Betacaroteno: os alimentos que mais contêm

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betacaroteno

Aquela cenoura laranjinha… aquela manga amarelinha… Abóbora, beterraba, mamão e até a batata-doce!

Todos esses alimentos, além de fazerem muito bem para a saúde, possuem algo em comum: o betacaroteno. Esse pigmento alaranjado desses e outros alimentos, é responsável pela formação da vitamina A - nutriente essencial para a saúde dos olhos, pele e até mesmo dos cabelos. Vamos saber onde mais podemos encontrá-lo? Acompanhe esse artigo para saber!

1. O que é betacaroteno?

O betacaroteno é um pigmento laranja presente em alimentos como cenoura, abóbora, mamão e manga. Também é famoso por ser conhecido como um carotenóide (que indica a pigmentação) e antioxidante (que inibe os radicais livres e previne o envelhecimento precoce).

2. Para que serve?

A principal função do betacaroteno é a formação da vitamina A, a qual só ocorre quando há a conversão em retinol. A vitamina A por sua vez é responsável pelo bronzeamento da pele e pela formação da melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioletas.

Por ser um antioxidante, além de inibir os radicais livres e prevenir o envelhecimento precoce, o betacaroteno beneficia a visão noturna, aumenta a imunidade, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos cabelos, ajuda a fortalecer as unhas e tem ação inclusive no metabolismo de gorduras.

3. Quais os benefícios para a saúde?

O consumo de cenoura é relacionado à boa saúde da pele e dos olhos e não é à toa. O pigmento laranja contido nela é, como falamos antes, o responsável pela formação da vitamina A que por sua vez promove uma série de benefícios a saber:

  • FORTALECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO - Sua ação antioxidante combate os radicais livres, melhorando a capacidade do sistema imunológico, agindo contra microorganismos invasores.
  • MANUTENÇÃO DOS OSSOS - Devido à produção de colágeno a partir da matriz óssea, fazendo com que os minerais (cálcio, boro, fósforo e magnésio) sejam estabilizados.
  • BOM PARA A VISÃO - Protege a córnea e a estrutura dos olhos, ajudando a combater conjuntivites inflamatórios, o olho seco e redução da catarata.
  • FORTALECE A SAÚDE DAS UNHAS E DOS CABELOS - Devido à preservação do colágeno.
  • PROTEGE A PELE - Além do colágeno que é responsável pela firmeza da pele, a ação antioxidante do betacaroteno ajudam a combater os radicais livres que causam o envelhecimento da pele.
 

4. Quais são os efeitos de uma carência?

betacaroteno 2

Como vimos, a vitamina A está relacionada às funções imunológicas, saúde da pele, visão, reprodução e comunicação celular.

A carência de betacaroteno no organismo resulta em problemas como:

  • Cegueira noturna
  • Pele e cabelos secos
  • Conjuntivite recorrente
  • Daltonismo
  • Olhos infeccionados e ulcerados
  • Degeneração macular
  • Acne
  • Sulco nas unhas

Por isso uma dieta rica não só em vitamina A, mas balanceada com todos os nutrientes necessários para equilibrar as funções do organismo, é fundamental. Dietas restritivas, com privação desses nutrientes, resulta em problemas graves de desnutrição que comprometem o funcionamento do organismo num todo.

5. Quais são as doses indicadas?

A dose diária recomendada (DDR) de vitamina A varia de acordo com o gênero, faixa etária e situações, como por exemplo gravidez e outras patologias que exigem uma maior reposição desta vitamina. Por isso, as doses indicadas dividem-se em:

Bebês

➔ 0 a 6 meses = 400 mcg

➔ 7 a 12 meses = 500 mcg

Crianças

➔ 1 a 3 anos = 300 mcg

➔ 4 a 8 anos = 400 mcg

Homens

➔ 9 a 13 anos = 600 mcg

➔ 14 anos em diante = 900 mcg

Mulheres

➔ 9 a 13 anos = 600 mcg

➔ 14 anos em diante = 700 mcg

Grávidas

➔ 14 a 18 anos = 750 mcg

➔ 19 a 50 anos = 770 mcg

Lactantes

➔ 14 a 18 anos = 1,200 mcg

➔ 19 a 50 anos = 1,300 mcg

6. Quais são os alimentos que mais contêm betacaroteno?

Os alimentos com betacaroteno devem ser incluídos nas principais refeições, preferencialmente in natura para que a absorção dos nutrientes seja melhor. Porém, para tirar proveito desses nutrientes dessa forma é importante optar por alimentos orgânicos, pois estes não contêm agrotóxicos que normalmente tornam o consumo dos legumes e vegetais um tanto quanto perigoso para a saúde.

A maioria das fontes de betacaroteno podem e devem ser consumidas com casca para aproveitar o máximo desse nutriente, o qual é encontrado facilmente nos seguintes alimentos:

  • Damasco
  • Cenoura
  • Abóbora
  • Beterraba
  • Mamão
  • Manga
  • Pimentão
  • Batata-doce

Apesar de estar relacionado à coloração que vai do amarelo ao vermelho, o betacaroteno também pode ser encontrado em menor quantidade em vegetais e legumes folhosos de cor verde escura, como:

  • Rúcula
  • Couve
  • Brócolis
  • Espinafre

Alguns especialista ainda recomendam que se consuma os alimentos com betacaroteno com uma fonte de gordura que pode ser até o azeite utilizado na cocção dos alimentos ou tempero da salada, por exemplo. Isso ajuda na sua absorção pelo organismo.

Outra fonte de betacaroteno que vem sendo bastante estudada pelos pesquisadores é a alga verde-azulada utilizada para preparar o suplemento conhecido como spirulina. Estudos indicam que este tipo de algo é uma das fontes mais ricas em betacaroteno e o melhor é que pode ser consumida em forma de suplemento, mas para isso, é necessário consultar um médico endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista para saber se existem contraindicações, bem como a dose recomendada.

Por fim, para se ter uma ideia da quantidade de betacaroteno que podemos encontrar em alguns alimentos, selecionamos uma tabela divulgada pela nutricionista Tatiana Zanin em seu site, a qual colocaremos em ordem de quantidade de betacaroteno por 100 gramas de cada alimento:

  • Couve-manteiga - 3800 mcg
  • Cenoura - 2900 mcg
  • Acerola - 2600 mcg
  • Espinafre - 2400 mcg
  • Abóbora - 2200 mcg
  • Melão - 2200 mcg
  • Brócolis - 1600 mcg
  • Manga tommy - 1400 mcg
  • Extrato de tomate - 1100 mcg
  • Mamão formosa - 610 mcg
  • Maracujá - 610 mcg
  • Suco de tomate - 540 mcg
  • Melancia - 470 mcg
  • Goiaba - 420 mcg
  • Pêssego - 330 mcg

Lembrando que também é possível suplementar a necessidade diária de betacaroteno com cápsulas, acordo com a recomendação médica. Através de exames de sangue específicos é possível verificar a necessidade de suplementação ou não.

Também para quem quer fazer a manutenção do bronzeado, tratando de dentro para fora, a suplementação com betacaroteno também é indicada. Nesse caso, consulte o seu dermatologista.

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