Lentilha: benefícios, propriedades e como cozinhar

Com esse friozinho, uma sopa de lentilha cai bem, não é mesmo?

A lentilha, embora pequena, é um poderoso membro nutricional da família das leguminosas, sendo uma fonte de fibra capaz de baixar o colesterol e controlar distúrbios de açúcar no sangue, impedindo que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente após uma refeição.

Ela também fornece uma quantidade excelente de sais minerais importantes. E o bom é que tudo isso tem apenas 230 calorias num copo inteiro de lentilhas cozidas.

As lentilhas, assim como o feijão, são ricas em fibras alimentares, do tipo solúvel e insolúvel. Os estudos têm mostrado que a fibra insolúvel não só ajuda a aumentar o volume das fezes e prevenir a obstipação, mas também ajuda na prevenção de doenças digestivas como a síndrome do intestino irritável e diverticulose.

A fibra solúvel também estabiliza os níveis de açúcar no sangue. Se você tiver resistência à insulina, hipoglicemia ou diabetes, a lentilha pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, pois fornece a energia de queima lenta.

Outro benefício da lentilha é o ferro, um componente integrante da hemoglobina, que transporta o oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo.

Vamos aprender a preparar essa pequenina bomba nutricional que é a lentilha?

A lentilha é um grão macio, normalmente comprado seco. Ao contrário da maioria dos seus primos na família do feijão, a lentilha não precisa ficar de molho ou ser pré-cozida antes de ser feita. De fato, as lentilhas são bastante fáceis de preparar e podem ser cozidas no fogão ou em uma panela elétrica de cozimento lento.

Rende 4 xícaras (1 l) de lentilhas cozidas

– 1 xícara (250 ml) de lentilhas secas verdes, marrons ou francesas

– 2 a 4 xícaras (500 a 1000 ml) de água

– 1/4 a 3/4 colher de chá de sal

Como cozinhar lentilha, passo a passo

Passo 1 (escolhendo as lentilhas)

Cate as lentilhas. Despeje 1 xícara (250 ml) de lentilhas em um pano de cozinha, prato, tábua de corte ou qualquer outra superfície limpa. Cate as lentilhas, retirando todas as pedras, pedaços de solo ou outros detritos que você encontrar. Descarte também qualquer lentilha que pareça estar danificada.

• Embora vendedores respeitáveis tenham um processo próprio de separação, é possível que passe uma pedrinha ou uma lentilha ruim pelas máquinas. Portanto, recomenda-se que você cate as lentilhas com a mão antes de fazê-las.

• Lentilhas verdes, marrons e francesas funcionam melhor se você pretende preparar e servi-las sozinhas. Vermelhas, laranjas e amarelas tendem a ficar moles quando cozidas e são melhores quando preparadas para molhos, ensopados e sopas.

Passo 2 (lavando as lentilhas)

Lave as lentilhas. Coloque-as em um escorredor e lave-as em água fria por 30 segundos ou mais. Desligue a água e agite suavemente o escorredor para tirar o excesso de água.

• Uma peneira, crivo ou outro utensílio de malha fina também pode ser utilizado no lugar de um escorredor. Basta certificar-se de que a ferramenta que você for usar tenha furos pequenos o suficiente para evitar que as lentilhas caiam.

Não deixe as lentilhas de molho. A maioria dos feijões e legumes secos precisam ficar de molho por um tempo para amaciá-los e remover alguns dos compostos conhecidos por causar problemas digestivos. A lentilha, no entanto, vai ficar mole se for permitido que absorva líquido da mesma forma que o feijão pode absorver, por isso não é recomendado deixá-la de molho.

Passo 3 (levando as lentilhas ao fogo)

Misture as lentilhas e 2 xícaras (500 ml) de água. Despeje 1 xícara (250 ml) de lentilhas limpas e catadas em uma panela de pequena a média e adicione o dobro de água.

Você pode cozinhar a quantidade de lentilhas que quiser usando este método. Não importa a quantidade; porém, certifique-se de que a proporção seja sempre a mesma: o dobro de água para a quantidade de lentilha que você for usar.

Passo 4 (cozinhando as lentilhas)

Coloque no fogo para levantar uma fervura rápida. Aqueça a água no fogão em fogo médio-alto. Deixe a água chegar a borbulhar, mas evite deixá-la ferver muito.

• Você deve ver muitas bolhas pequenas na superfície quando estiver fervilhando rapidamente. Durante uma fervura, bolhas grandes, que quase se assemelham a ondas, virão à superfície.

Deixe a panela destampada.

Passo 5 (de olho no cozimento)

Ferva a água durante 20 a 30 minutos. Reduza o fogo para médio ou médio-baixo, deixando ferver em fogo brando.

• No fogo brando, você deve ser capaz apenas de ver a formação de bolhas menores. Você pode até ver um pouco de movimento nas lentilhas, mas ele deve ser suave.

• Fique de olho nas lentilhas enquanto elas cozinham. Se necessário, adicione mais água durante o cozimento, mas só coloque o suficiente para que as lentilhas fiquem ligeiramente cobertas.

• Deixe a panela destampada. Deixar a panela coberta cria mais calor dentro e faz com que seja quase impossível diminuir o movimento da água até o ponto de fervura. Com uma panela tampada, o resultado final são lentilhas empapadas.

Lentilhas mais velhas podem demorar mais para cozinhar. Essas lentilhas também costumam soltar a pele enquanto fervem.

Passo 6 (repouso depois do cozimento)

Ponha em repouso. Deixe as lentilhas em repouso durante 5 a 10 minutos para que elas absorvam mais água.

Se gostar de maciez e textura nas suas lentilhas, depois de ter fervido por 20 a 30 minutos, você pode pular esta etapa e ir diretamente para a próxima. Como as lentilhas absorvem mais água, elas só ficarão mais macias.

Passo 7 (escorrendo a lentilha)

Escorra. Despeje o conteúdo da panela em um escorredor ou peneira de malha fina para remover a água das lentilhas. Quando terminar, coloque as lentilhas de volta na panela.

Passo 8 (temperando a lentilha)

Adicione sal às lentilhas. Misture 1/4 de colher de chá de sal. Prove e adicione mais sal, se necessário.

• Sal e ingredientes ácidos só devem ser adicionados às lentilhas depois de terminar o cozimento. Se adicionar antes ou durante o processo de cozimento, isso vai fazer com que elas fiquem duras e crocantes.

• Porém, você deve misturar o sal enquanto as lentilhas ainda estiverem quentes, pois isso permitirá que elas absorvam mais o gosto do que se você colocar o sal depois que elas esfriarem.

Agora, é só preparar a receita que mais lhe agradar!

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