou laranjas são ricas em vitamina C e ácido fólico, considerado essencial durante a gravidez para o desenvolvimento adequado do feto.

Uma pesquisa recente revelou como vegetais ricos em carotenóides podem prevenir doenças degenerativas como a esclerose lateral amiotrófica.

Entre os vegetais de cores amarelos e laranja se incluem:

  • apricó (Prunus armeniaca, também conhecida como ameixa-armênia ou damasco)
  • laranjas
  • abacaxi
  • cenouras
  • limão-siciliano
  • manga
  • clementinas
  • mandarins
  • melões
  • mamão
  • batata-doce
  • pimentão amarelo
  • pêssegos amarelos
  • nectarinas
  • abóbora

Vermelho

As frutas e verduras vermelhas devem a sua cor à presença de pigmentos como o licopeno e as antocianinas. O licopeno, presente por exemplo no tomate, na melancia e na toranja, pode ser responsável pela redução do risco de diversos tipos de câncer, com referência particular ao câncer da próstata.

As antocianinas, encontradas nos morangos e nas framboesas por exemplo, atuam como poderosos antioxidantes que evitam danos celulares e protegem a saúde do coração.

Entre as frutas e os vegetais vermelhos estão:

  • ginjas
  • melancia
  • laranja vermelha
  • repolho vermelho
  • cerejas
  • cebolas vermelhas
  • morangos
  • framboesas
  • maçãs vermelhas
  • romãs
  • cranberries
  • pimentas vermelhas
  • tomate
  • ruibarbo
  • radicchio vermelho
  • beterraba
  • rabanetes
  • groselhas
  • uva vermelha

Verde

O verde das frutas e dos vegetais se dá principalmente por causa da presença de um pigmento chamado clorofila. Algumas das plantas deste grupo, tais como o espinafre, a ervilha, o pimentão verde, os pepinos e o aipo, contêm luteína.

A luteína, juntamente com a zeaxantina, presente principalmente no milho, nas pimentas vermelhas e nas laranjas, ajuda a manter olhos saudáveis. O espinafre e o brócolis são uma valiosa fonte de ácido fólico e ferro.

O grupo "verde" inclui, por exemplo:

  • aspargos
  • abacate
  • brócolis
  • alcachofras
  • couve de Bruxelas
  • couve
  • repolho chinês
  • pepinos
  • agrião
  • kiwi
  • endívia
  • alface
  • limão
  • pimentão verde
  • ervilha
  • rúcula
  • aipo
  • espinafre
  • uvas
  • abobrinhas

Roxo - Azul

Frutas e legumes roxos ou azuis têm um tom semelhante devido ao seu teor de pigmentos naturais chamados antocianinas. Eles se encontram principalmente em amoras e uvas-passas, atuam como poderosos antioxidantes nas células do nosso corpo e nos protegem do risco de câncer, do acidente vascular cerebral e das doenças cardíacas.

Também podem ajudar a melhorar a memória e o envelhecimento saudável.

Alguns exemplos de alimentos roxos ou azuis:

  • cenouras roxas
  • figos
  • berinjela
  • mirtilos
  • amora
  • batata-roxas
  • ameixa
  • Ribes negros
  • uvas pretas
  • uvas-passas

Pretos

Apesar de a cor preta não estar no arco-iris, ela representa a falta parcial ou completa da luz e, em termos alimentares, vale a pena falar dela pois, os alimentos de cor preta podem conter altas quantidades de nutrientes e antioxidantes como: magnésio, fibras, antocianinas, ferro, ácido fólico, flavonoides, polifenóis e taninos.

Estes podem atuar seja como antienvelhecimento celular, seja como anticâncer pois combatem os radicais livres e melhoram a saúde em geral.

São alimentos pretos:

  • feijão-preto
  • arroz preto
  • gergelim preto
  • jaboticaba
  • amora bem madura
  • alho preto
  • chá preto
  • lentilha preta
  • soja preta

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