Ômega-3: qual a diferença com o ômega-6?

Ômegas 3 e 6

Quais são as diferenças entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6? O ômega-3 e o ômega-6 são ácidos graxos chamados essenciais porque podem ser introduzidos somente através da alimentação, pois o nosso corpo não pode sintetizá-los sozinho.

É importante conseguir manter, graças a uma alimentação balanceada, o correto equilíbrio entre o ômega-3 e o ômega-6. É mais fácil ocorrer uma deficiência de ômega-3 do que de ômega-6, porque este está muito mais presente na alimentação do que aquele.

O que são os ômega-3?

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 são consideradas muito importantes para a prevenção de doenças cardiovasculares de modo que em alguns casos se recomenda adquiri-los não somente através dos alimentos, mas também em forma de suplementos. De acordo com estudos epidemiológicos, as populações que ingerem ômega-3 em abundância, têm maior proteção contra o risco de sofrer de doenças cardiovasculares. De acordo com os especialistas, o ômega-3 têm a vantagem de reduzir a agressividade do colesterol LDL, ainda que não abaixe os níveis de colesterol no sangue.

As fontes de ômega-3

As principais fontes de ômega-3 são peixes, crustáceos e moluscos. Estas fontes, no entanto, têm a desvantagem de absorver metais pesados ​​e outros contaminantes que podem chegar ao nosso organismo. Mas existem também fontes vegetais de ômega-3: óleos de linhaça, nozes e canola são as principais fontes vegetais de ômega 3. Em uma menor proporção também são fontes: sementes de abóbora, sementes de chia, vegetais folhosos verde escuro, soja, tofu e algas marinhas.

O conselho é ingerir 1 ou 2 porções de alimentos que contenham ômega-3 todos os dias. Uma porção equivale a 1 colher de chá de óleo de linhaça, 3 colheres de sementes de linho (devem ser trituradas antes, caso contrário, o corpo pode não assimilar e expulsá-las inteiras) ou 30 gramas de nozes (aproximadamente 6 nozes).

O que são os ômega-6?

Os ômega-6 são ácidos graxos poilinsaturados de origem vegetal. Eles são considerados antagonistas dos ácidos graxos ômega-3. Por isso, o consumo destes dois ácidos graxos deve ser equilibrado. A ingestão excessiva de ômega-6 pode impedir que o corpo desfrute dos benefícios do ômega-3. Tanto o ômega-3 como ômega-6 são necessários para o bom funcionamento do nosso corpo, mas não devemos exagerar na ingestão de alimentos ricos em ômega-6 para não se chegar a um estado de desequilíbrio.

Ômega-3 e ômega-6 ingeridos nas proporções certas, combatem o estresse, protegem o coração e a pele e controlam a pressão arterial.

As fontes de ômega-6

Os ômega-6 são contidos principalmente em óleos vegetais, como os de girassol, milho e gergelim.

Quais as são as quantidades necessárias de ômega-3 e ômega-6 diária?

Em uma dieta vegetariana, a proporção entre estes ácidos tende a ser muito desproporcional visto que vegetarianos não comem peixe. Uma estratégia interessante que o site Nutriveg apresenta é a de substituir os óleos ricos em ômega-6 pelo ricos em ômega-3 além de incluir na dieta uma colherzinha de chá de um óleo rico em ômega-3, linhaça por exemplo, no alimento já pronto.

Ômega-3: de 1 gr a 4,5 gr por dia;
Ômega-6: 4 gr por dia.
A proporção ideal é a de 4:1 (4 de ômega-6 e 1 de ômega-3).

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