As 10 frutas que mais contêm fibras

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Quem quer ter uma vida mais saudável sabe que comer frutas todos os dias faz parte de uma dieta equilibrada. Isso porque além de vitaminas e minerais, as frutas contêm fibras que são extremamente benéficas para o organismo. Dizem os especialistas que as fibras ajudam a emagrecer e a controlar a fome, pois demoram mais para serem digeridas proporcionando uma sensação maior de saciedade. Por isso vamos saber o que são fibras, para que servem e quais as frutas que mais as contêm.

O que são fibras e para quê servem?

A palavra fibra significa filamento, material fino e alongado. As fibras podem ser naturais (vegetais, animais e minerais) e químicas (artificiais, sintéticas e inorgânicas). Neste artigo falaremos das frutas que contêm mais fibras e neste caso estamos falando das fibras naturais, mais especificamente das fibras alimentares (dietéticas).

As fibras alimentares são carboidratos presentes nas frutas, legumes e vegetais e, embora elas não sejam digeridas pelo organismo e não forneçam energia, elas são muito benéficas pois ajudam no bom funcionamento do intestino e na eliminação de toxinas.

Existem dois tipos de fibras alimentares:

Fibras solúveis

Dissolvem na água formando um gel que permanece por um tempo maior no estômago proporcionando saciedade. Além disso, esse gel funciona como se fosse uma “esponja” que limpa o aparelho digestivo. As fibras solúveis inibem a absorção de glicose e lipídios pelo organismo e ajudam a eliminar gorduras e açúcar mais facilmente, controlando diabetes e o colesterol. Podemos consumi-las na aveia, cevada, feijões, ervilhas, frutas com casca e leguminosas.

Fibras insolúveis

Não dissolvem na água e quando passam pelo estômago não sofrem alteração, chegando inteiras no intestino. Elas aumentam o volume do bolo fecal estimulando o movimento peristáltico e auxiliam na eliminação das toxinas e bactérias nocivas. As fibras insolúveis passam por um processo de fermentação no intestino, por isso são consideradas prebióticas (estimulam a proliferação de bactérias benéficas).

Podemos encontrá-las nas verduras escuras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais.

Recomenda-se o consumo diário de 20 a 40 gramas de fibras, ingerindo mais alimentos crus e com casca.

abacates

Quais são as frutas que mais contêm fibras?

Dentre as pesquisas realizadas, escolhemos as 10 frutas que mais contêm fibras para fazermos uma comparação:

Fruta (Porção 100g)Fibra AlimentarVD %
Côco 9 g 3,0
Abacate 6,7 g 2,2
Framboesa 6,5 g 2,2
Goiaba 5,4 g 1,8
Laranja (valor por porção) 4,4 g 1,5
Romã 4 g 1,3
Pêra 3,1 g 1,0
Kiwi 3 g 1,0
Figo 2,9 g 1,0
Carambola 2,8 g 0,9

Fonte tabela: Yazio

Além dessas 10 frutas que lideram o ranking das frutas que mais contêm fibras alimentares, é importante lembrar das frutas mais acessíveis e que estão mais presentes no nosso dia a dia. Por exemplo:

  • Maçã: rica em pectina, ajuda a controlar o colesterol, 100 g contém 2,4 g de fibra alimentar;
  • Manga: antioxidante, previne doenças, controla o colesterol e evita prisão de ventre, 100 g contém 1,6 g de fibra alimentar;
  • Mamão: possui enzimas que auxiliam na quebra de gorduras e é excelente contra prisão de ventre, 100 g contém 1,7 g de fibra alimentar

Estas foram algumas sugestões de como ingerir mais fibras alimentares através das frutas. Esperamos que gostem das dicas!