Atenção Veganos: conheçam os nutrientes que não podem faltar na dieta!

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Dá para ser vegano, até com mais saúde que aqueles que acreditam que não dá para viver sem carne, e que fazem uma alimentação onívora (vegetas e carne) ou, basicamente, carnívora, pelo exagero no consumo da carne. A Alimentação Vegana contribui para que tenhamos mais atenção ao que comemos e como nos alimentamos.

Nosso prato precisa ser colorido e balanceando, com os seguintes componentes nutricionais:

carboidratos;
proteína vegetal;
vitaminas;
minerais.

É importante variarmos e equilibrarmos o cardápio das refeições no dia a dia, e se sentirmos alguma irregularidade orgânica, é bom consultar um nutricionista, especialista em alimentação vegana.

Conforme o caso, pode ser necessário consultar um médico e fazer exames, para verificar se não está havendo alguma deficiência de algum nutriente.

Falta de algum nutrientes, em veganos, assim, como ocorre naqueles que se alimentam de carne, pode ocorrer devido ao consumo exagerado de lanches fast-food e alimentos industrializados.

Hoje em dia, existem diversas opções para veganos comerem tudo que faz parte da alimentação à base de carne e produtos de origem animal, porém, com a diferença que são alimentos, com matéria-prima e ingredientes de origem vegetal.

Alguns exemplos desse alimentos, que podem ser caseiros ou processados e industrializados são: hambúrguer, coxinha, salsicha, linguiça, churrasco, nuggets, requeijão, salgadinho, macarrão instantâneo, maionese, sorvetes, pães, pizza, leites, manteiga, queijo, requeijão, chantily, biscoitos, doces, bolos e refrigerantes.

Dessa forma, se não houver atenção e ponderação, a alimentação vegana também pode descambar para o excesso de certos nutrientes, como carboidratos, amido, açúcar e gordura e deficiência de outros, que são de vital importância para a saúde, como a vitamina B12, o ferro, o zinco e a proteína.

Veganos que se alimentam bem, primam por uma alimentação mais natural, constituída de verduras, legumes, frutas e cereais e melhoram sua qualidade de vida, além de fazerem uma escolha mais consciente, em favor dos animais e da preservação da natureza, pois a pecuária está contribuindo para a devastação dela. 

Mas é preciso ficar sempre informado pois nenhuma dieta, onívora ou vegana que seja, é saudável ou prejudicial por si só.

Por isso, neste conteúdo, falaremos da deita vegana, que restringe o consumo de certos alimentos, para que ela seja boa para a saúde e para que não falte nada em termos de nutrientes, àqueles que a seguem. 

O que iremos saber, neste conteúdo:

1. Compondo um prato básico, para uma refeição à base de vegetais
2. Nutrientes necessários para uma alimentação vegana balanceada e completa
3. Cuidados com a alimentação
4. Suplementos nutricionais
5. Síntese dos principais alimentos da Alimentação Vegana
6. Sugestão de Cardápio de alimentação vegana
7. Reforço para mantermos nossa saúde em dia
8. Lembretes importantes
9. Orientações do Dr. Eric Slywitch sobre Alimentação Vegetariana
10. Veganismo uma Vida com mais Consciência

 dicas alimentacao

1. Compondo um prato básico, para uma refeição à base de vegetais

Uma pessoa adulta necessita, basicamente, das seguintes porções de alimentos:

  • metade (1/2) do seu prato deve ser composto com verduras e legumes;
  • 1/4 do prato com cereais (arroz, milho, trigo, cevada, e outros);
  • e 1/4 com leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu, entre muitos outros). 
  • Uma fruta de sobremesa.
  • Um pouco de óleo ou azeite na salada.

Saiba mais sobre os nutrientes dos alimentos vegetais, no site da Sociedade Vegetariana Brasileira.

2. Nutrientes necessários para uma alimentação vegana balanceada e completa

Veja a seguir os principais nutrientes de vital importância para nossa saúde e onde encontrá-los nos alimentos de origem vegetal:

CÁLCIO

O cálcio (Ca) é um mineral essencial e tem papel importante nos processos metabólicos, de nosso corpo: a coagulação sanguínea, a transmissão dos impulsos nervosos, contração e excitabilidade muscular, ativação enzimática e secreção hormonal.

É um Mineral fundamental para a saúde de nosso dentes e ossos.

Este nutriente está presente, nos seguintes alimentos vegetais:

couve;
brócolis;
quiabo;
frutas secas;
castanhas;
nozes;
amêndoas;
avelãs;
feijão;
grão-de-bico;
soja;
ervilha;
e lentilha.

FERRO

O ferro é um nutriente essencial para a fabricação das células vermelhas do sangue e transporte do oxigênio para todas as células do corpo. Imprescindível para a saúde do sangue. A deficiência deste nutriente provoca anemia.

Para suprir as necessidades de ferro no organismo, a alimentação vegana deve ser composta dos seguintes alimentos:

couve;
frutas secas;
sementes de abóbora e gergelim;
lentilha;
grão-de-bico;
soja;
trigo;
cereais;
leguminosas;
vegetais verde-escuros.

VITAMINA C 

A vitamina C é constituída pelo ácido ascórbico, que é encontrado principalmente nas frutas cítricas e traz os seguintes benefícios para nossa saúde: 

Boa formação dos dentes e ossos;
Saúde coração;
Protege de gripes, fraqueza muscular e infecções, desde que não se exagere na dosagem necessária desta vitamina.
Fortalece o sistema imunológico;
Contribui para uma boa respiração celular;
Estimula as glândulas supra-renais;
Protege os vasos sanguíneos;
É importante para o equilíbrio das células brancas do sangue;
Combate doenças infecciosas;
Previne o envelhecimento precoce, pois desintoxica a pele e ajuda a liberar toxinas do organismo;
A vitamina C ajuda o nosso intestino a absorver melhor o ferro.

Esta vitamina é encontrada principalmente em frutas, como:

laranja;
abacaxi;
limão;
e acerola.

ÔMEGA-3

O ômega-3 é um tipo de gordura benéfica ao organismo.

O corpo não a produz, por isso, é obtida através da alimentação ou de suplementos nutricionais. As gorduras são fontes de energia, dão sabor aos alimentos e são importantes para o intestino a absorver as vitaminas lipossolúveis: vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

Os ácidos graxos ômega-3 são obtidos através da conversão do ácido linoleico, em nosso organismo.

O Acido Linoleico é encontrado, em dietas veganas, nos seguintes alimentos:

soja;
linhaça;
sementes de chia;
nozes;
e castanhas.

AMINOÁCIDOS 

Os aminoácidos são compostos que se unem para formar as proteínas, que, por sua vez, são importantes para a maior parte das funções metabólicas de nosso organismo.

Estes nutrientes, em dietas veganas, são encontrados:

nos cereais;
nas castanhas;
e nas leguminosas.

PROTEÍNAS

As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos. 

Estas moléculas têm as seguintes funções:

auxiliam no crescimento e na reparação de tecidos;
ajudam na produção de enzimas e hormônios, neurotransmissores e anticorpos, repõem energia nas células;
transportam substâncias necessárias para o bom funcionamento do corpo.
e confere força e firmeza muscular em nosso corpo.

As Proteínas, de origem vegetal, estão principalmente:

nos feijões;
na ervilha;
na lentilha;
no grão-de-bico;
na semente de cânhamo;
e no tofu.

ORIENTAÇÃO IMPORTANTE:

Para quem quer deixar de ser carnívoro ou está iniciando na alimentação vegana e quer saber como substituir a proteína animal pela vegetal, basicamente recomenda-se trocar 100 gramas de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, entre outras). 

VITAMINA D

A função da vitamina D é facilitar a absorção de cálcio pelo organismo, que é essencial para a saúde dos ossos e dos dentes.

Esta vitamina melhora a saúde óssea, previne doenças como obesidade e diabetes. 

A vitamina D é produzida através da exposição de nossa pele à radiação ultravioleta da luz solar natural.

Os raios solares estimulam a produção de vitamina D, em nosso organismo, através de nossa pele.

Alerta: pessoas que ficam, muito tempo, em lugares fechados (no escritório por exemplo) podem desenvolver deficiência de vitamina D.

A melhor forma de nosso organismo produzir Vitamina D é tomando Sol, pela manhã, até 10 horas ou a partir do meio da tarde, às 16 horas, nestes horários há a incidência de radiação benéfica para nossa pele.

VITAMINA B12:

A vitamina B12 é uma coenzima que atua em vários processos metabólicos, do nosso corpo:

Construção do DNA;
Proteção e regeneração dos nervos,do sistema nervoso central e do cérebro;
Composição do sangue;
Renovação celular e das mitocôndrias;
Síntese dos neurotransmissores (mensageiros químicos)

É encontrada principalmente em alimentos de origem animal, embora ocorra também nas seguintes fontes vegetais:

nos cereais; nas algas;
no lêvedo de cerveja;
e na levedura nutricional.

Alerta: Estes alimentos precisam fazer parte de forma contínua na alimentação vegana pois, acredita-se que a vitamina B12 destas fontes são insuficientes ou de difícil absorção. 

A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia, fadiga, falta de energia e até problemas no sistema nervoso.

A falta desta vitamina pode não deixar indícios em nosso corpo, ou seja, os sintomas de sua carência demoram a aparecer. Por isso é importante fazer exames de sangue para verificar se há deficiência deste nutriente tão importante e, este conselho é valido para todos, inclusive aos onívoros porque todas as pessoas podem ter carência deste nutriente.

Leia mais: B12: A VITAMINA ABSOLUTAMENTE NECESSÁRIA

VITAMINA A

Esta vitamina contribui para a saúde de diversas partes de nosso corpo, tais como:

visão;
pele;
cabelo;
e unhas.

Para a produção da vitamina A, em nosso organismo, é necessário consumir alimentos com Caroteno. Este nutriente é convertido em vitamina A em nosso organismo.

Alimentos que contêm caroteno:

laranja;
vegetais verde-escuros,
verduras,
batata doce
abóbora;
e cenoura

A deficiência da vitamina A pode prejudicar a visão e o sistema imunológico.

Zinco

O ácido fítico é o elemento nutricional que mais atrapalha a absorção de zinco pelo organismo, e ele é encontrado, principalmente, nos feijões. Por isso, é recomendável, para reduzir sua ocorrência nesse alimento, deixar o feijão de molho de 8 à 12 horas, antes de cozinhar.

O zinco é encontrado nos seguintes alimentos de origem vegetal:

nas leguminosas - grãos que nascem em bagas como: o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha, a soja, fava, tremoço e outras;

nos cereais - grãos, que nascem em espigas, como: arroz, milho, trigo, linhaça, centeio, amaranto, quinoa, aveia, cevada, trigo, aveia, gergelim e outros;

e nas oleaginosas (nozes, castanhas. amêndoa, amendoim entre outras)

3. Cuidados com a alimentação

Evitar o consumo excessivo de carboidratos, como:

farinhas;
batatas;
massas;
arroz;
soja.

Muito consumo de carboidratos, doces e alimentos processados pode provocar o aumento do peso, problemas de saúde, como diabetes e gordura no fígado.

É de vital importância consumir, pelo menos, 2 litros de água por dia, pois os alimentos vegetais são ricos em fibras, podendo causar prisão de ventre e dores abdominais devido ao consumo insuficiente de água.

4. Suplementos nutricionais 

Conforme o metabolismo e o estilo de vida da pessoa, pode haver a necessidade de suplementação de certos nutrientes como:

B12;
vitaminas A, D;
ômega 3;
cálcio;
ferro;
aminoácidos.

Estes suplementos existem em versão vegana e são encontrados em lojas online de produtos veganos.

5. Síntese dos principais alimentos da Alimentação Vegana

Grãos integrais (arroz, aveia, quinoa, trigo)
Leguminosas (feijão branco, azuki, lentilha, grão de bico, soja)
Verduras verde-escuras (suco verde)
Castanhas
Sementes (linhaça, gergelim, girassol)
Frutas (vitamina C)
Frutas Secas
Linhaça (semente e óleo)
Levedo de cerveja
Azeite de oliva extra-virgem
Óleo de linhaça

6. Sugestão de Cardápio de Alimentação Vegana

Para diversificar cada refeição diária, seguem três opções, com alternativas de vários alimentos: 

Café da manhã:

1. bebida vegetal (arroz / aveia / soja) e 3 torradas integrais.
2. maçã, banana com aveia.
3. suco de laranja ou acerola e 2 torradas com pasta de amendoim. 

Lanche matutino:

1. iogurte vegetal, bolachas integrais
2. porção de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol) ou Granola.
3. frutas ( abacate/ mamão / laranja / ameixa / banana)

Almoço:

1. tofu / soja granulada / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
2. arroz selvagem / arroz integral / quinoa / inhame / batata doce / massa integral
3. brócolis / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura /abacate / alcachofra / berinjela 

Lanche da tarde:

1. iogurte vegetal, biscoitos integrais
2.frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora, caju) ou Granola
3. frutas ( abacate / papaia / mamão / banana / laranja / ameixa)

Jantar:

1. tofu / / soja granulada / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
2. arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
3. brócolis / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / abacate / alcachofra / berinjela

Lanche noturno:

1. iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol) ou Granola.
3. fruta (meio abacate / papaia / mamão / laranja / ameixa / banana)

Observação: é bom alternar as opções e os alimentos, não repetindo nas refeições e, dessa forma, diversificando o cardápio, dia a dia.

7. Reforço para mantermos nossa saúde em dia

Lecitina de soja;
Levedura de cerveja;
Sementes de chia;
Água;Verduras;
Azeite;
Chá verde;
Spirulina;
Sementes de Cânhamo;
Sementes de linhaça;
Missô;
Gérmen de Trigo;
Erva de Trigo (grama de trigo);
Maçã;
Cacau;
Bagas Godji;
Algas;
Gergelim;
Vitamina B12 (Suplemento);
Sol (ajuda na obtenção da Vitamina D)

8. Lembretes Importantes

Deixar os feijões de molho na noite anterior (o motivo foi explicado no Item 2 - deste conteúdo, que aborda sobre o zinco);

Manter o corpo hidratado com o consumo necessário de água; 

Consumo bastante verduras verde-escuras;

Preferir os alimentos crus e/ou orgânicos;

Comer de 3 em 3 horas;

Exposição ao Sol (vitamina D);

Não consumir leite vegetal, chá e café próximo às refeições;

Controlar o consumo de sal e de proteína;

Realizar exames de rotina.

Procurar uma nutricionista para montar um cardápio, para um acompanhamento ou sempre que julgar necessário.

9. Orientações do Dr Eric Slywitch sobre Alimentação Vegetariana

Esse é o terceiro vídeo da série Alimentação Vegetariana-sem Dúvida, que faz uma breve abordagem sobre os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais), que devem constituir nossa alimentação.

10. Veganismo uma Vida com mais Consciência:

Cada vez mais, pessoas no mundo estão aderindo ao Veganismo, por amor e respeito aos animais, que dependem de nossa escolha para serem livres do jugo da exploração, ganância e crueldade humana.

Através dessa escolha passamos a ter mais atenção à nossa alimentação, ao que comemos, e, isso, contribui para cuidarmos melhor de nosso corpo e da nossa saúde, desde que saibamos diversificar nossa alimentação, com os nutrientes necessários para nosso organismo.

Vale lembrar que cada pessoa tem sua individualidade biológica (diferença individual), por isso, observar as reações de nosso corpo, contribui para cuidarmos melhor dele e suprirmos possível desequilíbrio orgânico e fisiológico.

As necessidades alimentares varia em cada indivíduo e depende de vários fatores, tais como: idade, sexo, genética, problemas de saúde, estilo de vida, atividade física, ambiente em que vive e, até, condição sócio-econômica.

A vantagem da alimentação vegana é que existe uma variedade enorme de alimentos e, mesmo aqueles que têm poder aquisitivo menor podem se alimentar bem sem necessariamente consumir produtos caros.

Foi criado um grupo, o Veganos Pobres do Brasil, no Facebook, para mostrar que Veganismo é para todos, independente de classe social e situação financeira.

Todas essas questões contam, mas o mais importante, ainda, é conhecer nosso corpo e os nutrientes de cada alimento e saber empregá-los, de forma correta, em nossa alimentação, para termos uma BOA SAÚDE.

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