Quer virar vegetariano? Veja um passo a passo que pode facilitar tua decisão

alimentação vegetariana

De repente você decide: "vou parar de comer carne, e ponto". E agora? Não é apenas uma questão de decidir e fazer, pois isso poderia, em alguns casos, dificultar que o organismo se adapte de forma harmônica à essa nova alimentação.

O vegetariano come vegetais basicamente, claro e não come nenhum tipo de carne (vermelha ou branca, de bicho da terra ou bicho do mar). Mas há os que, mesmo sendo vegetarianos, comem ovos, leite e seus derivados (são os ovolactovegetarianos) e os que só comem ovos mas nenhum outro produto de origem animal (são os ovovegetarianos), bem como os lactovegetarianos, que comem ovos mas não comem leite e seus derivados.

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Vegetariano passo a passo

Existem diversas formas de se tornar vegetariano, mas para aqueles que têm dificuldade em deixar a carne de lado (seja porque sentem a sua falta no organismo: fraqueza, etc, seja porque gostam demais de seu sabor) dá para virar vegetariano paulatinamente, ou seja, dando um passo após outro. Vejamos um passo a passo que pode facilitar a tua decisão de seguir a dieta vegetariana.

1. O primeiro passo é cortar a carne vermelha e os embutidos da sua alimentação

Gradualmente, retire do seu cardápio as carnes vermelhas e os embutidos (salame, salsicha, mortadela e patês deixaram de ocupar espaço na sua geladeira). Mas, te lembro aqui que, deixar de comer embutidos é reduzir, em muito, a quantidade de sódio e nitratos que o seu organismo assimila e isso, tenha a certeza, é muito bom para a sua saúde futura.

No primeiro mês você ainda poderá comer carne vermelha (de vaca, de porco ou mesmo os embutidos) só uma vez por semana. Nos outros dias, prefira comer peixes ou frango (caipira ou orgânico, para ser mais saudável). Na verdade ninguém deveria comer proteína de origem animal mais do que 1 a 2 vezes por semana pois estas são de difícil digestão para o nosso organismo.

2. Hora de retirar o frango da sua mesa

No segundo mês você já deverá começar a tirar do cardápio a carne de frango. Bem, mês passado você tirou toda a carne vermelha, esqueça dela, então. Neste segundo mês de adaptação ao vegetarianismo você poderá comer frango até 2 vezes por semana. Peixes e ovos poderão ser consumidos nos outros dias.

Observe todas as reações do teu organismo pois são essas que te vão indicar se a absorção de proteínas, vitaminas e sais minerais estão de acordo com as tuas necessidades diárias. Também preste atenção às combinações - carne, verdura, grãos, leguminosas, cereais - para que a digestão seja bem equilibrada. Ah, e não se esqueça de aprender novas maneiras de cozinhar, mais saudáveis - no vapor, por exemplo, ou em pouca água.

Refeições coloridas te animarão a seguir em frente e te darão toda uma gama de nutrientes necessários. Varie os tubérculos, os cereais, os grãos e as folhagens e, vá se acostumando à ingestão de maiores quantidades desses alimentos.

3. A hora de retirar os peixes do seu cardápio

Estamos no terceiro mês e você já não consome carne de frango. Então, não vá cair de cara no peixe - mais do que 3 vezes por semana será exagero mas, continue a consumir, livremente, ovos (uma dica: ovos cozidos, escalfados ou fritos em um pingo de água são imensamente saudáveis, alimentícios e dão saciedade).

Cuide de cozinhar com variedade, aumentando a diversidade das verduras e legumes e, se for possível, mudando o cardápio em cada refeição.

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4. O peixe já saiu do cardápio vegetariano no 4º mês

Continue comendo ovos mas, lembre-se de que o excesso, até de água, faz mal, então, não exagere. Você não irá sofrer de falta de proteína se comer legumes como feijão, lentilhas, grão-de-bico e cereais como aveia, cevada e sorgo. Também poderá comer milheto, trigo sarraceno, quinoa, amaranto e outras sementes que são ricas em proteína vegetal. Mas, a partir deste mês, veja com seu médico como vão as coisas, pois existem pessoas que precisam repor vitamina B12 ou ferro

5. A pirâmide vegetariana

Bom, você chegou até aqui e vai ver que seu corpo já começou a se acostumar, e bem, à nova dieta. Agora suas compras são diferentes, não?

A base da pirâmide alimentar vegetariana são os cereais integrais (e você deverá variar os que consome), em segundo lugar entram as leguminosas (feijões de todos os tipos que devem ser, sempre, deixados de molho por, pelo menos, 12 horas, antes de cozinharem, para se evitar o ácido fítico, que sequestra sais minerais importantes à nutrição). Em seguida vêm as verduras (folhosas, legumes, tubérculos) e as frutas (da estação são sempre mais saudáveis) e, em último lugar, as gorduras (azeite de oliva, de linhaça, gergelim, linho, coco) e doces (que ninguém é de ferro, mas, não use açúcar branco refinado, prefira o mel, o melado ou mascavo).

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6. De olho na saúde

Quem é vegetariano precisa cuidar dos seus níveis nutricionais e, portanto, fazer exames frequentes para avaliar as taxas de ferro, magnésio, potássio e cálcio, dentre outros, no sangue. O sol, que nos ajuda a fabricar a vitamina D,  é diariamente fundamental (pelo menos 15 minutos ao dia) e, como já disse lá acima, manter um bom nível de vitamina B12, para não adoecer.

7. Mais fibras e água

A ingestão de fibras vegetais aumenta bastante na alimentação vegetariana então, você deverá aumentar também a ingestão de água pura para não ficar com prisão de ventre. Mas, o excesso de fibras também provocam um trânsito mais rápido no intestino e aí o organismo não consegue absorver todos os nutrientes de que precisa. Para evitar essa perda, e se esse for o seu caso (de ir ao banheiro muitas vezes no dia), experimente tomar uma colherada de azeite de oliva logo cedo, que ajuda a preservar a mucosa intestinal e a reduzir, um pouco, a correria da evacuação.

8. Opções vegetarianas saudáveis

Alimentos fermentados como tofu, seitan e missô são excelentes para você cuidar das suas boas bactérias intestinais e regular a absorção das vitaminas do complexo B. Mas, se a sua opção de vegetarianismo não excluir lácteos, faça iogurte em casa, kefir ou outro “leite azedo”, que são probióticos de primeira categoria.

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9. Vitamina C para absorver o ferro

O ferro pode ser um problema para a dieta vegetariana, já que todo o ferro disponível nas verduras de cor verde escura não é absorvível pelas mucosas humanas, a não ser na presença de ácidos cítricos. Então gente, laranjas e similares, abacaxi e limões são, obrigatoriamente, frutas pertencentes ao seu cardápio diário.

10. Soja sem exagero

A soja e seus derivados só é boa quando fermentada, saiba disso. Não adianta substituir a carne que você estava acostumado a comer por carne de soja que muitos não digerem bem e que, no exagero, irá te prejudicar a tireoide.

11. Frutas secas

Diariamente coma um punhado de frutas de casca rija, chamadas frutas secas ou sementes oleaginosas - castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, nozes, semente de linhaça, semente de girassol, que são ricas em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.

Vegetarianos por ética

Decidir pelo vegetarianismo é uma opção de vida, uma filosofia que, cada vez mais se tornará necessária se pensarmos que a produção de carne é uma das grandes indústrias desreguladoras do meio ambiente e, consequentemente, prejudiciais à vida no nosso planeta.

Mas, a decisão é só sua e os passos, mais ou menos, devagar que você der para chegar ao equilíbrio farão parte do seu processo pessoal, e ninguém tem nada a ver com isso.

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Desejamos boa sorte nessa empreitada e que você encontre, nessa nova maneira de olhar a alimentação, também uma nova forma de bem viver. 

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