Alimentos leves e saudáveis para se comer à noite


Frutas, saladas, verduras e legumes são alimentos leves e nutritivos que você pode comer à noite, sem ficar estufado, com o estômago pesado. Dá uma olhada abaixo em algumas dicas boas sobre refeições noturnas.

Na correria do dia a dia, quando a gente chega cansado em casa e só quer tomar um banho e cair na cama, a tendência é pensar em comer uma coisa rápida (geralmente pronta) que compramos no supermercado. Por exemplo o macarrão instantâneo, um dos alimentos que mais contêm sódio, deveria ser evitado mas acabando vencendo pela sua praticidade, quando o melhor seria privilegiar alimentos nutritivos e leves, que ajudam a repor as energias gastas durante o dia e a dormir um sono reparador.

Mais ainda, a boa escolha é importante para aqueles que engordam facilmente, ou que sofrem de problemas gastrointestinais como refluxo, gastrite e úlceras pois, à noite, quando dormimos, nosso corpo também precisa descansar. Então, o melhor é não dar mais trabalho para a máquina, não é?

Um dito popular muito antigo, e muito certo, tem que ser lembrado aqui: tomar um café da manhã de rei, almoçar como um príncipe e jantar como um plebeu. Claro, isso tem a ver com qualidade e também com quantidade.

Leia mais: OS 8 ERROS MAIS COMUNS DO CAFÉ DA MANHÃ

cafe de manha de rei

Alimentos leves que você pode comer à noite

Para uma saudável refeição noturna você fará muito bem em escolher elementos variados, que incluam todos os grupos nutricionais: carboidratos, fibras e proteínas, em quantidades equilibradas e que a deixem satisfeita.

Saladas

saladas

Saladas verdes, frescas e cruas sempre são uma ótima opção de jantar.

Sugestões: Folhas verdes, rúcula, alface, agrião, acelga e espinafre misturadas com tomates-cereja, cenouras, rabanetes, etc.

Leia mais: 3 RECEITAS DE SALADAS DIFERENTES

Verduras cruas ou cozidas

Verduras cruas ou cozidas sempre são alimentos bons para a saúde, pois contêm poucas calorias e imensa quantidade de fibras e nutrientes.

Sugestões: brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu, abobrinha, tomate… Cozinhar ao vapor os vegetais potencializa a quantidade de vitaminas.

Leia mais: CRUS OU COZIDOS? UM MINIGUIA PARA CONSUMIR MELHOR VÁRIOS TIPOS DE VEGETAIS

Frutas

Frutas ao jantar também são uma boa opção.

Sugestões: salada de frutas com maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. E um pouco de aveia, linhaça, chia e amaranto para melhorar as fibras e os óleos graxos essenciais.

Leia mais: COMO DEVEMOS COMER FRUTAS? COM OU SEM AS CASCAS?

Sopas ou purês

sopa de legumes

Especialmente no tempo frio as sopas de verduras, em pedaços ou batidas como creme, são gostosas e trazem saciedade, além de muito nutritivas.

Sugestões: faça uma sopa leve com os ingredientes que preferir, por exemplo, cenoura, chuchu, brócolis, couve, etc. Purês também são ótimas opções. Veja receitas abaixo:

Leia aqui: PURÊ DE BATATA: 7 RECEITAS ALTERNATIVAS AO PRATO TRADICIONAL

Creme de couve-flor ou de brócolis

brocolis

O brócolis, como outras flores da família das couves, é um dos mais nutritivos. Rica fonte de vitamina C e fibras alimentares o brócolis também é fonte de proteínas e betacaroteno, cálcio, ferro, zinco e magnésio.

A couve-flor é uma excelente fonte de vitamina C, ácido fólico, vitamina K e vitamina B-6. Vitaminas B1, B2, B3 e E além de ser fornecedora de magnésio, fósforo, cálcio, potássio e manganês.

Sugestões: brócolis ou couve-flor cozidos ao vapor e batidos com a própria água do cozimento, uma pitada de sal e algumas ervas finas para temperar. Junte um fio de azeite cru antes de servir.

Creme de cenoura ou de abóbora

cenoura

Cenoura e abóbora são ricas em betacaroteno e fibras. Ideais para receitas de sopas, pães e bolos e também para ser consumida crua, no caso da cenoura.

Sugestões: basta bater no liquidificador em sua própria água de cozimento, as cenouras cozidas com lascas de gengibre. A abóbora combina com alecrim, portanto cozinhe-as com esta erva. Para que as receitas fiquem mais leves, use azeite cru antes de servir o prato ao invés de fazer refogados com cebola, alho etc.

Macarrão de pupunha ou bifum

Pupunha é um tipo de palmito.

Bifum é o macarrão feito de arroz.

Juntos ficam deliciosos, com seus temperos favoritos de ervas e ajudam a baixar o índice glicêmico, melhoram a digestão e dão a saciedade necessária.

Sugestões: faça um molho de tomate caseiro, para cobrir o macarrão misturado com palmito cortado em tirinhas. Tempere com salsinha, pimenta e nozes moídas.

Arroz integral ou 7 grãos

quinoa

O arroz 7 grãos é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rico em fibras e nutrientes como o magnésio, melhora a digestão e dá maior saciedade que o arroz branco comum puro. No arroz 7 grãos entra: arroz agulhinha, cevada em grãos, quinoa branca e vermelha, arroz negro, arroz vermelho, painço em grãos e trigo em grãos. O arroz integral também é um alimento leve e nutritivo.

Sugestão: cozinhe o arroz integral ou 7 grãos como se cozinha o macarrão (ou seja, em abundante água salgada). Tempere apenas com azeite de oliva cru por cima. Parece sem graça mas experimente. Na verdade é uma delícia sentir o gosto dos alimentos em vez de sempre temperá-los com cebola, alho, etc.

Panquecas

panqueca

Panquecas integrais são uma boa opção para refeição noturna.

Sugestão: faça a panqueca (receitas abaixo) e recheie com tomate e orégano, um queijo fresco leve com fio de azeite ou guacamole.

Leia mais: RECEITAS DE PANQUECAS VEGETARIANAS E LIGHTS

Guacamole

guacamole

Abacate é bom demais e ajuda a adormecer. Faça um guacamole gostoso amassando um abacate bem maduro e temperando-o apenas com limão, azeite e uma pitada de sal (veja receitas abaixo). Se preferir faça as variantes mas o guacamole tradicional talvez seja o melhor como refeição noturna. Use-o como molho para saladas ou em biscoitos leves como os de arroz por exemplo.

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Peixe

Para quem não é vegetariano, o peixe pode ser uma opção a mais pois é um alimento leve e rico em ômega 3 e ômega 6. Mas, como dizemos sempre, é preciso variar as espécies consumidas e estar conscientes sobre a sua procedência.

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Alguns conselhos que vão te ajudar:

* Mantenha uma boa hidratação bebendo água pura durante todo o dia

* Só vá se deitar depois de 3 horas da última refeição (principalmente se esta não tiver sido tão leve o quanto deveria).

* Evite café, refrigerantes, bebidas alcoólicas e chá preto no período noturno para não atrapalhar seu sono.

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Redação greenMe

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