15 Alimentos de Origem Vegetal Ricos em Proteínas

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alimentos veganos e vegetarianos ricos em proteínas

Veganos e vegetarianos restritos não comem alimentos de origem animal. Quais alimentos poderiam ser bons substitutos para a proteína animal? 

As proteínas são necessárias à alimentação humana pois são os blocos, tijolos, de construção do nosso organismo. No nosso corpo as proteínas ingeridas se quebram em aminoácidos, os quais são indispensáveis para o crescimento celular e sua renovação. As proteínas participam praticamente de todos os processos celulares. Além disso, as elas têm um tempo de digestão mais longo do que os carboidratos, nos ajudando a sentir saciedade por mais tempo, evitando o comer fora de hora por sentir fome o tempo todo, o que muitas vezes nos leva ao aumento de peso.

Proteína de origem animal pode até haver sua importância, mas é rica em gorduras ruins que podem causar doenças cardiovasculares, engordar, enfim, sem falar dos maus-tratos que os animais sofrem. Por isso, muita gente vem optando ou por reduzir o consumo de carnes e laticínios ou por eliminar totalmente estes itens da sua dieta. Tudo é possível e uma consulta com um nutricionista pode ajudar a definir a melhor dieta para cada um, considerando as necessidades particulares de cada pessoa. 

Contudo, é bom saber que existem sim alimentos de origem vegetal que podem fornecer proteínas de boa qualidade e em quantidade suficiente. E são estes alimentos que não podem faltar na mesa dos vegetarianos e veganos. Uma informação básica é você saber que as mulheres adultas precisam ingerir 46 gramas de proteína por dia, e os homens precisam de cerca de 56.

Com estas informações você conseguirá decidir o que comer, sem medo de sofrer por escassez de proteínas, lembrando sempre consultar um médico, um nutricionista para informações mais precisas sobre o teu estado de saúde.

Proteína completa

Muita gente já sabe mas não custa lembrar que os alimentos proteicos de origem vegetal precisam ser consumidos com cereais para fornecer as quantidades necessárias de aminoácidos que formam proteínas de boa qualidade. O nosso exemplo clássico é a mistura do arroz com feijão, mas você pode variar de mil maneiras essa combinação: ervilhas com milhete, lentilha com quinoa, grão-de-bico com macarrão, etc.

1. Ervilhas

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As leguminosas em geral são ótimas fontes de proteína vegetal. Uma xícara de ervilhas cozidas contêm aproximadamente 8,6 gramas de proteína, mais do que um copo de leite de vaca (6,3 g). Ervilhas ficam boas em tudo: em sopas, risotos, em saladas, no arroz a grega e até mesmo em legumes refogados. Dá sempre para colocar ervilha nas receitas para melhorar as propriedades nutricionais do prato.

2. Quinoa e outros grãos integrais

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A maioria dos grãos integrais contêm uma pequena quantidade de proteína mas, a quinoa é super rica neste nutriente. Uma xícara de quinoa cozida contêm mais de 8,1g de proteína de boa qualidade. Mas, note bem, este benefício tão grande você só obtém com a quinoa - outros cereais são bem mais pobres. A quinoa é muito versátil - pode ser adicionada a qualquer tipo de sopa, salada, arroz...

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3. Frutas secas

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Todos os tipos de frutas secas (nozes e castanhas) contêm gorduras e proteínas saudáveis sendo parte valiosa de uma dieta baseada em frutas, legumes e leguminosas. Mas, também são ricas em calorias - 28 a 29 gr de amêndoas, castanha de caju ou pistaches contém aproximadamente 160 calorias e 5 ou 6 gramas de proteína, isso corresponde a, mais ou menos, um punhado pequeno. 

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As manteigas feitas com amendoim, nozes, amêndoas são também uma boa opção mas cuidado com o excesso e também com os aditivos, prefira sempre as que são 100% puras, feitas em casa.

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4. Feijões

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Há muitas variedades diferentes de feijão - preto, branco, vermelho, rosado, etc, mas uma coisa que todos eles têm em comum é que são ricos em proteína. Duas xícaras de feijão, por exemplo, contém cerca de 26 gr (quase o mesmo que um Big Mac, que tem 25 gramas!). Os feijões você deverá deixar de molho durante, no mínimo 12 hs, para prepará-los com segurança e digestibilidade. Prefira fazer feijão em casa e evite o comprado já cozido.

5. Grão-de-bico

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O grão-de-bico é uma leguminosa muito versátil, podendo ser consumida cozida, assada, torrada, em saladas ou purê, como o homus tahine por exemplo, além do delicioso falafel. Também dele se faz a farinha de grão-de-bico que pode ser usada em várias receitas doces e salgadas como substituo da farinha de trigo. 

Uma xícara de grão-de-bico cozido contém 14,5 gramas de proteína e é, além do mais, um alimento rico em fibras e pobre em calorias. Como os feijões, o grão-de-bico seco precisa ficar longo tempo de molho antes de ser cozido. Tempere as leguminosas com ervas finas, como folhas de louro, sálvia, alecrim, que ajudam na digestão.

6. Tempeh e tofu

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Os alimentos feitos a partir da soja fermentada são algumas das mais altas fontes vegetarianas de proteínas: tempeh e tofu, por exemplo, contêm cerca de 15 e 20 gramas por meia xícara, respectivamente. São alimentos muito nutritivos, equilibradores das funções orgânicas e que, por terem sabor neutro, podem ser misturados em uma enorme variedade de alimentos, tanto cozidos quanto crus.

7. Edamame

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Edamame é como se chama a soja verde em vagem, ou seja, jovem e fresca. É um substituto poderoso pela quantidade de proteínas que contêm: o edamame fervido, contém 8,4 gramas de proteína por meia xícara. Este alimento pode ser servido quente ou frio, cozido dentro de sua própria vagem, salpicado com sal como aperitivo (somente os grãos se comem, a vagem, não) . Os grãos cozidos e retirados das bagas também podem ser adicionados em saladas e, se triturados usados em massas, patês, etc.

8. Milhete (painço)

Aquele milho-miúdo também chamado de milhete ou painço, é um alimento super rico em proteínas. Uma xícara de painço cozido contém 6,1 g de proteína. Você pode adicionar o milhete em sopas, saladas ou simplesmente comê-lo como substituto do arroz. 

9. Sementes de Cânhamo

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A semente de cânhamo é rica em óleos vegetais de boa qualidade e em proteínas (10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa) e você poderá adicioná-las a sopas, batidos ou molhos, no tempero de outros pratos, ou cozinhá-las junto com legumes, ou na mistura de cereais. Da semente de cânhamo também se pode extrair o leite vegetal, muito suave e nutritivo.

10. Sementes de chia

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As sementes de chia são ricas em proteínas (4,7 gramas para duas colheres de sopa) e fibra vegetal solúvel. Também são altamente mucilaginosas o que quer dizer que você deverá tomar muita água junto com elas. Mas, é muito saudável, e gostoso juntar sementes de chia às saladas, ao iogurte ou ao mingau de aveia, à granola ou aos sucos de frutas, ou deixá-las um tempo em algum líquido, inchando, até que assumam a textura gelatinosa de um delicioso pudim.

11. Sementes de gergelim, girassol e papoula

Em geral, as sementes são ricas em proteínas e gorduras saudáveis mas as de gergelim, girassol e papoula, são especiais. Para o mesmo volume, as sementes de girassol contêm mais proteínas do que as de gergelim e as de papoula, respectivamente 7,3 gr. para o girassol e 5,4 gr. para as outras duas. Misture as sementes em cada pão que fizer, tanto na massa quanto na cobertura. Também acrescente sementes à granola, ao mingau de cereais, às sopas, às saladas e mais onde quiser. As sementes são gostosas e saudáveis tostadas, salgadas ou cruas.

12. Seitan

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O seitan é um excelente substituto da carne animal para aqueles que gostariam de deixar de comer carne mas que ao mesmo tempo sentem muito a sua falta. É feito com glúten de trigo, temperado com sal e ervas e contêm cerca de 36 gr. de proteína por cada meia xícara, mais do que qualquer tofu ou tempeh. Tem aparência de carne de pato e gosto de carne de frango e pode ser usado como substituto da carne em qualquer receita clássica de aves.

13. Leite vegetal

Os leites vegetais são importantes alternativas para todos os que são intolerantes à lactose ou que não comem produtos de origem animal. Podem ser incorporados a qualquer tipo de dieta e podem ser feitos com uma infinidade de alimentos e sementes. Alguns têm sabor neutro podendo ser misturados com cacau ou frutas e outros têm sabor próprio sendo deliciosos puros. Não precisam ser adoçados.

14. Cacau em pó sem açúcar

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A semente do cacau é rica é proteína de ótima qualidade e fácil absorção portanto, o chocolate em pó, puro, sem açúcar (contêm 1 gr de proteína por colher de sopa) é uma opção muito boa para introduzir proteínas saudáveis à sua alimentação diária. O cacau em pó pode ser adicionado ao leite vegetal, adoçado com açúcar mascavo e tomado quente ou frio. Também pode ser acrescentado às receitas de pães e bolos e, veja só, à pipoca (pipoca polvilhada de cacau e pimenta).

15. Lentilha

E por fim, não podíamos nos esquecer da lentilha que é uma leguminosa fácil de fazer (geralmente não precisa de molho) e super rica em proteínas (uma xícara de lentilha cozida contém 17,9 gr. de proteínas). 

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