Duas garrafinhas d’água vão te ajudar nesses exercícios básicos, muito fáceis de fazer, para você manter a forma ou mesmo, recuperá-la. As garrafas d’água, cheias, serão pesos de tamanho ideal para incrementar os movimentos da sequência.
Mas, antes de começar, lembre-se de fazer, sempre, uma sequência de aquecimento com alongamento – absolutamente necessário para que você não machuque seus músculos e tendões com os exercícios.
Como fazer alongamento
Comece pela cabeça, movimentando o pescoço, devagar, para cima, para baixo, para os lados, fazendo movimentos circulares. Desça para ombros, braços, fazendo movimentos leves, alongando e sentindo o corpo. Depois os membros inferiores, sempre devagar, vá alongando cada parte do corpo. Veja aqui: ALONGAMENTO: POR QUE E COMO FAZER?
Pronto, já pode começar os exercícios. Prepare seu local – uma música agradável, um tapete anti-derrapante, serão uma boa ajuda; um par de garrafas d’água de 1/2 litro e uma garrafa de 1 litro, todas cheias e bem fechadas.
1. Abdominais
Deitada sobre o tapete, com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente afastados, pegue a garrafa grande e use-a como contrapeso para te ajudar a levantar. Faça movimentos ritmados, levantando e abaixando, tocando com as mãos e a garrafa nos joelhos. 2 séries de 10 repetições.
2. Peitorais
Para os músculos do peito e ombros. Você vai usar duas garrafas d’água pequenas, uma em cada mão, para o contrabalanço dos movimentos dos braços. Faça 2 séries de 10 repetições.
3. Pernas
Bicicleta e torção, um exercício que envolve pernas e braços, alternadamente. Você facilitará seu equilíbrio se conseguir manter os olhos fixos em um ponto. Faça 2 séries de 10 repetições.
4. Braços e equilíbrio
Para fortalecer os braços e melhorar seu equilíbrio, use duas garrafas de meio litro, uma em cada mão, e suspenda os braços lateralmente. Faça 2 séries de 10 repetições.
5. Elevação e rotação
Uma garrafa de 1 litro vai te ajudar a fazer este exercício que treina ambos os braços, alternadamente. Faça 12 repetições alternando os lados, primeiro para a direita, depois para a esquerda – esta alternância é mais efetiva do que fazer o exercício cada vez para um lado.
Estes exercícios te ajudarão a ter braços mais torneados e bonitos e além de dar força, alguns deles ajudam a reduzir aquela gordurinha chata nas costas: COMO ACABAR COM A GORDURINHA NAS COSTAS.
Também dá para fazer pesinhos mais pesados, usando areia, para quando as garrafas d’água se tornarem leves demais. Veja no link abaixo.
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