Vitamina A: para quê serve e em quais alimentos podemos encontrá-la?

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Vitamina A

Você é daquelas pessoas que torcem o nariz quando ouve falar em fígado de boi? Apesar de este ingrediente ser o primeiro na lista dos alimentos mais ricos em vitamina A, há opções mais gostosas e vegetarianas para que esta vitamina importante não falte no teu organismo. Saiba tudo sobre a vitamina A, sua importância, fontes, carência e muito mais!

A vitamina A é um micronutriente muito importante para a saúde do nosso corpo, principalmente no que diz respeito à visão, pele, cabelos e imunidade. Ela pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis (que são absorvidas quando há presença de gorduras), está presente nos tecidos dos animais como forma de retinóides (substâncias naturais ou sintéticas da vitamina A) e nos tecidos vegetais como forma de pró-vitaminas / carotenóides (substância que dá a cor amarela ou vermelha aos vegetais).

No corpo humano a vitamina A é encontrada em três formas: retinol (reprodução e comunicação celular), retinal e ácido retinóico cuja diferença entre elas é apenas a quantidade da composição e oxidação. O ácido retinóico é a forma oxidada do retinol e é mais abundante no organismo, ela regula as funções das vitaminas requeridas para o crescimento e desenvolvimento.

Para quê serve a Vitamina A?

vitamina a 1

A principal função da vitamina A é manter a saúde da visão, isso porque ela compõe a proteína rodopsina que absorve a luz através da retina e ajuda a diferenciação e o funcionamento adequado das córneas e das membranas conjuntivas dos olhos. Por isso, a principal causa da deficiência de vitamina A é a cegueira noturna, que se caracteriza pela dificuldade de adaptar a visão em lugares com pouca luz.

A vitamina A também serve para auxiliar o sistema imunológico na sua função de proteger o corpo contra infecções e garantir o bom funcionamento dos órgãos reprodutivos. Além disso, ela é um poderoso antioxidante, importante para a prevenção do envelhecimento precoce, contribuindo para a saúde da pele e dos cabelos.

Algumas pesquisas apontam ainda que a vitamina A ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e do câncer embora ainda não haja comprovação para esta última hipótese. Ela também contribui para o crescimento e diferenciação celular, fundamental para a formação e manutenção do coração, pulmões e rins.

O que a deficiência de Vitamina A pode causar?

Além da cegueira noturna, a deficiência de vitamina A pode causar lesões na pele como hiperqueratose folicular (produção excessiva de queratina nos folículos capilares), doenças infecciosas e bócio (aumento da glândula tireóide), além de afetar a mobilização do ferro, prejudicar a produção de hemoglobina e estimular o surgimento de anemia ferropriva (baixos níveis de ferro no corpo).

Segundo a pesquisa, as pessoas que mais sofrem com a falta de vitamina A são bebês prematuros, crianças, gestantes e mulheres que estão amamentando, que moram em países em desenvolvimento e que sofrem com fibrose cística (doença genética que afeta os pulmões, pâncreas e o sistema digestivo).

E o seu excesso?

Uma alimentação equilibrada, rica em vitamina A ajuda a evitar todos esses problemas, mas o excesso pode causar alguns outros problemas como dores de cabeça, cansaço, visão turva, sonolência, náuseas, perda de apetite, coceira, descamação da pele e queda de cabelo. Além disso, consumir vitamina A em excesso, especialmente se houver deficiência de vitamina D, prejudica os ossos podendo desenvolver osteoporose, por exemplo.

Quanta Vitamina A devemos adquirir por dia? 

Por isso existe uma recomendação diária de vitamina A que varia de acordo com as fases da vida e também conforme padrões de medida. Por exemplo, alguns sites pesquisados fizeram o ranking informando a unidade de medida internacional (IU), utilizada para quantificar vitaminas e alguns fármacos. Neste caso a informação da quantidade de vitamina A indicada por dia é de 5000 IU.

Outros nutricionistas utilizam a unidade mcg (micrograma) e categoriza a recomendação mínima por dia de acordo com as fases da vida:

  • Bebês de 0 a 6 meses: 400 mcg/dia
  • Bebês de 6 a 12 meses: 500 mcg/dia
  • Crianças de 1 a 3 anos: 300 mcg/dia
  • Crianças de 4 a 8 anos: 400 mcg/dia
  • Crianças de 9 a 13 anos: 600 mcg/dia
  • Homens a partir de 14 anos: 900 mcg/dia
  • Mulheres a partir de 14 anos: 700 mcg/dia
  • Gestantes: 750 a 770 mcg/dia
  • Lactentes: 1200 a 1300 mcg/dia

Quais alimentos possuem Vitamina A?

Agora que você aprendeu um pouco mais sobre a importância da vitamina A em nosso organismo, vamos voltar a falar do fígado de boi? Conforme falamos no início, ele é o primeiro na lista dos alimentos que mais contêm vitamina A, mas se ele não faz parte da sua dieta, veja a relação dos outros alimentos que também têm bastante vitamina A em sua composição.

Na relação abaixo os alimentos ricos em vitamina A estão divididos em duas categorias: origem animal e origem vegetal.

Alimentos de origem animal ricos em vitamina A:

  • Bife de fígado - 14574 mcg ou 16898 IU a cada 100 g.
  • Manteiga sem sal - 672 mcg a cada 100 g ou 355 IU a colher de sopa.
  • Ovo cozido - 500 mcg a cada 100 g ou 870 IU uma unidade grande.
  • Óleo de peixe - 300 mcg a cada 100 g.
  • Queijo Minas fresco - 272 mcg a cada 100 g.
  • Leite integral - 39 mcg a cada 100 g ou 395 IU o copo.
  • Atum rabilho - 2520 IU a cada 100 g.

Alimentos de origem vegetal ricos em vitamina A:

  • Cenoura crua - 1326 mcg ou 17033 IU a cada 100 g.
  • Cenoura cozida fatiada - 900 mcg a cada 100 g.
  • Espinafre cozido - 621 mcg ou 2464 IU a cada 100 g.
  • Couve manteiga refogada - 384 mcg ou 13612 IU a cada 100 g.
  • Batata-doce - 298 mcg ou 19218 IU a cada 100 g.
  • Mamão formosa - 148 mcg a cada 100 g ou 1444 IU por unidade pequena.
  • Manga - 118 mcg ou 1082 IU a cada 100 g.
  • Tomate - 60 mcg a cada 100 g ou 1025 IU por unidade média.
  • Damasco seco - 15076 IU por xícara (120 g).
  • Abóbora-menina - 11155 IU a cada 100 g.
  • Alface romana - 8710 IU a cada 100 g.
  • Nabiças (Nabo) - 6373 IU uma xícara cortada em pedacinhos.
  • Páprica (comum nas culinárias espanholas, indiana e sul-africana) - 3448 IU por colher de sopa.
  • Melão cantaloupe (originário da Índia e da África) - 3382 a cada 100 g.
  • Pimentão vermelho - 2081 IU por colher de sopa.
  • Ervilhas - 1628 IU porção equivalente a ½ xícara.
  • Manjericão seco - 744 IU a cada 100 g.
  • Brócolis - 623 IU a cada 100 g.
  • Pêssego - 489 IU por unidade média.
  • Abóbora enlatada - 19 IU porção equivalente a ½ xícara.

Suplementos de Vitamina A

Além dessas dicas, também existe a suplementação de vitamina A que pode ser feita através da ingestão de cápsulas de óleo de fígado de peixe, porém para toda e qualquer suplementação é necessário a recomendação de um médico nutricionista para que a dosagem correta seja prescrita.

Com relação aos alimentos, para aproveitar melhor os nutrientes e a absorção da vitamina A, recomenda-se que a o cozimento seja feito no vapor, se possível cozinhar os legumes e vegetais com casca, não picar muito e reutilizar a água do cozimento no preparo de outros alimentos, pois essa água retém boa parte dos nutrientes dos alimentos que foram cozidos nela.

Consulte um médico!

A recomendação diária de vitamina A também pode variar de pessoa para pessoa, principalmente se houver alguma patologia não diagnosticada. Por isso, procure um médico para que ele possa solicitar os exames necessários com o intuito de identificar uma possível doença ou deficiência de vitaminas. Dessa maneira ele poderá encaminhar o tratamento para um endocrinologista ou nutricionista que irá indicar uma dieta adequada ou suplementação, caso seja necessário.