2016 é o Ano Internacional das Leguminoas

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Leguminosas são sementes produzidas em vagens, que comemos, em geral, secas e não frescas - feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja, e tantos outros grãos que participam da alimentação humana há séculos.

Conheça sua importância para a nossa alimentação.

As leguminosas são ricas em proteína vegetal e, quando combinadas com cereais - trigo, arroz, centeio - nos dão uma fonte de proteína bem completa e mais barata que a proteína animal.

Mais barata não só pelo seu preço no mercado mas, principalmente, pelo seu custo ambiental de produção.

E mais, as características nutricionais das leguminosas são muito importantes para a manutenção da nossa saúde.

Veja abaixo em que são ricos esses grãos que compõem nossa mesa do dia a dia e que deveriam ser privilegiados em nossas receitas diárias.

Características nutricionais da leguminosas

círculo verde 1. São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta (7% ervilhas, favas e tremoço e 14-18% no feijão, grão e lentilhas cozidos)

círculo verde 2. Contêm quantidades importantes de fibra alimentar (4-7% nas leguminosa cozidas)

círculo verde 3. Fornecem aproximadamente 10 % do seu peso em proteínas quando cozida

círculo verde 4. São fontes interessantes de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9)

círculo verde 5. Possuem quantidades apreciáveis de minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio)

círculo verde 6. Ricas em fitoquímicos (compostos fenólicos) que podem ter benefícios para a saúde.

E porquê são tão boas para nossa saúde?

É o elevado tero de fibras digeríveis e de hidratos de carbono de absorção lenta que faz com que as leguminosas sejam muito boas para nossa alimentação, fora a sua composição química nutricional. São essas qualidades, fibras digeríveis e hidratos de carbono de absorção lenta que são responsáveis pela manutenção dos níveis de açúcar no sangue dentro de valores normais após as refeições, e a ação redutora do colesterol no nosso sangue. O ideal é se consumir, todos os dias, 1 a 2 doses de leguminosas, cereais, frutas e verduras, e esse consumo regular está associado ao risco menos de desenvolvimento das doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 assim como alguns tipos de câncer.

1 dose de leguminosas corresponde a:

* 1 Colher de sopa (25g) de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas)
* 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas)
* 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas ou secas cozinhadas

E você pode incorporar as leguminosas, feijões, ervilha, favas, grão de bico e até soja, se você puder digeri-la (tem gente que até consegue, eu não) das seguintes maneiras:

* em sopas e purês
* em pratos combinados com arroz e verduras, ou massa, ou em saladas.
* e quem não come carne, as leguminosas são um essencial substituto das proteínas

O ano de 2016 foi declarado pelas Nações Unidas como Ano Internacional das Leguminosas em reconhecimento ao papel fundamental que estes alimentos têm na segurança alimentar e nutricional, na adaptação às mudanças climáticas, na saúde humana e dos solos.

Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), as leguminosas são de relevância primordial para os países da América Latina e Caribe. “A região é o centro de origem de muitas leguminosas. Fazem parte da nossa cultura ancestral e é uma pedra angular da nossa alimentação atual”, disse Raúl Benítez, representante regional da FAO. A produção de leguminosas no nosso continente está, principalmente, nas mãos de agricultores familiares que, no Brasil, é um grupo produtivo encaminhado para a produção agroecológica, o que faz desta um fator importante para a segurança alimentar. Por outro lado, a produção leguminosa é importantíssima para a fixação do nitrogênio nos solos de cultivo, fator que altera o equilíbrio climático de forma positiva.

“Durante este ano devemos celebrar os benefícios das leguminosas, reivindicar o seu papel na alimentação e nutrição e sua relevância no desenvolvimento rural e na mitigação das mudanças climáticas”, concluiu Benítez.

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Fonte: ONUBr

Fonte foto: FAO